"Sissy Squat": Ką ji daro, kaip ją daryti ir kam ji naudinga

Ką šikšnoskėlis daro jūsų keturpėliams, žingsnis po žingsnio metodas, penkių lygių progresavimas, rinkiniai ir pakartojimus, ir kada visiškai praleisti.

Šikšnoskėlis yra viena iš nedaugelio pratimų, kurios sunkiai įkrauna keturpėlius be stūmoklio ant nugaros ir be didelio svorio. Atrodo keistai - galvos galvos yra į priekį, o kūnas - atgal. Todėl jis turi blogesnę reputaciją nei vertas. Štai ką ji iš tikrųjų daro, kaip ją atlikti ir kas turėtų rūpintis.

Kas yra "Pissy Squat" ir ką ji moko

Normaliame sėdint suilstame ir klubo, ir kelių. "Prašau, neatsilikite". visiškai išplėstas ir tik lenkis. Tai reiškia, kad kojų atšaka - viena kvadrato galva, peržengianti du sąnarius - niekada nesusilpnėja ir visą laiką yra įtempta. Praktikoje: Jūs jaučiate šlaunų priekį taip, kaip ne galėtumėte, jei galėtumėte nusileidžioti, nusileidžiate ir spausdinti kojas.

Ką ji daro Ne, ne, ne. daryti: Jis neperkrauna galvos, kojų ar nugaros. Tai papildomas judėjimas, ne pakaitalas už sėdėjimo arba svyravimo.

Ką iš tikrųjų gaunate

Didesnio kelio slinkimo su nuliniu stuburo suspaudimu nieko nenurodo nugaros.
Palaipsniui įkrauti raumenų šlaplę, kuri naudojama reabilitacijoje nuo raumenų šlaplės bet fiziologai prižiūrima, o ne savarankiškai.
Valdyti nuošalyje dauguma žmonių niekada nešoko: 90-130 laipsnių lenkiasi.
Beveik be įrangos. Užtenka pastovios strypo, strypo dugno ar partnerio, kuris laikytų jūsų kojas.

Technika, žingsnis po žingsnio

Užkliuškite kojas ant kažko tvirto - ant lentynos, ant sofos arba leiskite savo partneriui palaikyti jūsų kojas. Be tvirtų kojų nėra pratimų.
Kojos nuo vienos kitos nuo šonų, svoris nukrito į kojų kulnes. Ant grindų pakyla 35 cm ir ten lieka.
Sušvelnink savo subinę ir stiprink savo pilvo audinius. Nuorodos nuo kelių iki petų lieka. tiesiai už visą rinkinį.
Lėtai žemyn, apie 3 sekundės.- Ne. Kėdais judėti į priekį; klubo ne aplenkti centimetrą.
Sustoti tuo momentu, kai pradėsite prarasti liniją pirmosiomis savaitėmis, paprastai 609090 laipsnių, vėliau 110130.
Palaukite. 1 sekundė ant dugno, nesisveikinant.
Grįžk po 1⁄2 sekundės. Nepasodinkite kelių viršūnėje ir nepalikite pauzės eikite tiesiai į kitą atranką.

Jei jūsų nugaros dalis pradeda skųstis, o ne šlaitai, jūs beveik neabejotinai lenkiatės kulkšnį ir paverčiate tai kitu pratimu. Apšvitinkim liniją.

Penkių lygių progresavimas

Pagalba: Laikykite stendą ir leiskite rankoms nešti 30~40% apkrovos. Taikinys: 3 1015.15 komplektai.
Perpylusios rankos ant krūtinės., 90 laipsnių. Taikinys: 3 rinkiniai 812.
Visas diapazonas 120 laipsnių temperatūroje, vis dar tik kūno svoris.
Įkrautas: 2,5 kg plokštelė ant krūtinės, tada 5 kg, tada 10 kg.
Vieną koją tik kartą 3 12 komplektų su 10 kg atrodo švarūs ir stabiliai.

Progresacijos taisyklė: Perkelti į kitą lygį arba pridėti 2,5 kg tik po dviejų iš eilės 3 12 kartų 3 serijų be judėjimo, be tyliai mažinimo.

Kiek ir kaip dažnai

Daugumai žmonių, 2 posėdžiai per savaitę, 3 posėdžių rinkiniai 81515 kartojimų 60−90 sekundžių poilsio yra pakankamai. Tai 8-10 minučių darbo. Padėk jį po rankų treniruočių, po sėdėjimo ir spausdinimo, kai tik baigsi pagrindinius kėlimus.

Pirmą kartą, padarysiu. 2 8 karto komplektai ir sustoti, net jei tai atrodo lengva. Skausmas po pirmo susitikimo su šikšnoskūčiais gali trukti 4-5 dienas ir sugadinti kitas dvi sesijas. Tarp seansų reikia palikti bent 48 valandas.

Dažniausios klaidos

Slenkimas kulkšniu yra pirmoji klaida; jis paverčia judėjimą pusiau atkakliu ir keturpėliai beveik neveikia.
Greitai krenta. Jei nulieki per mažiau nei 2 sekundes, momentas atlieka darbą.
Žygiavimas nuo didelio diapazonaus, kol dar negali jį kontroliuoti.
Šiltai nusileidžia ant grindų.
Sunkus skausmas priešais kelio. Nuobodus darbo pojūtis yra gerai, o aštrus įstrigo ne.

Kam tai atsipirka ir kam ne

Verta. jei jau reguliariai sėdite ant kėdžių ir norite papildomai svorio, bet nepakenkdami stuburo; jei nugaros nepakenčia sunkios svorio darbo; jei jūsų sporto šakos metu reikia šokinėti ir nusileisti; jei namuose treniruojatės su minimaliu įrankiu.

Neverta to. jei treniruojatės pirmąjį 2-3 mėnesius ir vis dar treniruojatės pagrindinį sėdėjimą ant kėdės; jei jūsų kelio yra užpuvęs ar skauda; jei tikitės, kad jis pakeis didelius kėlimus. - Ne. Ne.

Kada kreiptis į gydytoją

Šis judėjimas sukuria galutinę kelio padėtį, todėl improvizacija nėra protinga. Pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, jei:

kelio skausmas trunka ilgiau nei dvi savaites arba blogėja kiekvieną savaitę;
ant jūsų kelio patenka patinimas, karštas jausmas arba nuoširdumas;
skausmas, kai kelio užrakimas arba paspaudimas;
skausmas, kuris jus pažadina naktį arba yra poilsio metu;
jei per pastaruosius 12 mėnesių buvote apdorotas meniską, ACL arba antplūdžio šlaitu tokiu atveju paklauskite prieš pridėdami šį pratimą, o ne po jo.

Trumpas variantas

Šikšnoskambis palaiko šonkaulį ištemptą ir nukreiptas į keturis, ypač į šonines kojas, be krūvio ant stuburo.
Visa tai priklauso nuo tiesos linijos nuo kelių iki petų; kai šonkalas nusilenkia, tai kitoks pratimas.
Tempo: 3 sekundės žemyn, 1 sekundė pauzė, 1 2 sekundės aukštyn.
Dozavimas: 2 kartus per savaitę, 3 8115 komplektai, dienos pabaigoje; pirmoji sesija tik 2 8 komplektai.
Tai priedai, o ne kėdės pakaitalai. Ir visiškai praleiskite juos, jei jūsų kelio skausmas ar patinimas.