Latihan rehat: Mendapatkan Lebih Banyak dari Satu Set

Hentikan rehat adalah teknik di mana anda memecahkan satu set kerja menjadi beberapa set mini yang dipisahkan oleh rehat 15-20 saat yang pendek. Daripada berhenti apabila set menjadi keras dan teruskan, anda berehat cukup lama untuk memerah tiga hingga lima repetisi lagi, jadi anda mengumpul lebih banyak repetisi keras dalam tempoh yang sama. Ia berfungsi, tetapi ia bukan sesuatu yang anda bolt pada setiap latihan dalam setiap sesi.

Seperti apa ia kelihatan dalam amalan

Pilih berat yang boleh anda lakukan 8 hingga 12 repetisi dengan 70- kira-kira 70-80% daripada satu repetisi maksimum anda. Ambil set ke titik di mana anda mempunyai satu rep kiri di dalam tangki, rack berat, kira 15 saat, dan teruskan. Ulangi dua atau tiga kali.

Contoh pada pencetakan pendong dengan pendong 24 kg:

1. Set pertama: 10 kali, berhenti dengan satu kali cadangan.
2. Berehat 15 saat kira-kira lima atau enam nafas dalam.
3. Set mini kedua: 4 kali.
4. Berehat 15 saat.
5. Set mini ketiga: 3 kali.
6. Berehat 15 saat.
7. Set mini keempat: 2 kali. Sudah.

Itu 19 repetisi dengan berat itu dalam masa kurang dari dua setengah minit. Laluan konvensional akan menjadi tiga set 10 dengan rehat tiga minit sekitar lapan minit untuk 28-30 repetisi, hanya segelintir yang benar-benar hampir gagal.

Tiga varian yang sebenarnya digunakan oleh orang ramai.

Jeda rehat klasik

Satu set keras diambil hampir gagal, kemudian 2-3 kelanjutan dengan rehat 15-20 saat. Pengulangan dalam kelanjutan harus turun, biasanya 10 / 4 / 3 / 2. Sasaran adalah 18-22 repetisi.

Myo-reps

Satu set pengaktifan 12-15 repetisi dengan beban yang lebih ringan (kira-kira 60-65% maksimum), kemudian kesinambungan 3-5 repetisi dengan rehat lima nafas dalam, kira-kira 10-15 saat. Kau berhenti apabila kau tidak boleh lagi memukul sekurang-kurangnya tiga repetisi dalam satu kelanjutan. Biasanya itu bermakna 4-5 penerus.

Set kluster

Beban yang lebih berat 85 85-90% daripada maksimum dengan rehat yang lebih lama 20-30 saat. Awak buat 2-3 kali pada satu masa untuk 8-10 jumlah. Ini alat kekuatan lebih daripada alat saiz.

Berapa banyak untuk program

• Tidak lebih daripada 1-2 latihan setiap sesi, dan hanya pada set kerja terakhir.
• Tidak lebih daripada 3-4 set rehat untuk setiap kumpulan otot seminggu.
• Jalankan selama 3-4 minggu, kemudian ambil satu minggu pada separuh jumlah tanpa apa-apa yang diambil untuk kegagalan.
• Jika jumlah rep set pertama anda jatuh dua minggu berturut-turut pada berat yang sama, anda melakukan terlalu banyak.

Di mana ia berbaloi dan di mana ia tidak

Ia berbaloi pada latihan di mana keletihan tidak merosakkan teknik anda dan di mana anda boleh melompat dengan selamat: mesin, kabel, penekan kaki, baris dada yang disokong, keriting biceps, pelanjutan triceps, kenaikan sisi, penekan dumbbell, mengangkat betis.

Ia tidak memberi hasil pada deadlift, squat belakang, melengkung barisan, atau lif Olimpik. Di sana, teknik rosak sebelum otot, dan bahagian bawah belakang anda membayar perbezaannya. Jika anda mahu lebih intens pada lif, gunakan set kluster pada 85% dengan rehat penuh dan bukannya rehat untuk kegagalan.

Peraturan: Jika kehilangan tumpuan pada repetisi terakhir boleh menyakiti tulang belakang atau bahu anda, angkat itu bukan angkat rehat.

Pemulihan, bahagian orang melangkau

Set rehat meninggalkan lebih banyak keletihan di belakang daripada set biasa dengan jumlah yang sama. Dalam amalan itu bermakna tidur 7-9 jam, 1.6-2.2 g protein setiap kilogram berat badan sehari (130-175 g untuk pengangkat 80 kg), dan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum anda mendorong kumpulan otot yang sama untuk gagal lagi. Kesakitan yang berlangsung lebih dari 72 jam adalah tanda anda melebihi jumlah, bukan tanda sesi yang baik.

Jika ini kali pertama anda menggunakannya, mengharapkan sesi yang lain untuk turun sedikit selama dua atau tiga minggu pertama. Itu biasa. Jika masih turun pada minggu lima, potong separuh set rehat anda.

Kesilapan biasa

• Beristirahat terlalu lama. Empat puluh saat bukan rehat-henti anda mendapat terlalu banyak repetisi kembali dan kehilangan maksud teknik.
• Terlalu ringan. Jika anda masih memukul 8 repetisi pada kelanjutan ketiga, tambah berat.
• Menggunakannya di mana-mana. Jalan terpantas ke dataran tinggi dan tendon yang tidak senonoh.
• Menghancurkan wakil yang hodoh. Apabila jarak pergerakan berkurangan atau anda mula menggunakan bahasa Inggeris badan, set berakhir tanpa mengira rancangan.

Bila untuk berjumpa doktor

Istirahat bermakna kerja yang kerap hampir gagal, yang meningkatkan tekanan darah dan beban sendi lebih keras daripada latihan biasa. Dapatkan diperiksa jika:

• anda merasakan sakit dada, tekanan atau ketegangan, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, pening atau pingsan;
• anda mempunyai tekanan darah yang tidak terkawal, penyakit jantung, glaukoma, atau pembedahan baru-baru ini mendapatkan kelulusan sebelum menambah kerja kepada kegagalan;
• kesakitan sendi atau tendon berlangsung lebih lama daripada 7-10 hari atau muncul ketika berehat;
• anda mengalami rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan di lengan atau kaki;
• Selepas latihan anda melihat air kencing gelap, bengkak yang teruk dan kesakitan yang tidak akan berkurang yang boleh menjadi rhabdomyolysis dan memerlukan rawatan segera.

Versi ringkasnya

• Hentikan = satu set keras ditambah 2-3 kelanjutan dengan rehat 15-20 saat, 18-22 repetisi keseluruhan.
• Beban: 70-80% maksimum; 85-90% dengan rehat 20-30 saat untuk set kluster.
• Batasilah pada 1-2 latihan setiap sesi dan 3-4 set seperti itu setiap kumpulan otot setiap minggu.
• Gunakan pada mesin dan kerja pengasingan; melewatkannya pada deadlift, duduk duduk dan mengelilingi barisan.
• Sakit dada, pusing, air kencing gelap, atau sakit sendi selepas 10 hari bermakna doktor, bukan sesi lain.