Nordijos virvės: Ką ji daro, kaip ją daryti ir kam ji naudinga

Ką šiaurės virškinimas iš tikrųjų daro jūsų šoninių šlaunims, kaip jį atlikti žingsnis po žingsnio, kaip jį sumažinti ir kiek kartų per savaitę yra prasminga.

Nordiškasis viržlis yra pratimas, kai nusileidžiate ant kelių, kažkas (arba kažkas) užpilo jūsų kulkšnius ir jūs nusileidžiate kuo lėčiau į priekį tol, kol jūsų šoninės gali išlaikyti. Atrodo trivialu, kol nebandysi. Dauguma žmonių ant grindų nukrenta maždaug 20-30 laipsnių ant pirmo bandymo. Štai ką ji iš tikrųjų moko, kaip tai padaryti tinkamai, kaip ją padidinti ir kas turėtų ją laikyti programoje.

Ką ji daro

Nordijos virvės pirmiausia yra ekscentrinis pratimai: raumenys gamina jėgą, o ne sutrumpina. Tai yra toks pat būdas, kuriuo šoninės nervų sąnarių neretai išryškėja šprinto vėlyvojoje svyravimo fazėje, kai bicepso šlaunys stabdo šonines. Todėl tai dažniausiai pasitaiko ir sportuojant pilnu greičiu.

Tris dalykus, kurie yra matuojami tyrimuose ir gana patikimai pagerėja:

Ekscentrinis kelio lankstumo stiprumas didėja. 1525%25% po 610 savaičių nuoseklios darbo.
Biceps femoris ilgosios galvos kaulo ilgis padidėja maždaug 1020%20% ilgesnis fasiklis geriau toleruoja tempimą.
Komandoje rengiant sportą Šiaurės šalyse vykdomos programos yra susijusios su: maždaug pusė mažiau Žalos su šoninių raumenų sąnarių sąnarių bet tik grupėse, kurios iš tikrųjų laikosi protokolo. Per kelias savaites nutraukite treniruotę ir poveikis išnyks.

Nordijos virvės Ne, ne, ne. daryti: jis nešoko šonkaulių raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumenų raumen. Tam reikia rumunų rankų svyravimų, klubo stūmoklių ar geros dienos. Nordiškasis yra papildymas, o ne pakaitalas.

Technika, žingsnis po žingsnio

Užklupk ant čiužinio ar susilenkto rankšluosčio. Kėda nuo šlaito, pirštai arba plokšti, arba uždaryti, kas geriau.
Prijungkite kulkšnius: partneris paspaudžia ant žemesnės kaulo šlaitai virš kulniųNe kojas. Jei treniruotės atliekamos vien tik su šarvu, juos pritvirtinkite prie ne mažiau kaip 60 kg svorio storio stūmoklio arba prie pastovaus įrenginio.
Įkūnyk savo kūną tiesia linija nuo kelių iki petų. Šildys visą laiką ištiesti; lankstymas šildyje yra dažniausiai pasitaikanti klaida ir leidžia judėti daug lengviau.
Žemiau į priekį kontroliuojamas 35 sekundesIki to taško, kai prarandate jį. Trunkas kietas, skalis šiek tiek uždėtas.
Kai pasiduosi, užsidaryk stumti poziciją. Laikyk rankas pasiruošęs visą nuokrypį, nelauk paskutinės akimirkos.
Paspauskite rankomis tiek, kiek reikia, ir traukite šonkaulius. Kelias į viršų nėra tas, kurį tu pasieki iki nesėkmės; jis egzistuoja tik tam, kad tave atstatytų.

Kaip jį išskaidyti, jei jis tave iš karto išmesti.

Jei pirmą kartą bandymas baigsis 20 laipsnių temperatūroje, tai normalu ir nėra priežastis atsisakyti treniruotės. Regresijos nuo lengviausių iki sunkiausių:

Padidėjęs sugauta kiekis: ant stogo arba dėžės, kurios aukštis yra 406060 cm, ir po to kas 23 savaites sumažinkite aukštį 10 cm.
Atsparumo juosta: Jis užkoduotas virš jūsų ir sukamas per krūtinę, jis pašalina 1020 kg pasipriešinimo ten, kur judėjimas sunkiausias.
Dalinis diapazonas: Paskui pasitraukite atgal. Penki švarios pusės atstumo atstatymai nugalėjo tris nekontroliuojamus lašus.
Atsarginis svoris: Laikykite 5 kg plokštę prie krūtinės ir ištieskite rankas į priekį, kai ji tampa sunki perkeldami savo masės centrą sutrumpina rankeną.

Išplėstinė versija vyksta kitaip: 5 kg20 kg plokštelė, laikoma ant krūtinės, arba žarnyno sukrėtis, kai šlaunas nusileidžia kontroliuojant ir išplėšiamas grįžant.

Kiek ir kaip dažnai

Šis pratimas yra neįprastai skaudus. Pirmąsias 2-3 savaites būkite atsargūs:

Pirmoji savaitė: 2 komplektai × 3 kartojimai, kartą per savaitę.
2-3 savaitės: 2 komplektai × 45 kartojimai, du kartus per savaitę.
Nuo 4 savaitės: 3 komplektai × 566 kartoti, o kas savaitę - 24 2430 kartoti. Daugumai žmonių tai praktiška riba.

Poilsio trukmė 90-120 sekundžių. Padėk juos. pabaigoje Jei treniruotės metu nepakaksite, tai bus sunku, nes nepakaksite, nes nepakaksite. Jei bėgi greitai, palik bent 48 valandas tarp šiaurės ir šprinto.

Jei kitą dieną negali eiti žemyn laiptais, paskutinioji sesija buvo per daug. Nuskirkite garsą, o ne pratimus.

Kam jis atsipirka ir kam ne

Verta.

Visi, kurie bėga: futbolas, krepšinis, rankinis, bėgimas, laisvalaikis su intervalais.
Visi, kurie anksčiau turėjo šonkaulių sąnarių pažeidimą; rizika susirgti dar kartą yra didžiausia per pirmąsias 8-12 savaičių po grįžimo į treniruotę.
Pakėliotojai, kurie daug nusileidžia ir stovi ant rankų, bet neturi nieko, kas pakeltų kelio apkrovą.

Neverta, bent jau dabar.

Jei yra ūminis stresas palaukite žalios šviesos iš fizioterapeuto.
Jei maldaujančios ant kelių: bandykite padengti 233 cm storesnį ir, jei vis dar skauda, pakeiskite kojų sukrėtimą su 4 sekundžių nuleidimo fazė.
Per savaitę iki varžybų ar greičio bandymų; paprastai paskutinę sunkią Šiaurės sesiją reikia laikyti 57 dienas.

Kada kreiptis į gydytoją

Pratimai yra saugūs, bet kojų sąnarai gali blogai reaguoti. Pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, jei:

Jūs jaučiate staigią ir aštrą skausmą su šlapimu ar aštrumu, po kurio atsiranda mėlynės spalvos šlaito gale;
skausmas nesiliauja po 710 dienų santykinio poilsio;
Jums atsiranda nešvelnumas ar šlapinimasis ant kojos arba gilus skausmas po sėdėjimo kaulų, kuris pablogėja sėdint;
24 valandų pertrauka, kol kelio patinimas arba jei negalite visiškai ištiesinti kojos.

Trumpas variantas

Nordijos kreivis yra ekscentriškas kelio lankstumo darbas; jis labiausiai naudingas žmonėms, kurie bėga ir visiems, kurie turi šoninių šlaunų įtampą.
Technikos pagrindiniai reikalavimai: Išplėšti šlaitai, nusileisti 3,5 sekundės, rankos pasiruošusios tave sugauti.
Negali padaryti nė vienos pilnos repeticijos? Naudokite dalinį nuotolį, juostelę arba 406060 cm dėžę.
Dozavimas: Pradėkite nuo 2×3 kartą per savaitę, išauginkite iki 3×56 du kartus per savaitę per mėnesį, ir laikykite 48 valandas tarp šiaurės ir šprinto.
Ji nepakeičia rumunų rankų svyravimų ar šonų stūmoklių - ji eina kartu su jais, o ne vietoj jų.