Set Drop: Cara Melakukan, Seberapa Selalunya, dan Bila untuk Melewatkannya

Set drop adalah mudah: Anda mengambil satu set hampir gagal, segera melepaskan beberapa berat badan, dan teruskan tanpa rehat sehingga anda menghalang lagi. Maksudnya adalah untuk mengemas lebih banyak wakil yang bermakna dalam masa yang lebih singkat. Ia bukan kaedah ajaib, tetapi ia adalah alat yang berguna apabila anda kekurangan masa atau terjebak pada nombor yang sama selama berbulan-bulan.

Apa yang sebenarnya berlaku

Pertumbuhan otot kebanyakannya datang daripada repetisi yang dilakukan di bawah usaha yang tinggi, kira-kira lima terakhir sebelum kegagalan. Dalam set biasa anda hanya mencapai mereka selepas 5 hingga 7 repetisi yang agak mudah, kemudian anda berehat 2 hingga 3 minit dan ulangi keseluruhan ramp. Apabila anda melepaskan berat dan teruskan dengan segera, otot sudah letih, jadi walaupun beban yang lebih ringan memerlukan usaha penuh dari repetisi pertama. Awak akan terlepas bahagian pemanasan set.

Kajian membandingkan set turun dengan set lurus biasanya mendapati pertumbuhan otot yang sama, tetapi dengan lebih sedikit masa yang dihabiskan di gim. Itulah faedah sebenar: Masa yang dijimatkan, bukan hasil yang lebih besar. Jika anda mempunyai 90 minit dan kesabaran untuk lima set penuh setiap latihan, anda tidak memerlukan set drop.

Bagaimana untuk menjalankan satu, dengan nombor

Set kejatuhan standard

1. Set kerja: 8 hingga 12 repetisi, hentikan dengan 0 hingga 1 repetisi yang tersisa.
2. Dalam masa 5 hingga 10 saat, lepaskan 20 hingga 30 peratus berat badan.
3. Teruskan hampir gagal lagi, biasanya 5 hingga 8 kali lagi.

Contoh pada pencet dumbbell: 12 kali dengan 30 kg, turun kepada 22 kg, memerah 7 lagi. Seluruh perkara ini mengambil masa 60 hingga 75 saat, kira-kira sepanjang satu tempoh rehat biasa.

Titisan berganda dan tiga kali

Idea yang sama, dua atau tiga kali berturut-turut, minus 15 hingga 20 peratus setiap kali. Contoh pada tarik lat: 10 kali dengan berat 70 kg, kemudian 6 kali dengan berat 55 kg, kemudian 5 kali dengan berat 45 kg. Simpan tetes tiga untuk set terakhir latihan terakhir untuk kumpulan otot itu, kerana semua selepas itu akan menjadi berkualiti rendah.

Set drop mekanikal

Daripada menukar beban anda menukar kedudukan untuk yang lebih mudah mekanikal dan mengekalkan berat yang sama. Contoh: Tekan dumbbell pada 30 darjah sehingga gagal, kemudian tekan rata dengan dumbbells yang sama untuk 4 hingga 6 repetisi lagi. Atau duduk curl miring, kemudian curl yang sama berdiri. Berguna apabila gim penuh dan anda tidak boleh menukar pinggan.

Di mana mereka bekerja dan di mana mereka tidak

• Mesin dan kabel: Pilihan terbaik, anda menggerakkan pin dalam masa tiga saat dan tidak kehilangan masa.
• Dumbbells: Baiklah, tapi hanya jika anda meletakkan pasangan kedua di sebelah anda terlebih dahulu.
• Barbell: hanya dengan pasangan atau dengan plat kecil 1,25 dan 2,5 kg. 30 saat menukar pinggan makan separuh kesan.
• Sket, deadlift, berlumba-lumba: Langkau. Teknik kelelahan yang mendalam akan rosak terlebih dahulu, dan tulang belakang dan lutut anda akan membayarnya.

Berapa kerap dan berapa banyak

Set drop adalah perasa, bukan asas program. Dos praktikal adalah 1 hingga 2 set tetes setiap sesi, pada set terakhir latihan pengasingan. Untuk setiap kumpulan otot, jangan melebihi 2 hingga 3 set tetes seminggu. Semua yang lain kekal seperti biasa dengan rehat 2 hingga 3 minit.

Jika berat badan anda pada lif utama mula meluncur selepas dua minggu set drop, anda melakukan terlalu banyak. Kembali ke set lurus selama 7 hingga 10 hari.

Matematika: Jika anda berlatih empat kali seminggu selama 60 minit, dua set drop menambah 3 hingga 4 minit kepada sesi dan memberikan kira-kira apa yang akan dilakukan dua set lurus tambahan, yang akan menelan kos anda 6 hingga 8 minit.

Kesilapan biasa

• Terlalu banyak jatuh. Jika anda mendapat 15 atau lebih repetisi selepas jatuh, anda telah mencukur terlalu banyak; jika anda mendapat 2, anda mencukur terlalu sedikit.
• 30 saat untuk mencari plat. Apa-apa yang lebih daripada 10 saat bukan set drop, ia hanya set kedua.
• Memotong julat pergerakan apabila keletihan menyerang. Apabila anda tidak dapat menyelesaikan gerakan penuh, set berakhir.
• Jatuhkan set pada setiap latihan setiap sesi. Keletihan yang terkumpul membunuh kemajuan di lif utama.
• Latihan untuk kegagalan pada lif yang boleh menjepit anda, tanpa bar keselamatan atau pengesan.

Pemulihan, makanan dan tidur

Set tetes menyebabkan lebih banyak kerosakan otot dan lebih banyak rasa sakit daripada set lurus, jadi otot boleh kekal sakit selama 24 hingga 72 jam. Untuk menangani itu: 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, tidur 7 hingga 9 jam, dan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum anda memuatkan kumpulan yang sama lagi. Jika anda kekurangan kalori, separuhkan jumlah set tetes, kerana pemulihan lebih perlahan.

Bila untuk berjumpa doktor

Kebanyakan ketidakselesaan selepas latihan jenis ini adalah sakit otot biasa yang hilang dalam dua atau tiga hari. Lihat doktor jika:

• kesakitan tajam dan menusuk sendi dan bukannya kusam dan merebak ke seluruh otot;
• bengkak, kehilangan kekuatan yang besar dan air kencing berwarna coklat gelap yang berlangsung lebih dari 24 jam, yang boleh menandakan rabdomiolisis;
• anda mengalami sakit dada, pening atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha;
• anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hernia atau kecederaan tulang belakang dan baru sekarang mula berlatih untuk gagal.

Versi ringkasnya

• Ambil satu set hampir gagal, mengurangkan 20 hingga 30 peratus berat badan, buat 5 hingga 8 repetisi lagi, dengan jarak tidak lebih dari 10 saat.
• Terbaik pada mesin dan kabel dan pada kerja pengasingan; tidak pada duduk atau deadlift.
• 1 hingga 2 set tetes setiap sesi, paling banyak 2 hingga 3 minggu untuk mana-mana kumpulan otot.
• Manfaat utama adalah masa yang disimpan; pertumbuhan adalah sama dengan set lurus.
• Simpan pemulihan di bawah kawalan: 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kg, tidur 7 hingga 9 jam, 48 jam antara sesi untuk kumpulan yang sama.