Set Piramid: Cara Menggunakan Ia Tanpa Memburukkan Masa

Bagaimana set piramid menaik, menurun dan penuh kelihatan seperti dalam nombor sebenar, bagaimana memilih beban dan masa rehat, dan apabila set lurus mengalahkan mereka.

Set piramid adalah salah satu cara tertua untuk memadankan pemanasan dan kerja keras dalam satu latihan. Idea ini mudah: berat naik atau turun set oleh set, dan repetisi bergerak ke arah yang bertentangan. Inilah rupa dalam kilogram sebenar, apabila ia membantu, dan apabila ia hanya memakan sesi anda.

Apa sebenarnya piramid itu

Daripada melakukan empat set dengan beban yang sama (katakan 4 × 8 pada 70 kg), anda menukar berat setiap set. Contoh klasik pada bench press untuk seseorang yang satu rep max (1RM) adalah sekitar 100 kg:

Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 70 kg × 10
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 85 kg × 6
Set 5: 90 kg × 4

Itulah Piramid yang naik: 40 kali lagi, dengan tiga set terakhir melakukan kerja sebenar. Dua yang pertama adalah pemanasan yang panjang dan tidak boleh diambil ke kegagalan.

Piramid yang naik

Anda pergi dari ringan kepada berat. Kelebihannya ialah sendi dan teknik anda mendapat masa untuk menetap sebelum beban berat muncul, jadi set pertama yang buruk kurang mungkin. Kelemahannya ialah anda mencapai set yang paling berat anda sudah letih set atas biasanya 510 kg lebih ringan daripada yang segar.

Gunakan ketika anda masih belajar mengangkat, berlatih awal pagi, atau apabila bahu dan lutut anda mengadu jika anda mula berat dengan segera.

Piramid menurun (balik)

Anda memanaskan semula semulajadi terlebih dahulu (bar kosong × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 tiada yang dikira sebagai set kerja), kemudian set yang paling berat datang terlebih dahulu:

Set 1: 90 kg × 4
Set 2: 82,5 kg × 6
Set 3: 75 kg × 8
Set 4: 70 kg × 10

Setiap set seterusnya jatuh 51010%. Kelebihan: set yang paling sukar anda berlaku segar, jadi beban lebih tinggi. Bagi kebanyakan orang yang mengejar kekuatan dalam duduk duduk, angkat mati dan bangku, versi ini lebih banyak daripada yang naik.

Piramid penuh

Ke atas dan ke bawah: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Enam set, 54 repetisi dalam satu latihan. Itu banyak kerja untuk satu gerakan dan hanya masuk akal jika yang mengangkat adalah sesi. Jika empat latihan lain menunggu, salurkan keseluruhan piramid.

Memetik beban

Anda tidak perlu menguji 1RM anda. Titik rujukan ini berfungsi dengan baik dalam amalan:

12 repetisi ≈ 6570%70% daripada 1RM
10 kali ≈ 7275%75%
8 kali ≈ 7780%80%
6 kali ≈ 82885%
4 kali ≈ 8890%90%

Peraturan biasa tanpa sebarang matematik: melompat 510 kg antara set pada squats dan deadlifts, 2.55 kg pada bangku dan overhead press, 2.5 kg pada keriting dan kenaikan lateral. Berusaha untuk meninggalkan 1 2 repetisi dalam simpanan pada setiap set kerja, kecuali mungkin yang terakhir.

Istirahat antara set

Di sinilah kebanyakan piramid runtuh. Set 1012 repetisi diperlukan 609090 saat- Saya tak boleh. Set 68 keperluan 23 minit- Saya tak boleh. Satu set 390%5 repetisi pada 8890%90% keperluan 35 minit, dan itu bukan buang masa ia adalah apa yang membuat beban mungkin sama sekali. Oleh itu, piramid lima set mengambil masa 121818 minit.

Di mana piramid tidak sepatutnya

Pada kerja pengasingan kecil (peningkatan lateral dengan 8 kg, sambungan kaki) perbezaan antara set terlalu kecil untuk piramid pada semua set lurus 3 × 12 15 15 lebih mudah dan sama berkesan. Begitu juga jika anda hanya mempunyai 45 minit: dua latihan piramid akan menelan keseluruhan sesi.

Memasangnya dalam minggu ini

Ambil satu, paling banyak dua latihan setiap sesi pengangkat kompaun utama dan piramid mereka. Semua yang lain tetap set lurus, 3 x 8 12. Simpan seting yang sama selama 688 minggu dan tuliskannya. Apabila set atas anda memberi anda dua repetisi tambahan daripada rancangan (90 kg × 6 bukannya × 4), tambah 2.55 kg dan kembali ke sasaran repetisi asal.

Kesilapan biasa

Penggilingan cahaya gagal, tidak meninggalkan apa-apa untuk yang berat. Set lampu adalah alat, bukan pertandingan.
Melompat yang terlalu besar (60 → 90 kg) membentuk pecah pada rep berat pertama.
Beristirahat 45 saat sebelum set pada 90% maksimum.
Mengubah beban setiap sesi dengan sentuhan, tanpa log. Maka anda tidak boleh mengatakan jika apa-apa bertambah baik.

Bila untuk berjumpa doktor

Piramid bermakna anda bekerja secara teratur hampir maksimum anda, jadi beberapa isyarat tidak boleh dilatih melalui:

Kesakitan sendi (bahu, lutut, siku) yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau semakin teruk sesi demi sesi.
Sakit belakang yang tajam dengan rasa mati rasa atau kelemahan yang mengalir ke kaki atau lengan.
Kesakitan dada, sesak nafas yang luar biasa, pening atau pingsan di bawah beban yang mendesak, bukan sesuatu yang lulus- Saya tak boleh.
Tekanan darah tinggi yang diketahui, penyakit jantung atau kehamilan: Bercakap dengan doktor sebelum bekerja di atas 85% dengan menahan nafas.
Lebam yang kelihatan di pangkal paha atau di sekitar pusar yang muncul di bawah tekanan (kemungkinan hernia).

Jika anda pulang dari pembedahan atau patah tulang yang ketara, minta pelan muat naik anda ditandatangani oleh doktor atau ahli fisioterapi yang menguruskan kes anda.

Versi ringkasnya

Piramid mengubah beban setiap set sementara repetisi bergerak ke arah yang lain biasanya 45 set, 60→90 kg, 12→4 repetisi.
Menurun (set pertama yang paling berat, setiap set berikutnya 510%10% lebih ringan) membolehkan beban yang lebih berat dan biasanya pilihan yang lebih baik untuk kekuatan.
Istirahat: 609090 s untuk 1012 repetisi, 23 minit untuk 68, 35 minit untuk 35 repetisi.
Piramid hanya satu atau dua lif utama; simpan selebihnya sebagai set lurus 3 × 812 dan log semua.
Kesakitan sendi selepas 2 minggu, mati rasa, atau sebarang kesakitan dada di bawah beban bermakna doktor, bukan satu lagi set.