Цөсний ногооны цагаан идээ: 35 минутын рецепт хоёр хүнд

Жилд бараг л нэг асуулт гарч ирдэг: Хажуугаар нэг цаг сууж болохгүйгээр хэрхэн өндөр бяслагтай хоол хийх вэ? Энэ сав нь 35 минут үргэлжилж, нэг зуур, нэг сав ашигладаг бөгөөд нэг амттай 45 г протеинтэй байдаг. Хоёр хүн идэж, маргааш хоолоо идэхүйц хэмжээгээр дахин халааж байна.

Тохиоллын цаг, хоолны хэмжээ

Загвар: 15 минут. Тогтох: 20 минут. Нийт: 35 минут. Хоолой: 2.

Чихэр, цагаан будаа зэрэгцэн хооллох тул тэдгээрийг нэмж болохгүй. Баасан нь идэж байх үедээ хүнсний ногоог бутлуурлаж, 28 минут эхэлж дуусгахын тулд ойртоно.

Бүтээгдэхүүн

• 300 г арьсгүй, ясгүй чихрийн сүү
• 160 г цагаан бор (хэрэг ногоо эсвэл басмати)
• 300 мл усыг бордоод
• 200 г брокколи, цэцэгт хуваасан
• 150 г улаан бор (хаан том) тасалбар болгон хуваасан
• 100 г гагалгат (нэг дунд хэмжээний), нарийн тойрог болгон хагалгасан
• 20 мл оливын тос (даяар 1.5 ширхэг цайны ширхэг)
• 20 мл сойгийн соус
• 2 самарны зуух (даяар 6 г), нарийн бутлуур
• 1 ш.ц. амттан
• 1/2 ш.ц. шохойн чулуу
• хагас лимоны шар айраг
• амттай тос соягийн соус нь аль хэдийнээ их хэмжээгээр авдаг

Үйлчилгээ

1. Усан сэвсэг нь халуун устай болтол угаана. 300 мл ус, цөөнгүй давс агуулсан сав руу тавиад, хаалгаа тавих, 12-15 минут тайвангаар угаах.
2. Усыг дуусгах үед, савны халаасаа татаж, тасалгаагаар угаахаас өмнө таван минутын турш хаалттай байлгана.
3. Баатар идэж байх үед, чихэрээ 2 см-ийн талбайд хувааж, цагаан самар, хар бор, хагас чихэртэй хамт тавиарай.
4. 10 мл тосыг өргөн зуух дээр өндөр дулаан дээр халаана. Чихнийг нэг давхаргаар тарьж, эхний хоёр минутын турш ганцаараа орхи. Ингэснээр чи өнгөтэй, үнэртэй махны оронд өнгөтэй болно.
5. Товчхондоо 688 минут бэлтгэж, хэдэн удаа эргэж, хэсэг нь бүхэлд нь цагаан болтол ( төвд 75 °C). Тэднийг тавилга руу шилжүүл.
6. Үлдсэн 10 мл тосыг ижил сав руу нэмж, дараа нь 2 минутын турш гагалгаатг нь. Брокколиг 2 ширхэг устай нэмж, 3 минутын турш хаалттай, дараа нь хоолойг сүүлийн 2 минутын турш. Үр тариа нь одоо ч хамарсан байх ёстой.
7. Тоос, сойгийн соус, үлдсэн самартайгаар хууртаа буцаан, хольж, нэг минут хооллох.
8. Хоёр савны хооронд цагаан будаа хувааж, үүн дээр чихэр, хүнсний ногоог хуримтлуулж, хоолой, лимон хийлгэж дуус.

Нэг амттай хоол хүнс

Эдгээр үзүүлэлтүүд нь нэг хэсэгт тооцоолсон хэмжээ (загварчилгааны яг тал нь) дээр дурдсан түүхий эдийгээс боловсруулсан.

• Калори: 630 ккал
• Цагаан туяан: 45 г орчим
• Нүүрсний хийн: 80 г орчим
• Тос: 15 г орчим

Энэ нь чихрийн хэчнээн жижиг, цайны хэмжээ, чихрийн хэмжээг хэрхэн анхааралтай хэмжихээс шалтгаалж 10 орчим хувиар өсөх болно. Хэрэв та макросыг нарийвчлан шалгаж, бор, тос, үлдсэн хэсгийг нь шалгаж үзээрэй.

Хувьцаа солилцоо, өөрчлөлт

Хэдэр нүүрс ус: Бүхий л рецептын хувьд 100 грамм хүрэхэд 105 ккал, 23 грамм нүүрс усны хэмжээг бууруулна. Брокколины 100 грамм нэмж хэрэглэснээс хойш хоолны амттай харагдана.

Цаашид цагаан туяан: 400 г тоок 300 г-ын оронд нэг амттай нь 56 г-ийн бяслаг, 685 ккал-г авч байна.

Хар хүрэн: ижил жинтэй, гэхдээ 35-40 минут, 400 мл орчим ус зарцуулдаг. Калори бараг л хөдөлгөхгүй, салгал ихэсдэг.

Глютенгүй: Соягийн соосны оронд тамариг солиоч. Маслаагүй: 300 г хатуу тофу нь 25 г-д ойр байгаа тосны нэг хэсэгт ойролцоогоор 33 г бяслаг өгдөг.

Дараа нь сайхан зүйл: 150 г гулзуурын 100 г-ын хоол хүнс нь 50 ккал нэмж өгдөг бол 100 г-ын хоол хүнс нь самар будаа 52 ккал, ашигтай хэмжээний улаан туяаны бүтээгдэхүүнтэй. Ганцхан киви Хэрэв та хоолны зэрэгцээ С витаминыг нэмж авахыг хүсвэл сайн ажилладаг.

Богино хувилбар

35 минут, хоёр ширхэг, 630 ккал, 45 г протеинтэй хоёр ширхэг. Тоосгоо нэг давхаргаар цайруулж, хүнсний ногоог шингэн байлгаарай. Энэ бол дахин хийх сав болон гурав дахь удаагаа доромжилж байгаа хоорондын ялгаа юм. Чиний гол түлхүүр нь цагаан арьс. Энэ нь бараг бүх хоолны төлөвлөгөөтэй нийцдэг.