Piecu dienu ēdienreizes sagatavošana: trīs ēdiens un viens iepirkšanās saraksts

Trīs ēdiens vienā pēcpusdienā, kopējais 15 porcijas, precīza daudzuma grami, aprēķināta kaloriju un proteīna daudzums katrā porcijā, kā arī gatavs iepirkšanās saraksts.

Nedēļas pēcpusdienā, divas stundas virtuvē, un jautājums vienmēr ir tas pats: Kas var izturēt līdz piektdienai, bet nevienmērīgi nenodrošinātos līdz trešdienai? Tās ir trīs ēdiens, ko gatavojāt vienā reizē - cepts cūkgaļa, liellopu gaļa un sīlis, un kalniņu gaļas buljons ar kuskusu - plus iepirkumu saraksts, kas ir kopā ar tiem. Katru daudzumu svēr, un skaitļi beigās tiek aprēķināti no šiem daudzumiem.

Sagatavošanās laiks un porcijas

Gatavojamies: 50 minūtes Kopumā (15 gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas ga gaļas ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga Izdēvēšana: 75 minūtes, bet tas pārklājas čili virzās, kamēr cāļi sasmalcināts, un gaļas buljons iet pēdējais. Reāli, jūs esat virtuvē apmēram divas stundas un pusotru.

15 porcijas (5 + 5 + 5). Tas ietver pusdienām un vakariņām piecas dienas vienam cilvēkam, piecas porcijas tiek tieši iesaldētajā. apstrādāt to atsevišķi, piemēram, ar banānu un auzu proteīnu muffins uzlādēts vienā krāsnī.

Izejvielas

Pērn 1 ceptu cāļu ar kartupeļiem un brokoļiem (5 porcijas)

1000 g bezkaulu, bezkuņģa pilienu kuņģis
1200 g kartupeļu
600 g brokoļi (svaigi vai saldēti)
40 ml olīveļļas
4 čiliņu čiliņi
10 g salda paprika
sāls, pipars, žāvēts oriģāns

Pērnējais ēdiens 2 liellopu čili ar pupām un rīsiem (5 porcijas)

800 g malta liellopu gaļa (aptuveni 10% tauku)
2 trauki sarkanās pupas (2 × 400 g, aptuveni 480 g izplūdušas)
2 plūmu tomātu trauki (2 × 400 g)
250 g rīsi, sausā svara
250 g lukturi (2 vidēji)
150 g sarkanā pipara (1)
3 čiliņu čiliņi
20 ml eļļas
10 g paprika, 5 g malta kumīns, 2 g čili dīgļi (pēc izvēles)

Pērnējais ēdiens 3 kalniņu gaļas buljons tomātu sāli ar kuskusu (5 porcijas)

900 g malta kalniņa
1 olu (60 g)
60 g maizeņu.
120 g lukturi (1 vidējais)
2 čiliņu čiliņi
700 g passata
300 g kuskusas sausā svara
20 ml olīveļļas
sāls, pipars, žāvēts oriģāns

Pārdošanas saraksts, viss kopā.

Gaļa: 1000 g cāļu kuņģa, 800 g malta liellopu gaļa, 900 g malta kalakutu
dārzeņi: 1200 g kartupeļu, 600 g brokkolijas, 370 g lukturi, 1 sarkanā pipara, 1 lukturi lukturi
ar biezumu >= 0,8 mm 2 × 400 g pupas, 2 × 400 g plūmu tomāti, 700 g passata
Sausais produkts: 250 g rīsi, 300 g kuskuss, 60 g maizeļi
citādas: 1 olu, 80 ml olīveļļas, garšvielas (paprika, kumīns, oregano, sāls, pipars)

Metode

Saldēt krāsnī līdz 200 °C. Apelsīnu sagriež 3 cm gabalos, brokoļus sagriež par floretēm, pārmērīgas kuņģa daļas sadala pa pusi.
Sūcīšu un kartupeļu ievieto vienā lielajā traukā, izlieciet 40 ml eļļas, pievienojiet sasmalcinātu čili, papriku, sāli un piparu. Apgriezt 25 minūtes.
Pielieciet brokolos uz plāksni, izmet un uzgriež vēl 15 minūtes. Cūkgaļa ir gatava, kad sulas ir izšķīrušas un gaļa viegli izšķīsta.
Kad tas sasmalcinās: 20 ml eļļas uzkarsē plašajā tvaikā un 5 minūtes sāli un piparu. Ielaidiet čili un maltu liellopu gaļu, izšķīriet ar lodziņu un sāliet 8 minūtes, līdz nav atlikušas rozā krāsas.
Iekļauj tomātus konservētajā traukā, drenētu pupas, papriku, kuminus un 200 ml ūdens. Uz 25 minūtēm uz lēnu uguns, pēc tam uzgriež.
250 g rīsi jāaugu saskaņā ar iepakojumu un jāuztur atsevišķi no čili , lai četrdesmitdienā tas nebūtu pārdēvēts.
Gaļas buljons: Aplieciet kalnus, olu, maizeņus, smalki sasmalcinātu ciparu, sāli un piparu, tad veidojiet 20 50 g lielās baltas. Uzglabāt 5 minūtes 20 ml eļļas panē, izšķīdināt uz passata un ķiploku, pārklāt un uzvilkt 20 minūtes. Uzklājiet kuskusus ar vienādu daudzumu karsto ūdeni un atstājjiet 5 minūtes.
Izsaldēt visu istabas temperatūrā ne ilgāk kā stundu, tad sadalīt 15 konteineriem. 10 ledusskapī, 5 saldētavā. Uz katru pārsegumu uzrakstīt datumu.

Pārtikas sastāvdaļas uz porciju

Viss zemāk ir aprēķins uz porciju, aprēķināts no iepriekšminētajiem daudzumiem. Ir normāli, ja ir tikai daži procenti, jo malta tauku saturs un kartupeļu lielums ir atšķirīgi.

Cūkgaļa ar kartupeļiem un brokoļiem

Kalorijas: aptuveni 540 kcal
Proteīns: 45 g
ogļhidrāti: 48 g
Tauku: 17 g

Čili ar pupām un rīsiem

Kalorijas: aptuveni 650 kcal
Proteīns: 44 g
ogļhidrāti: 67 g
Tauku: 21 g

Turcijas gaļas buljons ar kuskusu

Kalorijas: aptuveni 645 kcal
Proteīns: 47 g
ogļhidrāti: 63 g
Tauku: 20 g

Swap un variācijas

Ja vienā ēdienā 650 kcal ir pārāk daudz, rīsus un kuskusus samaziniet no 50 g līdz 35 g uz porciju un eļļu nošķīdiniet uz pusi. Tas samazina aptuveni 100 kcal un paliek baltībai neskarts. Turpretī, kad uzdosi, pievieno 30 g feta vai 1 ls olīveļļas.

Liellopu gaļa čili sastāvā ir tikpat laba kā malta kalakuss, un visu ēdienu papildina bez gaļas. lentilīšu rupja saglabā tos pašus trīs līdz četras dienas un nonāk līdzīgā ogļhidrātu diapazonā. Kad gribi kaut ko vieglāku, mainīt cūkgaļas trauku par uz sienu gatavotas lašiņas ar dārzeņiem, bet gatavot to svaigu dienā, jo zivis nav četru dienu atlikums.

Vai tev vajag ceturto porciju bez vēl vairāk gaļas? Rīze ar tunzi un olu 10 minūtēs no lietām, kas jau ir kastē.

Uzglabāšanas gadījumā: visus trīs glabā 3-4 dienas ledusskapī 4 °C temperatūrā un mēnesi saldētavā. Atgriezt līdz tam, kad būs ļoti karsts, nevis lēns, un nekad neatdzesēt jau atdzesētu porciju. Ja kaut kas ir slikti smaržīgs vai uzklājs, izmet to bez apspriešanās.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja pēc sliktas ēdināšanas rodas slikta dūša un caureja, tas parasti izzūd pēc 1-2 dienām, kad tiek lietoti šķidrumi. Ja tas ilgst vairāk nekā 48 stundas, ja jūsu izkārnījumos ir asiņošana, ja jums ir augsta drudzis vai ja Jums parādās dehidratācijas pazīmes maz urīna izplūde, reibonis, izteikta vāja spēja.

Drīzāk

Trīs ēdiens, viena veikaliņa, divas stundas, 15 darba stundas un 15 porcijas ar 44-47 g proteīna katru. Ko cilvēki dara nepareizi: Turēt rīsu un kuskusus attālināti no sāls, atdzesēt ēdienu pirms iepakošanas un nekavējoties iesaldēt piecas porcijas, nevis turēt to uz ledusskapja līdz piektdienai.