Berapa set dan repetisi: panduan praktikal

Set dan repetisi kelihatan rumit sehingga anda menyedari hanya ada tiga zon dan tiga peraturan.

Tiga zon rep

• 15 kali berulang kekuatan. Sistem saraf belajar untuk menghasilkan kekuatan. Istirahat yang lebih lama (24 minit), teknik mesti kukuh.
• 61212 kali nisbah pertumbuhan otot yang terbaik untuk keletihan. Ini adalah tempat kebanyakan kerja bagi kebanyakan orang.
• 133030 kali juga membina otot apabila diambil dekat dengan had, lebih mudah pada sendi, tetapi kurang selesa.

Ketiga-tiga zon membina otot dan kekuatan, hanya dalam perkadaran yang berbeza. Seorang pemula tidak perlu memilih tinggal di 612 sudah cukup.

Berapa set

• Setiap latihan: 24 set kerja. Lebih daripada 5 jarang menambah apa-apa.
• Setiap kumpulan otot setiap minggu: 102020 set (pemula tumbuh pada 68).8).
• Setiap sesi: 1218 set kerja secara keseluruhan. Jika sesi anda berlangsung lebih dari 90 minit, anda biasanya mempunyai terlalu banyak set atau terlalu banyak rehat.

Berapa lama untuk berehat?

• Pengangkat besar (Squat, deadlift, tekan): 2-3 minit. Mengurangkan rehat di sini mengurangkan berat yang anda boleh angkat, dan berat adalah perkara utama.
• Pengasingan (curls, mengangkat sisi, triceps): 60 90 saat.
• Peraturan: Apabila anda boleh bercakap dengan normal, anda sudah bersedia untuk set seterusnya.

Seberapa dekat dengan kegagalan

Pergilah. 13 perpindahan dalam simpanan pada kebanyakan set. Latihan untuk kegagalan (di mana rep berhenti) memerlukan banyak pemulihan dan menambah sedikit pertumbuhan. Pada kerja pengasingan set terakhir mungkin gagal; pada squats dan deadlift, tidak pernah.

Satu sesi 45 minit, dalam latihan

1. Pemanasan 6-8 minit.
2. Lemparan utama: 3 × 58 (2,5 minit rehat) = ~12 minit
3. Pengangkat besar kedua: 3 × 81010 (2 minit rehat) = ~10 minit
4. Dua latihan pengasingan: 3 × 12 setiap (60 s rehat), bergantian = ~ 10 min
5. Baju: 3 set = 4 minit

Itu kira-kira 45 minit dan 121515 set kerja cukup untuk kemajuan selama bertahun-tahun.

Bagaimana ia berubah dengan pengalaman

• Pemula: lebih sedikit set (101212 setiap kumpulan seminggu), lebih banyak latihan teknik.
• Perantaraan: 1418 set seminggu, dibahagikan dalam dua hari.
• Meningkat: kitaran 46 minggu jumlah yang lebih tinggi, kemudian minggu yang lebih mudah.

Versi ringkasnya

• Kebanyakan kerja dalam julat 612 rep.
• 24 set kerja setiap latihan, 1020 setiap kumpulan setiap minggu.
• Istirahat 23 minit pada lif besar, 6090 s pada yang kecil.
• Hentikan 1 3 repetisi sebelum kegagalan.