Set Cluster: Memisahkan Set Untuk Mempertahankan Setiap Rep Cepat

Set kluster adalah idea yang mudah: Daripada mengisar lapan kali sekali, anda membahagikan mereka kepada tiga atau empat blok kecil dan berehat 15 hingga 30 saat di dalam set. Berat pada bar dan jumlah rep tetap sama, tetapi setiap rep bergerak lebih cepat dan tetap lebih bersih secara teknikal. Inilah yang kelihatan dalam angka, apabila ia bernilai dilakukan, dan apabila ia adalah pemborosan masa.

Apa sebenarnya kumpulan kluster

Set biasa: 100 kg dalam duduk tengkuk, 5 kali berulang, kemudian 3 minit berehat. Set kluster: 100 kg yang sama, tetapi 2 repetisi, rehat 20 saat, 2 repetisi, rehat 20 saat, 1 repetisi, dan hanya selepas itu 3 minit rehat. Dalam log latihan anda menulis bahawa sebagai 5×(2+2+1) dengan rehat 20 s dalam set- Saya tak boleh.

Jeda itu bukan kemalasan. Dalam 20 hingga 30 saat otot membina semula kira-kira separuh fosfocreatine yang dibakar, dan dalam kira-kira 60 saat hampir 80 peratus. Phosphocreatine adalah bahan api untuk usaha yang pendek dan pantas, jadi walaupun isi ulang kecil mengubah kualiti repetisi terakhir dalam set.

Kenapa ia berkesan

• Kecepatan bar bertahan. Dalam satu set lima berturut-turut pada 85 peratus, pengulangan kelima biasanya 30 hingga 40 peratus lebih perlahan daripada yang pertama. Dengan kumpulan yang jatuh biasanya jatuh kepada 10 hingga 15 peratus.
• Lebih banyak volume yang boleh digunakan pada peratusan yang tinggi. Pada 87 peratus 1RM, set lurus biasanya memberi anda 4×2, jadi 8 repetisi. Kluster dengan berat yang sama memberi anda 15 hingga 20 repetisi tanpa teknik runtuh.
• Bentuk tidak merosot. Kembali bulat dalam deadlift atau siku runtuh di bangku hampir selalu muncul pada dua repetisi terakhir. Kluster membuang pengulangan itu.
• Rasanya lebih mudah. Kerja yang sama biasanya mendarat sekitar 1 mata lebih rendah pada skala RPE, yang juga bermaksud kurang keletihan dibawa ke sesi seterusnya.

Tiga skim siap

1. Perancangan. Kekuatan, 85 hingga 90 peratus dari 1RM

Untuk squat, deadlift, bangku dan overhead press. Lakukan 3 hingga 4 kumpulan 2+2+1, dengan 20 saat di dalam set dan 3 minit antara kumpulan. Dalam amalan: Jika bangku 1RM anda 100 kg, anda bekerja pada 87 kg untuk jumlah 15 hingga 20 repetisi. Potong set ketika rep kelihatan melambatkan, walaupun anda masih mempunyai blok yang tersisa.

2. Perbezaan antara Hipertrofi, versi rehat-jeda

Pilih berat yang boleh anda lakukan 12 hingga 15 kali. Ambil set pertama untuk satu atau dua repetisi kurang kegagalan, katakan 12. Kemudian berehat 15 saat dan lakukan 4, berehat 15 saat dan lakukan 4, berehat 15 saat dan lakukan 3. Itu kira-kira 23 kali dalam masa kurang dari 2 minit. Ini berfungsi dengan baik pada mesin dan kerja pengasingan, di mana anda tidak perlu membuka dan mengemas semula apa-apa.

3. Pergi ke rumah. Kuasa, 60 hingga 75 peratus

Lima kumpulan tiga tunggal (1 + 1 + 1) dengan 15 saat antara setiap rep, pada 70 peratus 1RM, dan 2 minit antara kumpulan. Itu 15 kali berulang di mana setiap kali bermula dari tempat yang tidak berlari dan bergerak secepat yang anda boleh.

Berapa banyak rehat, dan untuk berapa lama

• Istirahat dalam set: 10 hingga 20 saat untuk hipertrofi, 20 hingga 30 saat untuk kekuatan, 30 hingga 45 saat untuk kuasa.
• Antara kluster: 2 hingga 4 minit untuk kekuatan, 60 hingga 90 saat untuk hipertrofi.
• Berapa banyak lif: letakkan kumpulan pada 1, paling banyak 2 latihan setiap sesi, dan hanya pada pergerakan berat pertama.
• Panjang blok: 4 hingga 6 minggu, kemudian kembali ke set lurus sekurang-kurangnya 3 minggu.

Tanpa pemasa, set kluster tidak wujud. Istirahat dengan sentuhan sentiasa bergerak ke 50 atau 70 saat, dan pada ketika itu ia bukan satu kumpulan, ia adalah lima set pendek.

Siapa yang perlu melangkau ini?

Jika anda telah berlatih kurang dari setahun, set lurus 3 × 8 akan memberi anda sama atau lebih dengan perakaunan yang jauh lebih sedikit. Kluster juga tidak masuk akal jika matlamat anda adalah kecergasan dan denyutan jantung, kerana keseluruhan titik adalah untuk mengekalkan denyutan jantung rendah. Dan jika sesi anda sudah berlangsung 90 minit, menambah kumpulan menambah 10 hingga 15 minit lagi, jadi lebih bijak untuk memotong sesuatu yang lain terlebih dahulu.

Kesilapan biasa

1. Beristirahat 45 saat bukannya 20 yang dirancang, yang mengurangkan semua rangsangan.
2. Terlalu ringan. Kumpulan pada 65 peratus 1RM untuk matlamat kekuatan tidak bermakna, kerana set lurus juga tidak akan pecah.
3. Mengekalkan bar di belakang antara blok dalam duduk. Jika jeda 20 saat atau lebih, tahan.
4. Mengubah setiap latihan menjadi satu kumpulan, termasuk keriting biceps.
5. Mencatatnya sebagai 5×5 bukannya 5×(2+2+1). Dua bulan kemudian, awak takkan tahu apa yang awak buat.

Bila untuk berjumpa doktor

Kluster bermakna beban berat dan sering menahan nafas, jadi perlu mengetahui hadnya.

• Berhenti segera dan dapatkan rawatan kecemasan. jika anda mengalami sakit dada atau tekanan, sesak nafas yang teruk, pingsan, atau denyutan jantung yang tidak biasa semasa atau selepas satu set.
• Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung yang diketahui, atau pembedahan baru-baru ini, bercakap dengan doktor sebelum bekerja pada 85 peratus atau lebih.
• Kesakitan sendi atau belakang yang tajam yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 hari, atau mati rasa dan kelemahan di lengan atau kaki, bukan kesakitan biasa dan perlu diperiksa.
• Urin gelap, bengkak yang teruk, dan kesakitan yang bertambah teruk 24 hingga 72 jam selepas latihan memerlukan rawatan perubatan segera.

Versi ringkasnya

• Set kluster adalah set biasa yang dibahagikan kepada blok 1 hingga 4 repetisi dengan rehat 10 hingga 30 saat di dalam set.
• Kekuatan: 3 hingga 4 kumpulan 2+2+1 pada 85 hingga 90 peratus, 20 saat di dalam, 3 minit di antara.
• Hipertrofi: 12 kali, kemudian 4+4+3 dengan rehat 15 saat antara blok.
• Gunakan pemasa, simpan kumpulan pada 1 atau 2 lif utama, dan log rancangan yang tepat yang anda gunakan.
• Sakit dada, pengsan, mati rasa, atau air kencing gelap bermakna berhenti latihan dan berjumpa doktor.