Tekan-Tarik-Kaki Enam Hari Seminggu: Cara Membuatnya Bertahan Lama

Berlari-menarik-belah enam hari seminggu bermakna setiap kumpulan otot dilatih dua kali dalam tujuh hari, dengan satu hari rehat penuh. Ia berfungsi selagi anda menjaga jumlah set jujur dan tidur, dan ia runtuh sekitar minggu ketiga jika anda menambah satu set setiap kali anda merasa baik. Ini adalah setup konkrit, dengan nombor.

Untuk siapa perpecahan ini?

Enam sesi seminggu memerlukan asas dan jadual yang membolehkannya. Periksa diri anda dengan ini:

• Sekurang-kurangnya 9 hingga 12 bulan latihan barbell yang konsisten, dengan squat, deadlift dan teknik tekan yang bertahan di bawah beban.
• Anda boleh menghabiskan 60 hingga 75 minit enam hari seminggu tanpa tidur.
• Awak tidur 7 jam atau lebih pada kebanyakan malam.
• Awak tidak mengalami kecederaan yang mengehadkan pergerakan asas.

Jika ada yang hilang, pembahagian atas / bawah empat hari akan memberikan anda kemajuan yang sama dengan separuh logistik. Pada tahun pertama latihan, tiga sesi seluruh badan seminggu masih memberikan pulangan terbaik pada masa yang dihabiskan.

Bagaimana minggu ini kelihatan

1. Isnin Tekan A (berat)
2. Selasa Tarik A (berat)
3. Rabu Kaki A (berat)
4. Khamis Tekan B (lebih ringan, lebih tinggi repetisi)
5. Jumaat Tarik B
6. Sabtu Kaki B
7. Hari Ahad cuti

Pindahkan hari rehat di mana sahaja ia sesuai, tetapi jangan membahagikannya dan menamatkan minggu tanpa hari cuti penuh. Enam hari, satu hari cuti adalah siling kebanyakan orang memegang lebih lama daripada dua bulan.

Hari-hari dorong

Tekan A, tumpuan beban:

• Pencetakan bangku: 4 set 4-6 repetisi
• Tekan pendorong miring: 3 x 8-10
• Pencetakan atas berdiri: 3 x 6-8
• Kenaikan sisi: 3 x 12-15
• Tricess kabel dorong ke bawah: 3 x 10-12

Tekan B, kelantangan dan fokus rep:

• Tekan pendorong miring: 4 x 8-10
• Mesin pencetak dada atau penyelaman: 3 x 10-12
• Pencet di atas kepala dumbbell yang duduk: 3 x 10-12
• Kenaikan sisi: 4 x 15-20
• Pelanjutan triceps atas: 3 x 12-15

Hari tarik

Tarik A:

• Tarik, tambah berat setelah anda membersihkan 8 repetisi bersih: 4 x 5-8
• Barbell barisan: 4 x 6-8
• Lat tarik turun: 3 x 10-12
• Tarikan muka: 3 x 15-20
• Barbell curl: 3 x 8-10

Tarik B:

• Barisan kabel duduk: 4 x 10-12
• Tarikan pegangan luas: 3 x 12-15
• Barisan dumbbell satu lengan: 3 x 10-12 setiap lengan
• Lalat belakang: 3 x 15-20
• Keriting tukul: 3 x 12-15

Hari kaki

Kaki A:

• Keringanan belakang: 4 x 5
• Tambahan: 3 x 8
• Tekan kaki: 3 x 10-12
• Meningkatkan anak lembu berdiri: 4 x 10-12

Kaki B:

• Sketsa depan atau hack squat: 4 x 8-10
• Sukan squat Bulgaria: 3 x 8-10 setiap kaki
• Kaki bergelombang: 3 x 12-15
• Meningkatkan anak lembu yang duduk: 4 x 15-20
• Abs, pilihan anda: 3 x 10-15

Jika berat badan biasa penting untuk anda, letakkan pada kaki A di tempat duduk setiap minggu, 3 x 3-5. Dua gerakan berat pinggul dalam sesi yang sama, enam hari seminggu, akhirnya muncul sebagai punggung bawah yang cemas.

Jumlah, perkembangan dan tempoh rehat

• 10 hingga 18 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, dibahagikan kepada dua hari. Mulakan pada hujung yang rendah dan tambah 2 set setiap minggu ketiga hanya jika pemulihan bertahan.
• Tinggalkan 1-3 repetisi di simpanan. Hanya set terakhir latihan pengasingan akan mencapai had.
• Apabila anda mencapai bahagian atas julat repetisi pada setiap set, tambah 2.5 kg bahagian atas badan atau 5 kg bahagian bawah badan sesi seterusnya.
• Berehat 2-3 minit pada sebatian, 60-90 saat pada kerja pengasingan.
• Setiap 6-8 minggu berjalan seminggu cahaya: berat yang sama, separuh set.

Pemulihan, makanan dan kardio

Enam hari latihan tidak memaafkan pemulihan yang buruk. Nombor yang patut dipegang:

• Protein 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan. Pada 80 kg yang 130 hingga 175 g sehari.
• Untuk mendapatkan, 200 hingga 300 kcal di atas penyelenggaraan; untuk menyandar, 300 hingga 500 kcal di bawah, kehilangan 0.5 hingga 1% berat badan seminggu.
• Tidur 7 hingga 9 jam. Tiga malam kurang daripada 6 jam berturut-turut adalah alasan untuk melewatkan sesi, bukan untuk menggandakan kopi.
• Latihan jantung 2 x 20-30 minit mudah, idealnya tidak tepat sebelum hari kaki.
• Air 30 hingga 35 ml setiap kilogram sehari, lebih jika gim anda tidak mempunyai penghawa dingin.

Tanda enam hari terlalu banyak untuk anda

• Tiga sesi berturut-turut di mana wakil jatuh dengan berat yang sama.
• Jantung bertenang dengan kadar denyutan 5 hingga 10 untuk lebih dari seminggu.
• siku, bahu atau lutut sakit di luar latihan.
• Awak tak boleh tidur walaupun awak hancur.

Penyelesaian adalah lebih sedikit set, bukan lebih banyak kafein: Hentikan Push B, atau gabungkan hari B menjadi satu dan jalankan lima sesi.

Rancangan yang anda selesaikan 90% minggu mengalahkan rancangan yang sempurna yang anda selamatkan selama sebulan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang memancar ke bawah lengan atau kaki, dengan kesemutan atau kelemahan di tangan atau kaki.
• Kesakitan dada atau tekanan, pingsan, atau sesak nafas semasa usaha ringan.
• Kesemutan sendi, atau kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam ketika anda sedang berehat.
• Kesakitan yang tidak hilang selepas 2 minggu beban berkurangan.
• Sebelum anda mula, jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, atau telah tidak aktif selama lebih dari setahun.

Versi ringkasnya

• PPL enam hari memerlukan latihan setahun di belakang anda, tidur 7 jam, dan 60-75 minit sehari.
• Hari A berat (4-8 repetisi), hari B lebih ringan (10-20 repetisi), setiap kumpulan otot dua kali seminggu.
• 10 hingga 18 set setiap kumpulan otot seminggu; tambah 2.5 kg atas atau 5 kg bawah apabila anda mencapai tahap rep.
• 1.6-2.2 g protein setiap kg, seminggu cahaya setiap 6-8 minggu, dan satu hari rehat yang kekal utuh.
• Kesakitan yang memancar, kesemutan, kesakitan dada, atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu bermakna doktor, bukan sesi lain.