Iknedēļas ēdienreizes sagatavošana: plāns, kas joprojām tur pie penktdienas

Izstrādāšana nav noslēpums - divas līdz trīs stundas nedēļā tiek veltītas ēdienreizes gatavībai, to svēršanai un uzglabāšanai ledusskapī. Vairums cilvēku neveic darbu tāpēc, ka viņi nezin, kas ir veselīgi; viņi neveic darbu tāpēc, ka otrdien plkst. 19:30 nav gatavs nekas, un pārgājiens uzvar. Šī ir konkrēta versija: cik daudz no kā, cik ilgi tas paņem, cik ilgi tas pavada, un kur cilvēki kļūdās.

Pirmkārt skaitļi, otrkārt konteineri.

Bez neapstrādātas matemātikas jūs gatavojat akli. Sāciet ar ķermeņa svaru un to, cik bieži trenējaties:

• Proteīns: 1,6 g uz kilogrammu dienā. Par 80 kg cilvēku, kas ir 13017175 g- Jā .
• Ogļhidrāti: 355 g/kg, ja trenējat 35 reizes nedēļā 240 240400400 g, ja svārstās 80 kg.
• Tauku: 0,811 g/kg un nelieciet zem 0,6 g/kg ilgāk - aptuveni 658080 g 80 kg svara kategorijā.
• dārzeņi: 400600600 g dienā, aptuveni 150 g ar katru galveno ēdienu.

Proteīnu sadalīt četros ēdienos 304545 g. Praktiskā veidā: 150 g svaigas cāļu krūts ≈ 33 g olbaltumvielu, 200 g bieza jogurta ≈ 20 g, trīs olas ≈ 18 g, 100 g sausas lentes ≈ 24 g.

Uzgriež četras dienas, ne septiņas.

Gatavoto gaļu, rīsi un sēklas glabā drošībā 34 dienas 04 °C temperatūrā. Septiņu dienu ēdiens ir slikts darījums. Piektdienā ēdiens vai nu ir beidzies, vai tev ir garām. Reālistiska sadalīšana: Nedēļas, 120 minūtes. (Pavīdi) (Pavīdi) un trešdienas vakarā, 40 minūtes. (Pūktdiens-piektdiena). Alternatīva: uzglabāt visu svētdien, bet pusi nekavējoties iesaldēt -18 °C temperatūrā un izvilkt uz nākamo dienu.

Kā izskatās divas stundas svētdien

1. 05 min: krāsns līdz 200 °C, divi ūdens trauki uz virknes.
2. 520 min: 1,2 kg cāļu krūšu un 1 kg kartupeļu divās traukās, garšvielas, 20 g eļļas kopumā. Cūkgaļa 22-25 min., kartupeļi 35-40 min.
3. 20 35 min: 500 g rīsi un 400 g lentilītes uz traukiem (rīsi 121515 min, lentilītes 2025 min).
4. 35 55 min: Ap 1 kg dārzeņu; 4 minūtes izšķīdināt brokoliju un tad tieši saldā ūdenī.
5. 557070 min: 10 olas virt 9 minūtes un Nevajag. noķerties no tiem noķerties no noķeršanās, tie saglabājas 57 dienas.
6. 70100100 min: visu nolej seklos traukos (ne dziļāk par 5 cm), pēc tam noskaiti un sadalīt.
7. 100120120 min: uz katru trauku uzrakstīt dienu.

Saldēšana: neapstrādāti vai virsti

Visbiežāk pieļaujama kļūda ir savvaļas un virtošu svara sajaukšana, un starpība ir līdz 150%. Atsauces punkti:

• 100 g neapstrādāta rīsi → 25080280 g virtoši rīsi
• 100 g sausās makaronas → aptuveni 230 g virstas makaronas
• 150 g svaigas cāļu krūts → 11015115 g sālītas (aptuveni 25% zaudējums)
• 100 g sausās lentes vai pupas → 22040240 g virstas
• 1 ēdamkarotes eļļa = 10 g = aptuveni 90 kcal; trīs reizes ēdienreizēs tas ir 270 kcal neviens neskaitās

Vienreiz nedēļā, kad gatavojat ēdienu, nosalciet to svaigu. Katras plāksnes svēršana katru dienu aizņem ilgāk un tu pameti to desmit dienās.

Kas izdzīvo četras dienas, un kas ne

• Labi tur. cāļu krūts un bezkrāsainais kuņģis, malta liellopa gaļa ar līdz 10% tauku, rīss, kartupeļi, bulguris, lentilītes, pupas, morķi, blanktas brokolijas, olas.
• Īss derīguma termiņš: gatavotas zivis un jūras produkti (maksimāli 2 dienas), viss, kas ir pagatavota ar maizi (sūggu 2. dienā), sāli uz jogurta bāzes.
• Nepriekrītojiet. lapas salāti, avokado, sagrieztos augļus pievienojiet tos uz vietas, tas aizņem 60 sekundes.

Saldēšana, atjaunināšana, iesaldēšana

• Uz ledusskapju iekšpusē. 2 stundas ēdienreizēm; 30 °C temperatūrā vasaras virtuvē, viena stundas laikā.
• Uzglabāt ledusskapī 04 °C temperatūrā, virtuve augšējā rakstā, svaiga gaļa apakšā.
• Atjaunot vienu reizi, visā cauri centrā jābūt siltai, aptuveni 75 °C, nevis vājām.
• Dzēšanas ierīce - 18 °C temperatūrā: gatavotā gaļa un sāli uzglabā 23 mēnešus. Neatdzesē ledusskapī 12 stundas, nekad uz lentiņas.

4 kļūdas, ko atkārtojat

1. Vienā un tā paša ēdienreizes piecas dienas pēc kārtas. Izgriež vienu olbaltumvielu bāzi un vienu ogļhidrātu bāzi, tad mainīs garšu un dārzeņus - tas neko neliksies un jums paliks mēneši.
2. Nav pietiekami sāls vai garšvielas. Nepilnas pārtikas tiek izmetas; 344 g sāls dienā, kas sadalīta ēdienreizēs, nav problēma veselam cilvēkam.
3. Pārdārgāti dārzeņi. Izvilciet 2-3 minūtes agrāk, jo tie beidz gatavot, kad jūs tos uzkarsāt.
4. Ignorējot šķiedras un šķidrumu. Uzsākt ēšanu ar 30 g šķiedras un 30 35 ml ūdens uz kilogramu ķermeņa svara dienā; ja pievienojam sēklas, palieliniet to ar 50 g gatavotu ēdienu dienā.

Kad jāapmeklē ārsts

Dažas lietas neizrisina ar traukā esošiem traukiem:

• Neattaisnotais vairāk kā 5% no ķermeņa svara 6 nedēļās, vai ilgstoša nogurums, neskatoties uz normālu miegu.
• Nieru slimība, cukura diabēts, aknu slimība, vairogdziedzera traucējumi, grūtniecība vai regulāra ārstēšana ar 2 g/kg olbaltumvielu un liela pārmaiņas diētā nav neitrālas; konsultējieties ar ārstu.
• Atplūšana, caureja vai krampji ilgāk par 3~4 nedēļām pēc diētas maiņas.
• Apšaubāma pārtiku apsārtums: temperatūras virs 38, 5 °C, asinis izkārnījumos, vemšana ilgāk par 24 stundām vai dehidrācijas pazīmes ārstēšana tajā pašā dienā.
• Ja skaitīšana un svēršana sāk radīt vainas sajūtu vai liek izvairīties no ēšanas ar citiem cilvēkiem, tas ir iemesls runāt ar profesionāļiem, nevis stingriekļaut plānu.

Apgriezīta versija

• Ieguldīt 1,6 g proteīna uz kilogramu dienā, sadalot 4 ēdienreizēs 30 g uz 45 g.
• Uzglabāt 4 dienas: 120 minūtes svētdien un 40 minūtes trešdien vai iesaldēt otru pusi.
• Saldējiet neapstrādātu un atcerieties proporcijas: 100 g rīsi → 270 g virto, 150 g cāļu → 110 g sālīti.
• 2 stundu laikā iesaldēt 04 °C temperatūrā, reiz atkārtoti apkarot, līdz centrs sasniedz aptuveni 75 °C.
• Ātri samazināts svars, simptomi ilgāk par mēnesi vai hronisks stāvoklis - konsultējieties ar ārstu, nevis uzrakstījiet stingru plānu.