Pemanasan lif demi lif: Apa yang perlu dilakukan sebelum kerja pertama anda

Lima minit di atas treadmill dan terus ke set kerja: Itulah cara kebanyakan orang memanaskan diri, dan itulah sebabnya set pertama mereka adalah set terburuk mereka. Setiap lif mempunyai corak pergerakan sendiri dan sendi sendiri yang mengambil beban, jadi pemanasan harus kelihatan seperti lif yang akan anda lakukan. Inilah yang dimaksudkan dalam amalan, dengan nombor.

Dua lapisan, bukan satu.

Umum: 5 minit berbasikal mudah, mendayung atau berjalan dengan pantas, sehingga pernafasan anda kelihatan lebih dalam dan anda berpeluh ringan. Cukuplah. 15 minit latihan jantung sebelum duduk duduk mengunyah kaki awak.

Khususnya: set yang sama lif yang sama, hanya lebih ringan. Ini adalah bahagian yang kebanyakan orang terlepas, dan ia melakukan kerja sebenar. Ia memanaskan tisu yang sebenarnya akan bekerja dan memberi anda tiga atau empat peluang untuk berlatih teknik sebelum berat mula memecahkannya.

Ramp: satu formula untuk setiap barbell lift

Panggil berat kerja WW. Untuk duduk duduk, bangku, angkat mati dan akhbar atas:

1. Bar kosong (20 kg) - 8 hingga 10 kali
2. 45% WW - 5 kali
3. 65% WW - 3 kali
4. 80% WW - 2 kali
5. 90% WW - 1 repetisi, hanya jika set kerja anda adalah 5 repetisi atau kurang

Contohnya, 100 kg duduk duduk untuk 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, kemudian 100x5. Istirahat 45-60 saat antara set lampu dan 2 minit penuh sebelum set kerja pertama. Jumlah masa: 6-8 minit.

Mesin dan kerja isolasi memerlukan lebih sedikit: satu set pada 50% berat kerja anda untuk 12 repetisi, kemudian teruskan dengan itu.

Lift oleh lif

Berbaring

Sebelum ramp, habiskan 3-4 minit pada pinggul dan pergelangan kaki:

• Batu pergelangan kaki setengah berlutut, mendorong lutut ke hadapan melewati jari kaki - 10 repetisi setiap kaki
• Cuplet squat dengan 10-16 kg, 2 detik rehat di bahagian bawah - 8 repetisi
• Pergerakan kaki dari depan ke belakang dan dari sisi ke sisi - 10 kaki

Jika tumit anda mengangkat di bahagian bawah, berjalan dua set ramp pertama lebih perlahan, dengan penurunan 3 saat.

Pencet pangkalan

• Band menarik bahagian di hadapan dada - 20 repetisi
• Push-up - 2 set 10, dikawal
• Pembaikan bahu luaran dengan tali atau 2 kg - 15 setiap lengan

Ramp yang sama, tetapi tambah satu set tambahan pada 55% jika berat kerja anda melebihi 80 kg. Bahu bertindak balas lebih baik kepada lebih banyak repetisi dengan beban ringan daripada melompat besar.

Pengangkatan mati

Belakang anda menjadi letih dari pemanasan itu sendiri, jadi simpan landasan pendek: 3 hingga 4 set, bukan 6.

• Pusing pinggul dengan bar kosong (deadlift Romania) - 8 repetisi
• Mati digantung dari bar - 30 saat.
• Jambatan Glute - 15 repetisi

Kemudian 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, kemudian set kerja anda. Jalankan setiap set ramp dengan kedudukan belakang yang sama dengan set kerja: Jika tulang belakang anda bulat pada 50%, ia akan bulat pada 100%.

Pencetakan atas

• Layar dinding - 10 kali
• Tekan bar kosong - 10 repetisi dengan jeda 1 saat di bahagian atas
• Bahagian tarik pita atas - 15 kali

Pull-up dan baris

• Dikatakan mati - 2 x 20 saat
• Tarikan lat pada 40% berat kerja - 10 kali
• Pukul-up dibantu oleh band, atau melompat ke atas dan ke bawah selama 3 saat - 5 repetisi

Jangan pernah gagal dengan latihan pertama. Tinggalkan 2-3 repetisi di simpanan sehingga siku telah menetap.

Berlari

• 5 minit berjalan kaki dan jogging mudah
• Lutut tinggi dan tendangan punggung - 20 meter setiap, 2 pusingan
• 4 langkah 60-80 meter pada kira-kira 80% kelajuan tertinggi, berjalan kembali

Untuk tempoh atau perlumbaan langkah tidak boleh dinegosiasikan. Untuk berjalan 30-40 minit, dua baris pertama sudah cukup.

Berapa lama ia mengambil masa, dan bila untuk memotongnya pendek

Anggaran 10-15 minit untuk sesi kekuatan, 8-10 untuk latihan jantung mudah. Jika gim sejuk, di bawah 15 darjah, tambah satu set ramp dan 2-3 minit lagi. Jika corak pergerakan yang sama muncul sebagai latihan kedua atau ketiga anda (lunges selepas squats, katakan), anda tidak lagi memerlukan pemanasan khusus: Satu set pencahayaan menutupnya.

Simpan peregangan statik 30 saat atau lebih untuk akhir sesi. Sebelum set ia memerlukan beberapa peratus kekuatan dalam jangka pendek dan tidak mengurangkan risiko kecederaan.

Bila untuk berjumpa doktor

Pemanasan akan memperbaiki kekakuan. Ia tidak menyembuhkan kecederaan. Lihat doktor jika:

• kesakitan berterusan lebih dari 2 minggu walaupun selepas anda mengurangkan berat badan dan jumlah
• anda merasakan kesemutan, rasa terbakar atau kelemahan yang bergerak ke bawah kaki atau lengan
• sendi membengkak, mengunci, atau melepaskan di bawah beban
• kesakitan membangunkan anda pada waktu malam atau ada di tempat yang tenang
• anda mengalami sakit dada, sesak nafas atau pusing semasa usaha - itu panggilan pada hari yang sama, bukan panggilan dua minggu

Versi ringkasnya

• 5 minit pemanasan umum, kemudian ramp khusus pada lif itu sendiri. Runningmill sahaja bukan pemanasan.
• Ramp: bar kosong x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, kemudian set kerja anda.
• Simpan deadlift ke 3-4 set ramp, tambah satu set lampu untuk bangku, satu set sudah cukup untuk mesin.
• Peregangan statik adalah selepas sesi, bukan sebelum.
• Kesakitan selepas 2 minggu, kesemutan atau bengkak bermakna doktor, bukan satu lagi set pemanasan.