Skaityklės vadovas: Ką ji daro, kaip ją naudoti ir kam ji naudinga

Ką iš tikrųjų degina laiptų vadovas, rankos ir laikymosi klaidos, kurios sunaikina efektą, ir trys paruošti 10-30 minučių protokolai, kuriuos galite naudoti šiandien.

Kopimo mašina yra viena iš nedaugelio mašinų, kurios padidina širdies ritmą ir iš tiesų tuo pačiu metu įkrauna užpakalį ir keturpėles, be bėgimo poveikio. Štai kodėl žmonės arba jį myli, arba tiesiog pro jį eina. Abiem atvejais priežastis paprastai yra ta pati: Jie jį netinkamai naudoja.

Ką iš tikrųjų daro laiptų vadovas

Kelti juda laiptais yra beveik grynai koncentrinis darbas. Raumenys sutrumpina, kai jis stumia jus aukštyn, ir iš esmės nėra ekscentrinės fazės, nes laiptai kelia žemyn, o ne jūs nusileidžiate. Štai kodėl 30 minučių ant laiptų retai palieka jus taip skauda kaip 30 minučių bėgimo žemyn, ir kodėl tai mažiau trukdo pakelti kitą dieną.

Pagrindiniai darbuotojai yra didžiausia žarnų dalis ir keturpėda, o pagal juos padeda veršlės ir šoninės. Realistiškai intensyvumas yra nuo maždaug 4 MET, kai greitasis žingsnis yra 40 žingsnių per minutę, iki 9 MET arba daugiau, kai greitasis žingsnis yra 80 žingsnių per minutę.

Konkrečiais skaičiais 80 kg svorio asmeniui: Vidutinio tempio 55-65 žingsnių per minutę metu sudegina apie 9-11 kcal per minutę, tai yra 270-330 kcal per pusvalandį. 60 kg svorio žmogus tuo pačiu tempu yra arčiau 7-8 kcal per minutę arba 210-240 kcal. Konsolės skaičius paprastai yra 10-20% per didelis, nes jis nežino jūsų kūno svorio ar kiek jūs pasisiribojote ant rankinių.

Ką daro laiptų vadovas Ne, ne, ne. daryti: susikurti reikšmingą raumenų masę arba maksimalią jėgą, jei jau pakelti. Tai kondicionavimo mašina, kuri gerai įstrigo kojas, o ne kėdės pakaitalas.

Technika: Penkios klaidos, kurios sunaikina efektą.

Nepakelk nuo rankinių. Pakandai - balansui, o ne suspausti kumštai. Laikantis, dalis kūno svorio nukreipiama į rankas ir sumažėja energijos sąnaudos 20-25%. Jei reikia stipriai laikytis, jūsų tempas per greitas - sumažinkite 10-15 žingsnių per minutę.
Visą koją ant laiptų. Tavo kulnas turėtų sėdėti ant laiptų, o ne pakabauti. Nuolat lipdamas ant pirštų, perkraunamas veršlys ir Ahileo šlaunas. Jei norite, kad jūsų kelnės dirbtų, tai darykite 60 - 90 sekundžių trukmės, o ne visą 25 minutes.
Nuorodos kūnas, lengvas šynas nuo šlaunų. 5-10 laipsnių nusilenkimas į priekį nuo šlaunų yra gerai; apvalinti nugarą ir nusileisti ant rankenų ant konsolės nėra tuo metu veikia mašina, o ne jūs.
Visus žingsnius. Maži žingsniai dideliu greičiu atrodo įspūdingi, bet trumpesniems žingsniams reikia mažiau raumenų. 55 žingsniai per minutę yra geresni už 85 žingsnius per minutę.
Peršokti du žingsnius vienu metu Padidina pagalvėlį ir kelio svorį. Naudokitės juo kaip įrankiu: 3-4 blokai 45-60 sekundžių per sesiją, ne pagal jūsų standartinį stilių.

Trys protokolai, kurie padengia 95% poreikių

1. iš viso. Baziniai darbai

20-30 minučių 50-60 žingsnių per minutę, širdies plakimas 60-70% maksimumo, tempas, kai vis dar galite kalbėti penkių ar šešių žodžių sakiniais. Du ar tris kartus per savaitę. Tai yra versija, kurią atliekate dieną po kojų treniruotės arba kaip atskirą kardiologinį treniruotę.

2. Išmokyti. Intervalai

Penkias minutes šildymas 40 žingsnių per minutę, tada 8 raundų 60 sekundžių 75-85 žingsnių per minutę ir 90 sekundžių 40-45. Baigyk su 5 minučių atvėsimu. Iš viso apie 30 minučių. Kartą, ne daugiau kaip du kartus per savaitę, ir ne tą pačią dieną kaip sunkias sėdynės.

3. Išmokyti. Po pakėlimo apdirbtuvas

10-15 minučių 45-55 žingsnių per minutę iš karto po svorio treniruotės. Pakanka 120-180 kcal, per mažai, kad galėtum valgyti.

Progresacija: Nepadidinokite tempo kiekvieną savaitę. Pirmiausia pridėkite laiką (20 → 25 → 30 minučių per tris savaites), tada padidinkite tempą 5 žingsniais per minutę.

Jei jūs pasirenkate tarp 45 minučių 45 žingsnių per minutę ir 20 minučių 70 žingsnių per minutę, antrasis beveik visada yra geresnis grįžimas į laiką jei jūsų technika išgyvena tas 20 minučių.

Kam tai atsipirka

Žmonės, kurių keliai, šoninės ar kojos yra dirginamos bėgant, neturi nusileidimo fazės, todėl sąnarių apkrova yra gerokai mažesnė.
Kėlimo jėgos, kurios nenori, kad kardio valgymo metu jų kojos atsigautų, nes nėra ekscentriškos apkrovos, kuri sukeltų didžiąją dalį raumenų pažeidimų.
Visiems, kurie ruošiasi pėsčiomis, aukštumui ar darbo bandymams, kai iš tiesų kopate po krūvio.
Žmonės, kuriems trūksta laiko: 20 minučių ant laiptų yra maždaug 35-40 minučių lengvo bėgiojimo ant bėgių bėgių energijos sąnaudos.

Kuriems tai neatmokasi, bent jau kol kas ne.

Jei laiptai jau skauda aplink ar po kelio kapeliu kasdieniame gyvenime, šis aparatas tai sustiprins, o ne ištaisys.
Jei turite pusiausvyros problemų arba galvos svaigimas nukritimas nuo judančių laiptų nėra nedidelis įvykis.
Jei tik galvoji apie savo subinės dydį, šonų stūmokliai ir rumunų atliekančios svorio jėgos per vienetą laiko padaro daugiau.
Jei negali užkopti per tris aukštus, pradėk nuo čia: 5-10 minučių 35-40 žingsnių per minutę, tada statyti.

Kada kreiptis į gydytoją

Pertraukite sesiją ir patikrinkite, jei atsiranda:

skausmas krūtinėje, spaudimas ar suspaudimas, ypač jei jis plinta į žandikaulį, kaklą ar kairę ranką;
apvalymas, stiprus galvos svaigimas arba nereguliarus širdies plakimas, kuris nenusileidžia po kelių minučių po poilsio;
kvėpavimas, neproporcingai susijęs su jūsų pastangomis;
daugiau nei dvi savaites trunkančios kelio ar Achilo skausmas, sąnarių patinimas arba kelio, kuris atrodo užrakintas.

Prieš pradėdami, pasikalbėkite su gydytoju, jei turite širdies ligų, nekontroliuojamo kraujo spaudimo (kaip, sakykime, nuolat virš 160/100), diabeto su komplikacijomis arba jei esate vyresnis nei 40 metų ir nesinaudojate jau kelerius metus.

Trumpas variantas

Skaitmenų viršininkas sudegina apie 9-11 kcal per minutę 80 kg svorio žmogui 55-65 žingsnių per minutę, mažu sąnarių smūgiu.
Laikydami rankines spynas sumažėja realios energijos sąnaudos 20-25%, - tik pirštų galvos, kad būtų pusiausvyra.
Visa pėda ant žingsnio, tiesiai ant krūtinės, visi žingsniai; du kartus vienu metu tik per trumpus 45-60 sekundžių blokus.
Trys protokolai: 20-30 minučių bazė, 8×60/90 sekundžių intervalai, 10-15 minučių po pakėlimo.
Jei skausmas krūtinėje, apvalymas ar kelio skausmas trunka ilgiau nei dvi savaites, reikia sustoti ir kreiptis į gydytoją.