Žygdarbinis eilė: Ką ji daro, kaip ją daryti ir kam ji naudinga

Žygdarbinis ritmas yra kėlimo variantas, kai gulite ant pakeltos lentos, o strypas ar galvos laikomi laisvai po jūsų. Kadangi kūnas yra palaikomas ir uždėtas, šlaitai, kojos ir nugaros dalis visiškai išstumiamos. Liko gana švarus nugaros darbas, kuris yra ir priežastis tai daryti, ir priežastis kai kuriems žmonėms jo visai nereikia.

Ką skirtingai daro ruonių eilutė

Standartinėje aplenktame raide laikome savo kūną ore. Lygiagrąžiniai statikliai, šoninės ir trunko stiprintuvai sunaudoja didžiąją energijos dalį, o kai pavargote, jūsų kūnas pradeda stovėti ir mesti svorį į viršų. Sėdynės už tave tą darbą atlieka.

Praktiškos pasekmės yra konkrečios:

• Negalima suklastoti su kūno anglų kalba, todėl našta, kurią pakelti, iš tikrųjų yra našta, kurią traukia nugaros.
• Nugaros dalis yra švieži, todėl po savaitės neatsigauna nuo atostogų ir sėdėjimo ant kėdžių.
• Galima treniruoti beveik nesėkmingai, 1 iki 2 karto rezervuojant, nerimaudamas, kad technika sulaužys stuburo.
• Judėjimo diapazonas yra ilgesnis nei ant nuolydžio stendo, nes rankos pakabintos tiesiai žemyn, o pečių lopštai ištiesinami dar 2 iki 3 cm apačioje.

Jis užpulta į šonines, vidines ir apatines spąstus, romboides, teres major ir užpakalines deltas. Tiksli mišinys keičiasi atsižvelgiant į laikymo ir strypo kelią, kuris aprašytas toliau.

Įrenginys: Aukštumas yra visa problema.

20 kg plokštė yra 45 cm skersmens, taigi spindulys yra 22,5 cm. Standartinė kėdė yra maždaug 45 cm aukščiau grindų, o kai ant jos gulėsite, jūsų ranka pakils nuo 5 iki 10 cm virš žemės. Baras tiesiog nepakako. Taigi kėdė turi eiti į blokus, laiptais ar žemus dėžutės iki viršutinės paviršiaus sėdi 65 - 75 cm aukščiau grindų- Ne. Prieš gulėdami patikrinkite juostelę ar lazę.

Prieš pradėdami dirbti, atlikite du dalykus. Pirmiausia bandykite visą krūvą tuščiu 20 kg strypu ir tyčia perkelkite iš vienos pusės į kitą, kad pamatytumėte, ar platforma sukrinta. Antra, įsitikinkite, kad galva nepakilusi virš lentynos krašto, nes kelerius šimtus kartų per metus susikaupęs kaklas tampa problema. Laikykite kaktą ant padas arba naudokite sulankstytą rankšluostį.

Jei nežinai, kaip saugiai pakelti stendą, nesimprovizuok. 30-45 laipsnių krūtinės paklaida padengia tą patį plotą su šiek tiek trumpesniu diapazone.

Technika, žingsnis po žingsnio

1. Leiskite sėdėti ant antklodės, su krūtinės kakleliu ant antklodės, kojos suspaudusios šonus arba pirštai nusileidę ant grindų, nespaudę.
2. Laikykite ranką virš rankos iki petų ploto ir viena ranka - vidurio ir galinės deltų. Norėdami labiau įsitraukti į šonines rankas, naudokite neutralią arba petų pločio ranką.
3. Leiskite rankoms pakilti ir palikite pečių lazdelėms ištverti. Tai starto padėtis, ne pusiau pakabinti.
4. Pradėk nuo pečių, tada aplenk alkūnus. Skirsmis yra svarbus, kitaip perims bicepsus.
5. Jei įmanoma, traukite strypą į krūtinės apačią ar vidurių pilvą.
6. Laikykite viršutinę dalį 1 sekundę, nesileidžiant nuo krūtinės.
7. Nuleiskite iki visiško pakabinimo iki 2 iki 3 sekundžių ir nešokite iš dugno.

Jei krūtinė pakyla nuo suolo, tai ne stiliaus pasirinkimas, tai per didelis svoris. Nuimkite nuo 5 iki 10 kg.

Dažnas klaidas

• Iššokti kūną nuo suolo, tai dažniausiai pasitaiko.
• Apšvitiname nuotolį, kad rankos niekada nepasiektų visiško pakraustymo.
• Paspartinti tempą ir šokti, kas išmeta iš jūsų tikslią kokybę.
• Traukite bicepse, ypač už siauro rankos rankos. Per strypą ir galvojimas apie alkūnus paprastai viską išsprendžia.

Setių, pakartotinių ir progresavimo

Išmatuoti dydį ir nugaros storį. 3 iki 4 8 iki 12 karto komplektai 1 iki 2 karto rezervoje, poilsio trukmė 90-150 sekundžių. Jei tai paskutinis pratimas, 3 12-15 grupių darbai yra geri.

Pradinio apkrovimo laikas: Įprastai, ant užtaisų eilutės yra nuo 60 iki 75 procentų to, ką naudojate ant aplenktos eilutės, nes nėra trūkio. Jei 70 kg plaukiate 10 valandų, pradėkite nuo 40 iki 45 kg ir nuo ten pakoreguokite.

Progresacija: pridėkite 2,5 kg tik tada, kai iki viršutinės pakartojimų ribos pasieksite kiekvieną kartą, per dvi sesijas iš eilės. Tarp tų šuolių pridėk vieną kartą per savaitę. Savaitinių 10 iki 20 kietųjų komplektų nugaros srityje yra normalas, o ant antžeminės linijos turėtų sudaryti nuo 3 iki 6 komplektų, pasiskirstytų per 1 ar 2 sesijas.

Kam jis atsipirka ir kam ne

Tai naudinga, jei jūsų nugaros dalis riboja jums nusilenkti eilutes, jei jau atliekate sunkius svyravimus ir sėdintį ir nenorite dar labiau apmokestinti statybininkų, jei pastebite, kad suklausote, ar jei grįžate po daugiau nei 6 savaičių pertraukos ir norite saugiai grįžti į svorį.

Tai yra mažiau naudinga, jei treniruojatės sportu, kurio metu reikia stabilizuoti liemenę, jei neturite stabilios ir saugios įrangos arba jei treniruotės gimnastikoje yra labai trumpa ir vienas pratimas turi būti atliekamas daugelyje darbo vietų.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei gulintum galvą žemyn, krūtinės žievė suspaudžia ir kvėpavimas tampa sunkesnis, o kai kuriems žmonėms kraujospūdis pastebimai pakyla. Jei Jums pasireiškia galvos svaigimas, pykinimas ar miglumas po gydymo ar kai tik po jo, jei Jums diagnozuotas aukštas kraujospūdis arba širdies liga ir planuojate atlikti sunkias terapijas šioje padėtyje, jei jaučiate švirkštimą, rankų silpnumą ar skausmo, skleidžiamą į ranką, arba jei skausmas pečiose trunka ilgiau kaip 2 savaites arba naktimis jus pažadina.

Trumpas variantas

• Šarvas uždaro kūną prie stogo ir atleidžia nuo jėgos. Taigi nugaros veikia švariai, o nugaros dalis yra švieži.
• Sėdynė turi būti 65-75 cm nuo grindų, nes 20 kg plokštė turi 22,5 cm spinduliu. Pirmiausia bandykite stabiliumą tuščiu strypu.
• Pirmiausia pečių, tada alkūnės, 1 sekundė laikyk viršūnę, 2 ar 3 sekundės žemyn, krūtinė niekada nepaliks pad.
• 3 iki 4 8 iki 12 kartojo serijos, 90 iki 150 sekundžių poilsio, pradedant nuo 60 iki 75 procentų jūsų aplenktos eilės apkrovos.
• Labiausiai naudinga žmonėms su nervingomis nugaros atotrūkėmis ir lėtiniai sukčiautojai, mažiausiai naudinga visiems be saugios sistemos.