Cūkgaļas tortilja ar jogurta sāli: receptes divi

Parasti pret cāļu iepakojumu iebilst, ka gaļa ir sausa un olbaltumvielu daudzums ir apmierinošs. Abi ir izlabojami: Apgriežt peļu un mainīt majonezi par biezu grieķu jogurtu. Šī versija satur divas apvalkas, kuras katras satur aptuveni 50 g proteīna un aptuveni 505 kalorijas.

Priekļu sagatavošanas laiks un porcijas

Gatavojamies: 15 minūtes. Izdēvēšana: 12 minūtes. Porcijas: 2 . (viens porcijas = viens pilns iepakojums). Tas ir apmēram 27 minūtes, un puse no tām tiek pavadīta bez rokām, kamēr cāļi gatavojās un atpūst.

Rītdien gatavojot cāļu, vakariņās jums paliek tikai 20 minūtes darba.

Izejvielas

• 300 g bezkuņģa pilienu krūšu (augu svarā)
• 2 lielās kviešu tortillas (katras 62 g, kopumā 124 g)
• 200 g grieķu jogurta, 2% tauku
• 10 ml olīveļļas
• 1 čili (ap 3 g), smalki rautēts
• 15 ml citronu sula (apmēram 1 ēdināšanas kārta)
• 100 g tomātu, sadalīti grīdas gabalos
• 80 g agurkas, sagrieztas smalkas stiklītes
• 60 g sarkanā cipara, smalki noskaloti
• 60 g salāti vai leduskalni, sasmalcināti
• 3 g dūmēta paprika
• 1 g žāvēta oriģāna
• apmēram 2 g sāls un melns pipars pēc garšas

Metode

1. Cīļu krūts gabaliņus izšķīriet gareniski uz gabaliem apmēram 1,5 cm biezumā. Uz virsmas uzplūdi ar virtuves papīru mitrās gaļas tvaiku, nevis brūnu.
2. Cīķi uzlaboj ar dūmstošo papriku, origani, pipari un pusi sāli. Izslābiniet to un atstājjiet istabas temperatūrā 10 minūtes.
3. 200 g jogurta sajauc ar rautā trišņa, citronu sulu un mazliet sāli. Lai uzglabājiet salāti, kamēr gatavojāt; sarkanā trišākajam sarkanā trišākajam triškam ir nepieciešamas 10 minūtes, lai tas izplatītos caur jogurtu.
4. Saldēt terasi uz augšu, pievieno 10 ml olīveļļas un noslaucīt cāļu. Laiž to 4 minūtes tad veidojas krusta.
5. Apgriež cāļu un pagatavo vēl 3-4 minūtes, līdz tā biezākajā daļā sasniedz 74 °C temperatūru un vidējā daļā nav rozā krāsas. Izņem no karstuma, pārklājiet un palieciet 5 minūtes pirms sadalas slīpēs.
6. Kad gaļa ir atpūtusies, sagriež tomātus, ķiploku, sarkanā ciparu un salātu.
7. Tortiljas uzkarsē sausas peptī 20 līdz 30 sekundes. Siltās tortillas nolaužas, nevis krīt.
8. Katras tortiljas centrā izšķīdina 1 ēdamkaroti sāli, atstājot 3 cm garumu, pēc tam uzklājiet salātu, cāļu un dārzeņus. Atlikušais sals tiek uz augšu.
9. Apgrieziet apakšējo malu, tad sānu un nospiediet. Lai iegūtu iespiestu apvalku, uz vienu minūti ievietojiet to atpakaļ uz paklāja.

Pārtikas sastāvdaļas uz porciju

Tie ir aprēķins uz porciju, aprēķināts no iepriekš minētajiem daudzumiem, kas sadalīti par diviem. Tortillas ir atšķirīgas no vienas zīmes uz citu, tāpēc pārbaudiet etiķetes.

• Kalorijas: aptuveni 505 kcal
• Proteīns: aptuveni 50 g
• ogļhidrāti: aptuveni 42 g
• Tauku: aptuveni 15 g

Lielākā daļa proteīna ir no cāļu gaļas, apmēram 34 g uz porciju. Joģurts pievieno aptuveni 9 g, un tortilja un dārzeņi papildina pārējo.

Atgriešanās un apmaiņas

Ja vēlaties mazāk ogļhidrātu, izmantojiet mazāku 40 g tortillu: servisa daudzums samazinās līdz aptuveni 440 kcal un 28 g ogļhidrātiem, bet olbaltumvielas gandrīz neietekmē. Pilna milta tortilja ar vienādu svaru ir līdzīga kaloriju daudzumā un satur vairāk šķiedras.

Lai palielinātu proteīnu daudzumu, neskaitot daudz tauku, grieķu jogurta vietā lietojiet skyr (aptuveni 11 g proteīna uz 100 g) vai pievienojiet vēl 50 g cāļu uz vienu porciju. Tas pats tvertne ar biezu jogurtu arī darbojas kā bāze par proteīna pizzītes ar grieķu jogurtu bāzi, lai nekas nebūtu izšķērdēts.

Turku krūts apmaiņa viena par vienu, un 300 g balta zivja ir labi, ja jūs saīsināt gatavošanas laiku. Lai iegūtu bezgaļas versiju, izmantojiet 250 g cepto tofu ar to pašu sāli un sagaidīt aptuveni 8 g mazāk olbaltumvielu uz porciju.

Struktūra šeit ir tāda pati kā aiz a cūkgaļas rīsu trauka ar dārzeņiem(Sākums) viens proteīna avots, viens ogļhidrātu avots, daudz dārzeņu un sāls, kas tos savieno. Ja vēl vēlaties kaut ko saldāku pēc tam, proteīna smoothie bez proteīna pulvera pārklājas, vai tikai šausmas no malkas- Jā .

Lai sagatavotu ēdienu, nolieciet cāļu un gatavojot sāli uz dienu pirms ēšanas, bet tikai pirms ēšanas uzlādējiet. Zaļumi izšķīdina ūdeni un tortilja pēc dažām stundām kļūst mīka.

Drīzāk

Divi apvalki, 27 minūtes, aptuveni 505 kcal un 50 g proteīna uz porciju. Trīs lietas nosaka rezultātu: Mēsa ir jānožāvē pirms tās nonāk pannā, jāpaliek bez traucējumiem pirmajās 4 minūtēs un jāpiedod atpūtai pirms gabals. Šķirbju un citronu jogurta souss aizstāj tauku dressingus un pievieno proteīnu.