Pallof spausdintuvas: Ką ji daro, kaip ją daryti ir kam ji naudinga

Pallof spausdinimas atrodo kaip pratimas, kuris nieko nepadaro: Jūs stoviate šoniniu keliu, stumiate rankas į priekį ir atnešiate prie krūtinės. Jei tinkamai atliksi, po aštuonių pakartojimų tau degs šonkalai ir šonkalai. Svarbiausia, kad niekas nejudėtų.

Ką iš tikrųjų treniruoja Pallof spauda

Kabelius traukia tave šoniniu būdu ir bando sukrėsti aplink nugarą. Jūsų darbas - neperskrieti. Tai yra priešviršimas, vienas iš trijų pagrindinių vaisių, kartu su atsparumu priekyje ir šoniniu lenkimui.

Galvos smegenys, giliai skersinis pilvo raumenys ir lumboro kvadratas atlieka darbą, palaikomi pagalvės ir pečių juostas, palaikantys rankas. Visa tai yra izometrinė, be raumenų sutrumpinimo, o stuburas visą laiką yra neutrali. Tai pagrindinis skirtumas nuo "sit-ups" ir "Russian twists", kai nugaros dalis nuolatos pasilenkia ir sukasi.

Praktiškasis rezultatas yra stabilumas, kai apkrova ateina iš vienos pusės: Vieno rankos ūkininkas neša, viena ranka spausdina, neša vaiką ant vieno šlaito, neša cementą pro duris, pakeičia kryptį aikštelėje.

Susikūrimas yra pusė pratybų.

1. Įdėkite kabelį iki krūtinės kaulų. Nėra kabelinės mašinos? Tas pats darys ir ant stulpo arba reljefo pritvirtinta juosta.
2. Atsistokite šoniniu keliu ir nuo stulpo nukrypkite nuo 60 iki 90 cm, pakankamai toli, kad kabelis arba juosta būtų įtempta prieš pirmą kartą.
3. Kojos - šalia šlaunių arba šiek tiek platesnės, maždaug 30-40 cm atstumu. Kojos švelniai aplenktos, ne užrakintos.
4. Paimkite ranką ir traukite į krūtinės kaulą, pirštai liečiant krūtinės kaulą.
5. Nuvilk savo šonkaulius, suspausk savo subinę ir paspausk savo pilvo audinius, tarsi tikėtumėtės lengvo smūgio. Mažas užpakalinis dubens paklaidas, be arkinio nugaros.

Pats atstovas.

Išstumkite rankas tiesiai, kol alkūnės bus beveik užrakintos. Laikykite 2 - 3 sekundes, tada uždėkite rankenėlę atgal prie krūtinės maždaug dvi sekundes. Visą laiką kabelis traukia šoniniu keliu, bando pasukti tavo pečius ir šlaitus link stulpo. Neleisk.

Atkvėpk. Klasikinė klaida yra tenkinti kvėpavimą visą dešimt sekundžių ir tada išsigelbėti. Prieš spausdami įkvėpkite, iškvėpkite lėtai per ištrauktas lūpas, laikydami, ir įkvėpkite grįžtant.

Dažniausiai pasitaikančios klaidos

• Šaknys sukasi link stulpo, todėl rankos atlieka darbą vietoj krūvio.
• Šonų slinkimas šoniniu būdu nuo kabelio, kuris sutrumpina rankeną.
• Nuilgau savo kūną kaip priešingą svorį.
• Per daug pasipriešinimo. Čia ne keltuvas, kuriuo gali ieškoti įrašų.
• Važiuoju per greitai. 15 pakartotinių per 20 sekundžių nieko nepadaro.

Jei matote, kaip jūsų pečių stulpelis nukreiptas į veidrodžio stulpą, sumažinkite pasipriešinimą 5 kg. Sunkus kabelis ir sulaužyta forma nieko neuždirba.

Sunkumas, rinkiniai ir pakartotiniai

Įjunk šviesą. Daugeliui žmonių kablo storio atvėrimo pasipriešinimas yra nuo 7 iki 15 kg, priklausomai nuo mašinos ir rankenos aukščio. Patikrinkite paprasčiausiai: Jei nesugebate išlaikyti savo šlaunų ir petų per paskutinius tris repetitus, tai per sunku. Jei nejaučiate nieko savo pusėje, tai per daug šviesi.

Norint išmokti techniką ir kontrolę, atlikite 2 iki 3 serijas 8 iki 12 kartojimų iš kiekvienos pusės, laikydami 2-3 sekundes ir 45 - 60 sekundžių poilsio. Norint išlaikyti trąšą, atlikite tris 20-30 sekundžių izometrinę laikymąsi iš vienos pusės, visą laiką ištiesę rankas.

Dvi ar tris kartus per savaitę yra pakankamai, ir visa tai trunka nuo 6 iki 8 minučių. Įsidėkite jį į šildymą ar sesijos pabaigoje. Negalima tai daryti prieš pat sunkus sėdėjimus ar svorio kėlimus, nes būtent tada reikia šviežio triušio.

Progresyvumas, kai pagrindinė versija tampa lengva

• Pusė lenktynės, kojos arti kabelių ant grindų, 8-10 kartojimų iš vienos pusės.
• Aukštas, ant abiejų kelių, nes praranda savo kojų pagalbą.
• Kurių sudėtyje esantis polietileno aliuminis sudaro ne mažiau kaip 85% masės: Spauskite iš išorės, tada nusisukite pusę apskritimo aukštyn ir atgal, 6-8 kartos.
• Dar 20 - 30 cm atstumu nuo stulpo rankena tampa kietesnė, nesumažinant nė kilogramo.
• Spauskite į priekį, žengkite 3-4 žingsnius į priekį ir atgal, rankas visą laiką ištiesytos.

Kam tai atsipirks ir kas gali praleisti tai

Tai naudinga žmonėms, kurie pakyla sunkius krūmus ir nori stabilios krūvos, nesuklydę stuburo, visiems, kurie sėdi 8 valandas per dieną su mieguistinga vidurių dalis, sportininkams, kurie žaidžia sukimosi ir smūgio sportus, ir žmonėms, kurie grįžta iš nugaros skausmo, kurie gerai toleruoja izometriką. Taip pat tinka pradedantiesiems, nes žalos rizika yra maža ir išmokoma išlaikyti šonkaulius bei dubens dalį.

Tai mažiau svarbu, jei jau atliekate daug vienpusinio darbo, pavyzdžiui, vienarakių spaudų, ūkininkų nešimo ir vienarakių šlapimo, nes jūsų bagažinė vis tiek atlieka tą patį darbą. Ir kad būtų aišku: Tai nesudėsi riebalų nuo juosmens ir nesukuria matomų pilvo smegenų. Tai gaunama iš maisto ir visos energijos sąnaudų.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas, liečiantis po kojomis, spygliai ir adatos, nejausmumas ar pėdų silpnumas.
• Nugaros skausmas, kuris naktį jus pažadina arba per 2 - 3 savaites nepasinaudoja.
• Neseniai atlikta pilvo operacija, išvarža ar lūžis, kol dar nesi pradėjęs.
• Nėštumas, gimdymo laikotarpis arba pilvo atskyrimas, kai pirmiausia turi būti atliktas fizioterapeuto tyrimas.
• Galvos svaigimas, stiprus galvos spaudimas arba kvėpavimo sutrikimas, ypač esant aukštam kraujospūdžiui.

Trumpas variantas

• Pallof spausdintuvas yra prieš rotaciją: Nejudinkis stuburo, atsispirsi kablui.
• Įrenginys: rankena ant krūtinės kaulų, nuo stulpo nuo 60 iki 90 cm, kojos nuo 30 iki 40 cm, šonkalai žemyn, subinėlis suspaustas.
• Dozavimas: 2 iki 3 8 iki 12 karto per pusę posėdžių su 2-3 sekundžių laikymu arba 3 20 iki 30 sekundžių posėdžių 2 iki 3 kartus per savaitę.
• Pradedant atsparumą nuo 7 iki 15 kg; jei jūsų pečių sukasi, jis per sunkus.
• Progresas - pakeisti laikyseną ir atstumą nuo stulpo, o ne didinti svorį.