Set gergasi: Bagaimana Membina dan Bilakah Ia Berkesan?

Satu set gergasi adalah empat atau lebih latihan yang dilakukan belakang ke belakang tanpa rehat di antara mereka. Maksudnya adalah untuk menyesuaikan lebih banyak set kerja untuk satu kumpulan otot dalam masa yang lebih singkat, dengan kos tidak pernah mengangkat berat yang benar-benar berat pada mana-mana daripada mereka. Berikut adalah cara membina satu, beban apa yang perlu digunakan, dan apabila kaedah itu lebih membahayakan daripada bermanfaat.

Apa yang set gergasi sebenarnya adalah

Pengiraan mudah: satu set super adalah dua latihan berturut-turut, satu set triset adalah tiga, satu set gergasi adalah empat atau lebih. Anda berehat selepas latihan terakhir dalam rantaian, selama 90 hingga 180 saat, kemudian mulakan pusingan seterusnya. Satu pusingan kerja mengambil masa kira-kira 2 hingga 4 minit, anda biasanya melakukan 3 hingga 4 pusingan, jadi keseluruhan blok masuk dalam 15 hingga 20 minit.

Perbezaan dari latihan litar adalah niat. Satu litar sengaja melompat di seluruh badan untuk menjaga denyutan jantung anda sehingga setiap otot pulih. Satu set gergasi kekal pada satu kumpulan otot atau satu corak pergerakan dan enggan membiarkannya pulih. Itulah sebabnya ia terbakar, dan mengapa berat yang anda boleh mengendalikan turun jauh di bawah normal.

Bila ia masuk akal, dan bila ia tidak

Ia masuk akal dalam tiga situasi:

• Anda mempunyai 40 hingga 50 minit dan bukannya 75 biasa dan masih perlu meliputi seluruh kumpulan otot.
• Matlamat anda adalah hipertrofi dan anda mempunyai sekurang-kurangnya setahun latihan yang konsisten di belakang anda.
• Satu kumpulan tertinggal bahu, betis, hamstrings, lengan jadi anda berikan satu blok padat setiap minggu.

Tidak masuk akal jika anda berlatih untuk kekuatan maksimum dan rancangan ditetapkan pada 85 peratus 1RM atau lebih, jika anda telah mengangkat kurang daripada 6 bulan dan teknik anda runtuh apabila anda letih, atau jika lif menghukum kesilapan yang didorong oleh keletihan. Pastikan angkat berat, duduk duduk, dan angkat Olimpik dalam set lurus dengan rehat penuh.

Membina rantaian empat latihan

1. Pertama: Pengangkatan komposit yang paling mencabar, 6 hingga 10 repetisi, meninggalkan 1 hingga 3 repetisi dalam simpanan.
2. Kedua: sebatian kedua atau mesin yang memukul sudut yang berbeza, 10 hingga 12 kali.
3. Ketiga: latihan pengasingan, 12 hingga 15 repetisi.
4. Keempat: apa sahaja yang paling mudah untuk dijalankan semasa kehabisan mesin, band, 20 hingga 30 saat memegang beban, atau 15 hingga 20 repetisi hampir gagal.

Beban: menggunakan kira-kira 60 hingga 70 peratus daripada berat yang anda akan gunakan untuk jumlah repet yang sama dalam satu set biasa. Anda hanya akan gagal pada latihan terakhir dalam rantaian. Perpindahan perlu mengambil masa kurang daripada 15 saat, yang bermaksud semuanya perlu disiapkan sebelum anda mula. Di sebuah gim yang sibuk pada pukul 6 petang anda tidak akan memegang empat stesen, jadi bina rantaian di sekitar satu mesin, satu barbell, dan dua pasang dumbbells.

Tiga contoh siap

Bahu: Tekan 8 kali, naik 12 ke samping, naik 12 ke hadapan, terbang 15 ke belakang. Tiga pusingan, 120 saat rehat.

Kembali: tarik-up atau lat tarik-down 8, barbell baris 10, tunggal- lengan dumbbell baris 12 setiap sisi, kabel pullover 15. Tiga pusingan, rehat 150 saat.

Kaki: Tekan kaki 10, pendorong Romanian 10, pelanjutan kaki 15, angkat betis 20. Tiga hingga empat pusingan, rehat 180 saat.

Memasangnya dalam minggu ini

Jalankan satu atau dua set blok raksasa setiap sesi, bukan keseluruhan sesi yang dibina dengan cara ini. Simpan latihan yang lain sebagai set lurus dengan rehat 2 hingga 3 minit, kerana di situlah kekuatan masih dibina. Gunakan kaedah ini selama 4 hingga 6 minggu, kemudian kembali ke set biasa selama 2 hingga 3 minggu sebelum memperkenalkannya semula. Jika tidak, beban anda terhenti dan anda hanya mengumpul keletihan.

Log berat dan repetisi setiap pusingan. Kehilangan 2 hingga 4 kali dalam pusingan ketiga berbanding pusingan pertama adalah normal. Kehilangan lebih separuh repetisi bermakna pusingan pertama terlalu berat. Kurangkan beban awal sebanyak 5 hingga 10 peratus.

Pemulihan

Gaya kerja ini menyebabkan banyak kerosakan otot, jadi pemulihan tidak bersifat pilihan. Simpan protein pada 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan sehari, karbohidrat pada 3 hingga 5 g setiap kilogram jika anda berlatih 3 hingga 4 kali seminggu, dan minum sekurang-kurangnya 500 ml air semasa sesi itu sendiri. Tidur 7 hingga 9 jam. Kesakitan berlangsung 24 hingga 72 jam; jika ia menahan anda lebih dari 4 hari, potong sesi seterusnya dari empat pusingan kepada tiga.

Kesilapan biasa

• Menggunakan pengangkat yang paling berat untuk terakhir, apabila bentuk anda sudah merosot.
• Mengambil semua empat latihan untuk kegagalan, selepas itu anda memerlukan 5 minit hanya untuk memulakan pusingan dua.
• Beristirahat 4 hingga 5 minit antara pusingan, yang mengalahkan keseluruhan titik.
• Menggunakan set gergasi dalam setiap sesi, setiap minggu, sepanjang tahun.
• Menghakimi kejayaan dengan berapa banyak ia membakar dan bukannya sama ada beban anda meningkat dalam sebulan.

Bila untuk berjumpa doktor

Rantai tanpa rehat yang padat mendorong denyutan jantung dan tekanan darah lebih kuat daripada set lurus, jadi ketahui hadnya:

• Kesakitan atau tekanan dada, kesakitan yang merebak ke rahang atau lengan kiri, sesak nafas hentikan dan dapatkan rawatan kecemasan.
• Pusing, mual, atau bintik hitam pada penglihatan anda yang tidak hilang satu atau dua minit selepas anda duduk.
• Urin berwarna teh, bengkak yang teruk, dan kesakitan yang memburuk selepas 72 jam kemungkinan rhabdomyolysis, dilihat pada hari yang sama.
• Kesakitan sendi yang tajam, atau kesemutan dan kelemahan di lengan, berlangsung lebih dari 7 hingga 10 hari.
• Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, atau baru-baru ini menjalani pembedahan atau melahirkan anak, periksa sebelum menambah latihan ini.

Versi ringkasnya

• Satu set gergasi adalah 4 atau lebih latihan tanpa rehat di antara mereka, 90 hingga 180 saat rehat hanya selepas yang terakhir, 3 hingga 4 pusingan.
• Arahkan rantaian dari sebatian yang paling sukar ke pengasingan yang paling mudah, 6 hingga 10 kali lagi hingga 15 hingga 20.
• Gunakan kira-kira 60 hingga 70 peratus beban biasa anda dan gagal hanya pada latihan terakhir.
• Satu atau dua blok setiap sesi, 4 hingga 6 minggu, kemudian berehat dari kaedah.
• Jangan gunakan untuk deadlift atau squat, dan jangan gunakan jika anda telah berlatih di bawah 6 bulan.