Minggu Penghantaran: Bila dan Bagaimana?

Minggu bebas beban bukan rehat kerana anda rasa ingin melewatkan gym, ia adalah penurunan beban kerja yang dirancang supaya badan anda dapat mengejar apa yang telah dibelanjakan. Tekan keras selama berbulan-bulan tanpa seminggu mudah dan sesuatu biasanya menghalang anda: Dataran tinggi, atau tendon yang terganggu. Inilah versi konkritnya: bagaimana untuk mengetahui masa, berapa banyak untuk memotong, dan apa yang tujuh hari itu kelihatan seperti.

Apa sebenarnya beban?

Delay adalah minggu di mana anda sengaja melakukan kurang: Set yang lebih sedikit, berat yang lebih ringan, atau kedua-duanya. Anda tidak berhenti berlatih, jadi anda mengekalkan corak pergerakan dan tabiat untuk muncul, tanpa keletihan yang terus menumpuk. Bahagian yang rumit tentang keletihan adalah ia berkumpul lebih cepat daripada yang anda perasan. Pada pertengahan kitaran semuanya terasa hebat, kemudian pada minggu lima atau enam semuanya runtuh sekaligus.

Peraturan praktikal: satu minggu yang lebih mudah untuk setiap 4 hingga 8 minggu latihan yang sukar- Saya tak boleh. Jika anda berlatih tiga kali seminggu selama 45 minit dan jarang gagal, anda sering dapat berjalan 8 hingga 10 minggu bersih. Jika anda berlatih 5 kali seminggu dengan set atas yang berat, anda akan memerlukan deload selepas 4 hingga 5 minggu.

Tanda-tanda anda memerlukan satu

• Berat yang sama terasa lebih berat. Minggu lepas awak berbaring 100 kg untuk 5 dengan dua wakil cadangan, hari ini bar yang sama bergerak perlahan dan terasa teruk. Usaha yang dirasakan melompat satu atau dua mata tanpa sebab.
• Dua hingga tiga minggu tanpa kemajuan. melalui beberapa lif sekaligus, bukan hanya satu latihan yang degil.
• Kadar denyutan jantung berehat 5 hingga 8 denyutan di atas purata normal anda selama beberapa hari berturut-turut.
• Tidurlah. Awak bangun jam 4 pagi, atau anda perlu satu jam untuk tidur walaupun anda habis.
• Sendi dan tendon. siku, bahu atau lutut mengadu semasa pemanasan dan ia tidak menyelesaikan oleh set kerja ketiga.
• Motivasi. Tiga sesi berturut-turut yang anda serius mempertimbangkan untuk berpusing di tempat letak kereta.

Satu tanda sahaja tidak bermakna apa-apa, semua orang mempunyai malam yang buruk. Dua atau tiga dari mereka dalam tujuh hari yang sama adalah alasan yang cukup.

Berapa banyak untuk dipotong

Anda mempunyai tiga tuas. Pilih satu, kadang-kadang dua. Tarik ketiga-tiga sekaligus dan ia bukan lagi deload, ia adalah pemecatan.

1. Jumlah turun kepada 40 hingga 60 peratus. Jika anda biasanya melakukan 16 set kaki keras seminggu, lakukan 6 hingga 8. Beban kekal sama atau turun sedikit. Ini memelihara kekuatan terbaik dan adalah lalai yang betul untuk kebanyakan orang.
2. Muat turun kepada 70 hingga 80 peratus daripada biasa, dengan set dipotong dengan satu pertiga. Daripada 5x5 dengan 100 kg anda lakukan 3x5 dengan 75 kg. Pilih yang ini apabila sendi anda adalah masalah.
3. Kekerapan: tiga sesi bukannya lima. Ini masuk akal apabila beban sebenar adalah tekanan kehidupan dan kekurangan masa, bukan latihan itu sendiri.

Apa sahaja yang awak pilih, satu peraturan berlaku: setiap set berakhir dengan sekurang-kurangnya 4 hingga 5 repetisi dalam simpanan- Saya tak boleh. Tiada set kegagalan, tiada maksimum, tiada teknik intensiti untuk memerah semula tambahan.

Seperti apa minggu sebenar.

Katakan anda biasanya berlatih empat kali seminggu: Squat 4x5 pada 120 kg, bangku 4x5 pada 90 kg, deadlift 3x5 pada 150 kg. Minggu lepas beban kelihatan seperti ini:

• Isnin: duduk 2x5 pada 85 kg, bangku 2x5 pada 65 kg, baris 2x10 mudah. 35 hingga 40 minit, masuk dan keluar.
• Rabu: 2x3 deadlift pada 105 kg, tekanan atas 2x6 pada dua pertiga daripada beban biasa anda, tarik-menarik 2x5 tanpa berat tambahan.
• Jumaat: ulangi hari Isnin, atau tukar dengan 30 hingga 40 minit berjalan kaki atau berbasikal dengan mudah ditambah 10 minit pergerakan pinggul dan bahagian atas belakang.
• Hari lain: 8,000 hingga 10,000 langkah, tiada selang dan tiada Make-up kardio kerana anda merasa bersalah untuk latihan kurang.

Pemanasan tetap sama seperti biasa. Memotong pemanasan adalah cara paling bodoh untuk menjimatkan 8 minit.

Makanan dan tidur selama tujuh hari itu.

Kesilapan yang paling biasa adalah memotong kalori semasa minggu yang mudah kerana anda membakar kurang. Pemulihan memerlukan bahan api, jadi simpan kalori semasa penyelenggaraan- Saya tak boleh. Protein 1.6 hingga 2.2 g setiap kg berat badan, yang bagi pengangkat 80 kg adalah 130 hingga 175 g sehari. Karbohidrat sekurang-kurangnya 3 hingga 4 g setiap kg, kerana ini adalah tepat apabila glikogen otot diisi semula. Tidur 7 hingga 9 jam, dan minggu ini itu lebih penting daripada apa yang anda lakukan di gim. Alkohol semasa beban melakukan kebalikan dari apa yang anda mulakan beban.

Bagaimana awak tahu ia berjaya?

Sesi pertama anda menggunakan berat sebelum pelepasan, bukan yang baru. Jika beban bergerak lebih baik daripada kali terakhir dan anda mengambil satu atau dua rep, deload melakukan tugasnya. Jika masih terasa berat, keletihan bukan masalah utama. Dalam kes itu masalah adalah tidur, makanan atau tekanan, dan tiada program memperbaiki apa yang berlaku dalam 22 jam lain pada hari.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu yang tidak berkurang walaupun anda berhenti memuatkan kawasan itu sepenuhnya.
• Bengkak, kemerahan atau kehangatan pada sendi, atau kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan di lengan atau kaki.
• Keletihan yang berterusan selama sebulan walaupun latihan ringan dan tidur normal. Perlu memeriksa jumlah darah, zat besi dan ferritin, tiroid, vitamin D dan gula darah.
• Kesakitan dada, pengsan, degupan jantung atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha. Yang satu adalah segera, bukan sesuatu untuk membawa pada pemeriksaan anda seterusnya.

Jika anda mempunyai keadaan kronik atau mengambil ubat secara tetap, berunding dengan doktor anda sebelum anda mengubah beban latihan.

Versi ringkasnya

• Mengeluarkan setiap 4 hingga 8 minggu, atau lebih awal jika dua atau tiga tanda keletihan muncul dalam minggu yang sama.
• Pilihan terbaik untuk kebanyakan orang: Volume turun kepada 40 hingga 60 peratus, beban hampir tidak berubah.
• Setiap set meninggalkan 4 hingga 5 repetisi dalam simpanan, tiada apa yang gagal.
• Kalori pada penyelenggaraan, protein 1.6 hingga 2.2 g/kg, tidur 7 hingga 9 jam.
• Kembali pada berat yang anda gunakan sebelum beban, tidak di atas mereka.