Ēdiens anēmijas gadījumā: Kas patiesībā pacel dzelzi

Anēmija nozīmē, ka asinīs ir mazāk skābekļa uz sirdsdarbību, un jūs to sajūtat trešajā un piektā kilometrā. Cilvēkiem, kas trenējas, visbiežāk sastopama forma ir dzelzs deficīts, un tas tiek novērsts ar asins analīzi un plānu uz plāksnes, nevis pieņēmumiem. Šeit ir aprakstīts, ko ēst, ar ko ēst un kad ēdiens vairs nav pietiekams.

Pirmā asins analīze, otrā plašu analīze.

Apstrāde, aukstas rokas, elpas trūkums kāpņu priekšā un pazeminātais sēžamības līmenis var būt anēmija, bet arī slikts miegs vai mēnešiem ilgs kaloriju trūkums. Lūdzu pilnu asins analīzi. feritīns, transferīna piesātināšanās un CRP. Neapstrādāti marķējumi: hemoglobīna līmenis vīriešiem zem 130 g/l un sievietēm zem 120 g/l, un feritīna līmenis zem 15 μg/l nozīmē, ka krājumi ir tukši. Atletikas spēkiem, kas izturas ilgāk, feritīns bieži samazinās, kad tas ir zem 30 μg/l. CRP ir svarīgi, jo iekaisums mākslīgi palielina feritīnu, tāpēc 60 mikrogramu/l rādītājs kopā ar augstu CRP nenozīmē, ka jums viss ir kārtībā.

Diēta dzelzs divi veidi

Hēma dzelzs ir no gaļas, zivju un orgānu gaļas un ir absorbēts 15 līdz 35%. Nehems dzelzs no augiem tiek absorbēts tikai 2 līdz 15 procenti un tas ir atkarīgs no tā, ko ēdiet kopā ar to. Tāpēc es ēdu spīņus. Tas nav plāns.

Aptuvenās vērtības uz 100 g:

• liellopu aknu 6,5 mg
• liellopu gaļa 2.5 2,5 līdz 3 mg
• sardīnes konservētu 2,9 mg
• cāļu kuģi 1,3 mg
• virstas lentes 3,3 mg
• virstas baltas fēbalis 3,7 mg
• čūkas 2,9 mg
• kurbju sēklas 8,8 mg (pa 30 g šaurā rokā ir aptuveni 2,6 mg)
• tofu 2,7 mg
• virts spīns 3. 3,6 mg, bet slikti absorbēts oksālātu dēļ

Cik jums patiešām vajag

• vīrieši: 8 mg
• menstruējošās sievietes: 18 mg
• grūtniecība: 27 mg
• vegetārie un vegāni: reizināt ar 1, 8, t. i., 14 mg un 33 mg.
• izturības apmācība 5 stundas vai vairāk nedēļā: pievienojiet 30 līdz 70 procentus jūsu skaitlim

Būs arī jāapzinās, ka tas ir ļoti svarīgi.

Kas palīdz un kas bloķē absorbciju

• C vitamīns ar augu dzelzs miltiem palielina absorbciju par 2 līdz 3 reizes. Jums ir nepieciešams tikai 75 līdz 100 mg: Pusts svaigs sarkans pipars, viens kivi vai viena citrona sula.
• Mazliet gaļas ar sēklām. palielina ne-hēma absorbciju; 50 g liellopu gaļas lentilīšu gaļas maisījumā ir viss.
• Kafeja un melns tējs Ja to lieto kopā ar ēdienu, tas samazina absorbciju līdz 50 līdz 60 procentiem. Pārvietot uz abām pusēm 60 minūtes.
• Kalcija vairāk nekā 300 mg vienā ēdienā (divi stikli piena vai 40 g cietā siera) bloķē absorbciju. Izvairieties no piena produktiem, kas satur dzelzi.
• Fītaiņi no 8 līdz 12 stundām ievilktos, izkliedējot vai fermentējot sāli.

Pirmā lieta: Katrā ēdienā, uz kuru jūs paļaujat par dzelzi, tiek saņemts kaut kas skābs un svaigs, un kafija vai jogurts sagaida stundu.

Kā izskatās diena

1. Paaugstināts. kaulu ar 30 g tepu sēklām un 100 g zemenes, aptuveni 4 mg. Kafija pēc stundas.
2. Paēsts: 150 g liellopu gaļas, 200 g virto lentilīti, salāti ar pusi sarkanā pipara, aptuveni 11 mg.
3. Snicks: 30 g tumša šokolāde un apelsīna, aptuveni 2 mg.
4. Vakariņas: 200 g čigānu ar tomātiem un olīveļļu, aptuveni 6 mg. Laiž piena produktus uz vakariņām.

Tas ir aptuveni 23 mg, kas apzināti pārsniedz mērķi uz papīra, jo tikai daļa no ēšanas tiek absorbēta.

Ne vienmēr tas ir dzelzs.

Ja tavu sarkanās asins šūnas ir pārāk lielas, t. i., MCV virs 100 fl, meklēšana pārvēršas B12 vai fosfāts- Jā . B12 nepieciešams 2,4 μg dienā un tiek iegūts tikai no dzīvnieku izcelsmes avotiem: 100 g liellopu gaļas ir aptuveni 2,5 μg, divi olas - aptuveni 1 μg, 100 g pļavām - aptuveni 5 μg. Vegāniem tas jāaplaina ar papildu produktiem, jo nav augu pārtikas, kas to novērstu. Folata daudzums dienā ir 400 μg: 100 g virto lentilīti nodrošina aptuveni 180 μg, 100 g spīņķa - aptuveni 145 μg.

Kad nav pietiekami daudz ēdināšanas

Ja feritīna līmenis ir zemāks par 15 μg/l, tikai ar diētu retāk var atjaunot rezerves saprātīgā laikā. Ārsts lemj par ārstēšanu, un pašreizējā prakse bieži nozīmē 60 līdz 100 mg dzelzs. katru otro dienu no rīta, jo šis attālums nodrošina labāku kopējo absorbciju nekā dienas deva. Pēc 8 līdz 12 nedēļām atkārtoti pārbaudiet laboratorijas datus. Nelietojiet dzelzi tikai par katru iespējamību, jo pārmērīgs dzelzs uzkrājas un var bojāt aknu un sirdi.

Trenaži, kad esi noguris

Jums nav jābeidz, bet jāmaina skaļums. Uzvar 2 līdz 3 spēka treniņus nedēļā ar 20-30% mazāk sērijām, tāpēc 12 sērijām par muskuļu grupu, nevis 18, un strādājiet 6 līdz 10 reizēm, lai neizdevās. Atstājiet intensīvas intervālus, līdz hemoglobīna līmenis sāk augt, un veiciniet kardioterapiju tikai 30-40 minūtes tempā, kad varat runāt ar pilniem teikumiem.

Kad jāapmeklē ārsts

• melna vai tārs izkārnījumi, asinis izkārnījumos, ilgstoša sāpes vēderā
• menstruācijas ilgāk par 7 dienām vai aizvietojiet plecu biežāk nekā reizi 2 stundās
• elpceļu traucējumi, vienkārši pastaigājot, sirdsdarbība atpūtē, apmierinātība
• hemoglobīna līmenis zem 100 g/ l, kas nav diētas problēma
• feritīns, kas nav palielinājies pēc 3 mēnešu terapijas
• dzelzs deficīts vīriešiem vai sievietēm pēc menopauzes, kur vienmēr izmeklē asiņošanas avotu

Apgriezīta versija

• Pirms pārveidojat diētu, pārbaudiet asins skaitu, feritīnu un CRP, jo bez laboratorijām tas ir tikai pieņēmumi.
• Gaļa, zivs un organu gaļas nodrošina labāko dzelzs absorbciju, bet sēklas un sēklas ir vajadzīgas C vitamīna.
• 75-100 mg C vitamīna kopā ar ēdienu un 60 minūtēs pēc ēšanas ar kafiju, tēju un piena produktiem.
• Mērķis ir 18 mg dienā menstruējošām sievietēm un 8 mg vīriešiem, plus 30 līdz 70 procenti, ja trenēsiet izturību.
• Feritīns zem 15 μg/l, hemoglobīns zem 100 g/l vai asinis izkārnījumos nozīmē ārstu, nevis jaunu diētu.