Latihan untuk Gagal: Apabila Ia Membantu dan Apabila Ia Hanya Membelanjakan Anda

Kegagalan adalah alat, bukan bukti bahawa anda bekerja keras. Kadang-kadang ia membelikan anda sedikit pertumbuhan tambahan, dan lebih kerap ia memakan pemulihan anda dan merosakkan dua sesi seterusnya. Berikut adalah apabila ia bernilai menggunakan, apabila ia tidak, dan bagaimana untuk muat dalam seminggu tanpa menggali diri anda ke dalam lubang.

Pertama: apa sebenarnya maksud kegagalan

Tiga perkara yang berbeza dipanggil dengan nama yang sama di gym:

• Kegagalan konsentrik bar berhenti di tengah jalan dan tidak akan bergerak tidak kira seberapa kuat anda menekan. Itu kegagalan sebenar.
• Kegagalan teknikal anda mempunyai 1-2 repetisi yang tersisa, tetapi hanya jika anda mula berayun, membiarkan pinggul menembak, atau memotong julat pergerakan. Ini adalah di mana kebanyakan set harus berakhir, dan itu baik-baik saja.
• Berhenti kerana ia terbakar anda meninggalkan 3-4 repetisi di atas meja dan menamatkan set kerana tidak selesa. Itu bukan kegagalan, dan itu adalah satu-satunya sebab yang paling biasa seseorang berlatih selama setahun tanpa berubah.

Nombor yang perlu digunakan adalah RIR, wakil dalam simpanan. RIR 0 bermakna anda tidak boleh melakukan satu lagi. RIR 2 bermakna awak masih ada dua lagi. Seluruh perdebatan kegagalan adalah perdebatan tentang RIR yang anda pegang pada latihan mana.

Apa yang anda dapat dan apa yang anda bayar

Untuk hipertrofi: Kumpulan yang diambil ke RIR 0-2 menghasilkan pertumbuhan yang sama, selagi jumlah set keseluruhan disamakan. Kegagalan bukan syarat berdekatan dengan kegagalan adalah. Set pada RIR 4 atau lebih biasanya berhenti membayar kecuali anda melakukan banyak daripada mereka.

Untuk kekuatan: Kegagalan adalah pilihan yang paling teruk. Pada squats, bangku dan deadlifts, set di RIR 1-3 menang anda mengekalkan kelajuan bar, teknik kekal rep yang sama untuk rep, dan anda boleh berlatih lebih kerap.

Kosnya boleh diukur. Selepas set kegagalan pada lif komposit berat, ia mengambil 24 hingga 72 jam untuk prestasi untuk kembali ke garis asas. Selepas satu set di RIR 2 ia biasanya kurang daripada 24 jam- Saya tak boleh. Kegagalan pada sambungan kaki akan menelan anda satu atau dua jam. Kegagalan dalam lima set deadlift akan mengorbankan masa tinggal minggu ini.

Apabila gagal masuk akal

1. Kerja-kerja penebat dan mesin keriting, ekstensi kaki, tekanan kaki, kenaikan sisi, ekstensi triceps. Risiko rendah, teknik tidak runtuh, dan anda boleh merasakan di mana hadnya.
2. Set terakhir sahaja., bukan ketiga-tiga. Pada 3 x 10, simpan dua yang pertama di RIR 2 dan ambil yang terakhir sepanjang jalan.
3. Beban ringan, 15-30 repetisi dalam julat itu, jarak ke kegagalan adalah satu-satunya perkara yang membuat set kira. Set 20 di RIR 4 adalah pemanasan.
4. Apabila anda tidak boleh menilai had anda sendiri sekali setiap 4-6 minggu, ambil satu mesin yang ditetapkan untuk kegagalan sebenar dan bandingkan dengan nombor yang anda ramalkan terlebih dahulu. Kebanyakan orang tersesat 2-3 kali, dan selalu ke arah yang sama: Mereka fikir mereka lebih dekat kepada kegagalan daripada yang mereka sebenarnya.
5. Minggu terakhir blok latihan, sebelum penghantaran, ketika 5-7 hari mudah akan datang.

Bila tidak

• Senyawa berat bebas berat deadlift, barbell squats, berdiri di atas kepala. Kegagalan di sini bermakna tulang belakang atau bahu anda mengambil alih apa yang otot tidak lagi boleh lakukan, dan tanpa pin keselamatan atau pengesan juga berbahaya.
• Set 1-5 repetisi. Tinggalkan sekurang-kurangnya 1-2 di simpanan. Uji maksimum sebenar dengan sengaja, beberapa kali setahun, bukan secara tidak sengaja pada hari Rabu.
• 4-6 minggu pertama di lif baru, sebelum corak itu automatik.
• Apabila anda tidur kurang dari 6 jam beberapa malam berturut-turut, atau dalam defisit lebih daripada kira-kira 500 kcal sehari. Kurangkan kepada 2-3 set kegagalan setiap minggu.

Seperti apa ia kelihatan dalam seminggu

Peraturan kerja: 10-20 set setiap kumpulan otot seminggu, di mana paling banyak 2-4 set akan gagal.- Saya tak boleh. Semua yang lain berada di RIR 1-3.

Satu sesi belakang dan biceps sebagai contoh:

• Peningkatan berat: 4 x 5-6, RIR 2 tiada kegagalan
• Barbell baris: 3 x 8-10, RIR 2
• Lat tarik turun: 3 x 10-12, set terakhir gagal
• Gunting dumbbell: 3 x 12-15, dua set terakhir gagal

Itu 13 set, tiga daripada mereka gagal, dan ketiga-tiga latihan di mana kegagalan tidak dikenakan apa-apa. Berehat 2-3 minit pada sebatian, 60-90 saat pada kerja pengasingan.

Tanda-tanda anda berlebihan

• Peningkatan yang sama, beban yang sama, 2 repetisi kurang dua sesi berturut-turut.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 72 jam.
• Tingkat denyutan jantung sehingga 5-10 denyutan untuk beberapa pagi berturut-turut.
• Sendi dan sendi mengadu sebelum otot gagal.

Ubat itu tidak sebulan off. Ia adalah 5-7 hari di RIR 3 dengan kira-kira 60% daripada jumlah set biasa anda, kemudian kembali normal.

Bila untuk berjumpa doktor

• Hari yang sama: air kencing warna teh atau cola, bengkak yang ketara, dan kesakitan yang jauh tidak seimbang dengan sesi yang berlangsung lebih dari 48 jam kemungkinan rabdomiolisis.
• Kesakitan tajam yang muncul di tengah-tengah rep, dengan lebam dan kehilangan kekuatan tiba-tiba disyaki otot atau tendon robek.
• Kesakitan dada, pening, sesak nafas, atau penglihatan beruban semasa usaha berat.
• Ketidakrajaan atau kesemutan yang mengalir di lengan atau kaki yang berlangsung lebih dari beberapa minit.
• Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau mengambil ubat jantung, tanyakan kepada doktor anda sebelum menambah set usaha maksimum dengan menahan nafas.

Versi ringkasnya

• Pertumbuhan bergantung kepada jarak kegagalan (RIR 0-2), bukan kegagalan itu sendiri.
• Untuk kekuatan, tinggalkan 1-3 repetisi dalam simpanan pada lif berat.
• Ambil set kegagalan pada mesin dan kerja pengasingan, dan hanya pada set terakhir.
• Batasi pada 2-4 set kegagalan setiap kumpulan otot seminggu, dalam 10-20 set keseluruhan.
• Urin gelap, sakit dada, atau kehilangan kekuatan tiba-tiba bermakna doktor, bukan satu set lagi.