Perviršinės apsigyvenimo: Ką ji daro, kaip ją daryti ir kam ji naudinga

Virš galvos sėdėjimas pilnas sėdėjimas su stūmokliu užrakintu virš galvos atrodo kaip tik pakėliotiems pratimai, ir iš dalies taip ir yra. Tai taip pat greitesnis testas, kuris parodys, kur jūsų judumas baigiasi ir kur jūsų stabilumas. Štai ką jis iš tikrųjų moko, kaip jį atlikti ir kada jis uždirba vietą jūsų programoje.

Kas pasikeičia, kai strypas eina virš galvos

Kai sėdi ant nugaros, tavo kūnas gali apgauti daugybę būdų: Pasilenkite į priekį, leiskite kulkšnių pakilti, iššokite šonkaulius ir rep vis tiek įvyksta. Per išlaidas, ta galimybė išnyksta. Stūpas turi būti ant kojos viduryje visą žingsnį, ir kai jis nukrypti 5-6 cm į priekį jūs prarasti jį. Todėl judėti reikia vienu metu judėti kulkšniu, šlaunomis, krūtinės stuburo ir pečių, taip pat su trunksnu, kuris palaiko apačią šonkaulius.

Praktiška pasekmė yra tai, kad apkrovos yra mažos. Dauguma žmonių dirba 30-50% jų nugaros., ir net patyrę kėlimo dalyviai retai pasiekia 70%. Jei tavo tikslas - stiprinti kojas, tai nėra tinkamas įrankis ir palyginti skaičius neturi prasmės.

Taigi, kam jis naudingas?

• Pasiruošimas. Virš galvos sėdėjimo dugnas yra ta vieta, kur pagauni strypą. Be jo nėra jokios technikos, nesvarbu, kaip stiprus tu esi.
• Diagnostika. Dešimt kartojimų su 500 g PVC vamzdžiu rodo ribojantį veiksnį: Atvirkštus atšoko reiškia kulkšnius, strypas nukrisdamas į priekį paprastai reiškia pečius ir krūtinės stuburo, ant kelių - kulkšnius.
• Šoko stabilumas per visą diapazoną. Mažai pratimų reikalauja, kad užrakintas krovinis būtų laikomas virš galvos, o po juo judėti visiškai neįmanoma.
• - Rūpinkis bagažine. Jūsų pilvo ir nugaros darbas yra izometrinis ir yra tokioje padėtyje, kurios įprastas pagrindinis darbas niekada nepasiekia.

Du bandymai prieš įkeldami į barą.

1. Ženklai. Žvilgsnis į sieną, pirštai. 10 cm Pasistenkite paliesti sieną savo keliu, nesukeldami kulno nuo grindų.
2. Šaknys. Gulkit ant nugaros, lenktynės suglėbtas, nugaros dalis lygiagreta ant grindų, tada pasiekiant abi rankas virš galvos. Jei viršutinės rankos neliečia grindų, o šonkalai nepakyla, ant galvos nėra vietos storioti strypo.

Prarask abi ir atiduok save 46 savaitės 68 minutes tris kartus per savaitę, kol net nepagalvojate apie 20 kg strypą.

Technika, žingsnis po žingsnio

1. Laikykis. Švelnus, ištraukiamasis: Jei stovėsite aukštas, strypas turėtų būti ant jūsų šlaunų. Daugeliui žmonių tai yra 759090 cm tarp rankų.
2. Stalo pozicija. Elkūnės užrakintos, ant ausų arba šiek tiek už ausų, niekada prieš veidą. Aktyviai paspauskite pečius, tarsi bandytumėte užpulti 2 cm.
3. Kojos. Šervų plotis arba 510 cm platesnis, pirštai ištiesę 1530 laipsnių, svoris ant pėdos.
4. Kvėpuok. Didelė kvėpavimas į pilvą, stiprinti pilvo smegenis, tarsi būtum pasiruošęs smūgiui.
5. Nužengimas. Šonų užpakalį ir žemyn tuo pačiu metu, keliai per pirštus, 3 sekundės. Nuleiskite, kol vis dar mokotės.
6. Apačioje. Šonų raumenys žemiau kelių, krūtinė aukštyn, strypas vis dar virš pėdos. Palaukite. 1 sekundė- Ne.
7. -Keliojimas. Išstumkite grindis, krūtinė likti išties, strypas nejudėti į priekį. Iškvėpkite tik viršūnėje.

Klaidos, kurios kartojasi.

• Strypas laikomas priešais galvą, o ne virš jo - greičiausias kelias į pečių ir nugaros skausmą.
• Ribos išsipildė ir nugaros dalis užsidegė, o ne neaktyvios stuburo.
• Pakelti kulkšnius, o tai visą naštą nukreipia į priekinę koją.
• Pridėjus svorį prieš metodą išgyvena 3 5 rinkinius su tuščiu strypu.
• Mokykitės iki nesėkmės. Nėra saugaus būdo nuleisti barą, kurį nebevaldi.

Viena taisyklė be išimčių: Kai strypas nukris į priekį arba pakels kulną, žaidimas baigsis. Atstovai, kurie už kompensaciją užgautas, tik pavyksta sukurti blogą įprotį.

Kaip tai atrodo programoje

Pradžia: 2 posėdžiai per savaitę, 34 posėdžiai po 5 kartojimų, pirmąsias 2-3 savaites su vamzdžiu, tada tuščią strypą (20 kg vyrų, 15 kg moterų arba 10 kg technikos strypą). Pridėti 2,5 kg per savaitę kol metodas išliks; jei jis sugriuvo, grįžkite prie ankstesnės apkrovos ir likite ten dvi savaites. Kaip atšildymo dalį, 2 5 komplektų su vamzdžiu pakanka apie 455 minutes. Jei nesimokate olimpijos kėlimų, viena savaitė 3x5 dozės užtenka. Tai papildomas, ne pagrindinis liftas.

Kam jis atsipirka ir kam ne

Verta: visiems, kurie dirba ar planuoja dirbti su šlapimo mašina, žmonėms, kurie sėdi 8 valandas per dieną ir nori konkrečios priežasties dirbti su pečiais ir krūtinės stuburo, ir visiems, kurie nori išmatuoti judumo pažangos rodiklį. Neverta to. Jei jūsų tikslas - dydis ar maksimalios kojų stiprybė, galvos ir galvos sėdėjimas suteikia daug daugiau už minutę. Dėl neseniai sužeistos pečių tai yra apačioje sąraše, o ne viršuje.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su gydytoju, jei turite daugiau nei 2 savaites trukstančio pečių skausmo, kuris naktį jus pažadina, nešvelnumą ar silpnumą rankose ar rankose, nugaros skausmą, kuris skleidžia į koją, arba jausmas, kad pečių skausmas yra stiprus. iškrovimo iš kalėjimo, kai pakelsite ranką. Tas pats pasakytina ir po pečių ištraukimo arba bet kokios pečių ar stuburo operacijos. Pirmiausia atlikite fiziologinį tyrimą, tada išmokite techniką, o ne atvirkščiai.

Trumpas variantas

• Virš galvos sėdėjimas yra toks pat judumo ir stabilumo testas kaip ir stiprumo pakėlimas; 30-50% nugaros sėdėjimo yra įprasta apkrova.
• Prieš paliesdami strypą atlikite kulkšnio bandymą (kulkšnio bandymas nuo sienos nuo 10 cm) ir pečių bandymą (atsigulusios viršutinės rankos prie grindų).
• Bar ant ausų, alkūnės užrakintos, laikymas 759090 cm, kulkšniai žemyn visą rep.
• Pradėk nuo 34 serijų 5 kartus per savaitę, pridėk 2,5 kg per savaitę ir niekada nesimokyk iki nesėkmės.
• Šalmų skausmas praėjus dviems savaitėms, nugaros užgniaužimas arba praeities ištraukimas gydytojas pirmiausia, po treniruotės.