"Landmine Press": Ką ji daro, kaip ją daryti ir kam ji naudinga

Kaip spausti minas be skausmo pečiose: nustatymas, žingsnis po žingsnio technika, bendrosios klaidos, konkretių rinkinių ir pakartotinių, ir kas iš tikrųjų gauna naudos iš to.

Mienų spausdinimo mašina išsprendžia vieną konkrečią problemą: Spaudžiantis virš galvos, o petys nesiskundžiančios. Vienas stūmoklio galų yra pritvirtintas prie grindų, todėl rankos keliauja arkiniu būdu į priekį ir aukštyn, o ne tiesiai virš galvos, ir tai keičia pečių sąnarių funkciją. Štai ką šis pratimas iš tikrųjų daro, kaip jį atlikti ir kada jis turi būti jūsų programoje.

Kas tai yra ir kodėl ji skiriasi

Vienas olimpinės svaro galo galinis gabalėlis įeina į minų užtaisą arba į kambario kampą (įdėkite ten sulankstytą rankšluostį, kad jis nesuklys ar nešlapintų sienos), plokštės įeina į laisvą galą, o tu už plokštės laikosi strypo ir spausdinate jį į priekį ir aukštyn nuo pečių.

Skirtumas nuo griežto viršutinio spausdinimo yra kelias. Vertikaliui spausti reikia visiškai pakelti pečius ir išorinio sukimosi. Jei krūtinės stuburo ar pečių judumas yra ribotas, kūnas iš kitos vietos iškviečia savo judesius, paprastai išpūtdamas nugaros dalį, ir galvos priekyje jaučiasi įtempimas. Minos kelias yra maždaug 45 laipsnių kampu, pečių lapai laisvai sukasi prie krūtinės ir rankos niekada nepasiekia savo pasiekiamumo. Daugeliui žmonių tai yra pozicija, kai spaudimas nustoja skaudinti.

Kam jis naudingas?

Išorinis spaudimas be visiško paslėpimo realus pasirinkimas, kai griežtas spausdinimas skauda, bet nenorite visiškai atsisakyti vertikalaus spausdinimo.
Vienpusė veikla viena ranka per rinkinį atskleidžia ir lygina stiprumo skirtumus iš vienos pusės į kitą.
Antįsitraukimo sistema bagažinės Spausdinti viena ranka reiškia, kad šaknys ir giliai stabilizuotojai turi užkirsti kelią strypai suktis. Pagrindas veikia kaip liftas, o ne atskiras pratimas.
Geresnis atsparumo kreivė sunkiausia apačioje, lengviau prie užrakto, kuris yra priešingas nuo daiktų ir lengvesnis ant alkūnės.

Ką ji daro Ne, ne, ne. daryti: jis nepakeis stendo spausdinimo ar sėdėjimo, jis nepasieks petų dydžio greičiau nei šoniai, ir pats savaime tai nėra reabilitacijos pratimai. Tai spaudos variantas, o ne vaistas.

Technika, žingsnis po žingsnio

Stokite taip, kad užkrautas galinis gabalėlis būtų ūgio nuo pečių aukštyje, kai laikysite jį prie kūno. Kojos - iki šlaunių arba suskirstykite ant pusės ant kitos kojos (kairiosios kojos - į priekį, dešinė - į priekį), jei norite stabilios bazės.
Laikykis strypo galo ir pilnai laikykis. Raumenys yra neutralios padėties, delna nukreipta į vidų, alkūnė yra apačioje ir šiek tiek priešais ranką, o ne išsidėstyta į šoną.
Prieš pirmąjį atranką: Šaknys žemyn, pilvo pilvo stiprinimas, tarsi tikėjotės švelnio smūgio, subinė suspausta. Tavo nugaros visą laiką turi tą poziciją.
Spauskite strypą į priekį ir į viršų į diagonalą, kol rankos yra beveik tiesos. Nepriversk rankovalio įstiekti į stiprų užrakimą.
Nuleiskite jį kontroliuojant maždaug 2 sekundes, kol ranka grįš prie pečių. Kelias į viršų greitesnis, apie 1 sekundę.
Baigti visus pakartojimus viena ranka, tada perjungti be ilgos poilsio.

Dažnas klaidas

Apverčia į barą. Jei tavo pečiai pasisuktų, svoris bus per sunkus. Visą laiką laikykite kulnus ir pečius ties ta pačia vieta.
Apvalinti nugarą. Tai reiškia, kad aukščio perkate iš stuburo, o ne iš pečių. Nuleisk krovinį ir sutrumpink nuotolį.
Pasilenkite į šoną. Trunkas išlieka staigus; nuo storio nukreipimas yra kompensacija.
Apšvirkštiname. Rankos atsiduria iki petų, ne pusiau.
Šoka kojomis. Tai stumti spausdinimo įtaisą, kuris yra gerai tyčia, bet tai padaryti netyčia kainuoja jums pečių darbą.

Kam tai atsipirka

Visiems, kurie jaučia spyną ant pečių, kai juos spaudžia.
Aukštesni kėlininkai su ilgais rankomis, kuriems vertikali kelias yra ilgas ir nepatogus.
Pradžia, dar neturinti stovintį strypo spaudą.
Žmonės treniruojasi mažoje ar prastai įrengtoje sporto salėje; jums reikia baro ir kampo.
Žmonės, grįžę po ilgo atleidimo arba sužalojimų, su gydytojo ar fiziologų leidimu.
Atletai, žaidžiantys mesti ir sukimosi sportuojant, kai jėga perkeliama į diagonalę.

Jei jūsų griežtas viršutinis spausdintuvas jaučiasi gerai ir progresuoja, tai nėra naudinga. Tokiu atveju minų spausdinimo priemonė yra papildymas, o ne pakaitalas.

Kaip jį programuoti

Pirmiausia apie krovinį, nes tai suklysia žmones: Kadangi vienas galutinis gabalėlis yra ant grindų, tavo ranka nejaučia viso strypo svorio. Lausas 20 kg olimpinis strypas suteikia maždaug 10 kg atsparumo rankose, o kiekvienas pridėtas lėkštėlis yra beveik visiškai svarus, nes jis yra arti jūsų rankos. Šaknis dar labiau sumažina pelto apkrovą, todėl šių skaičių nesupratykite su griežtu spaustuvu.

Praktiška schema 8-10 savaičių:

Šildymo: 1 rinkinys tuščios strypos x 10 per ranką, tada 1 rinkinys maždaug 60 procentų jūsų darbo svorio x 6.
Darbo rinkiniai: 3 - 4 rinkiniai x 8 - 12 karto per ranką, poilsio trukmė nuo 60 iki 90 sekundžių.
Tempo: 2 sekundės žemyn, 1 sekundė aukštyn, be pauzės viršuje.
Progresacija: kai per tris rinkinius atliksite 12 pakartojimų, likus 2 pakartojimams rezervuare, pridėkite 2,5 kg ir grįžkite į 8 pakartojimus.
Dažnumas: du kartus per savaitę, bent 48 valandų tarpu.

Jei tikslas - stiprumas, bėk 4 kartus 5 karto, po 2 minučių pailsėk. Jei tikslas - kontroliuoti kūną, stenkitės 10-12 karto ir paspauskite nuo pusiau nusileidusios padėties (nuolaužus stenkimo ranką, stenkite ant tos pačios kelio pusės). Kojos čia negali padėti, todėl pagrindas atlieka daug daugiau darbo.

Kada kreiptis į gydytoją

Šalmų skausmas spaudžiant dažnai yra technikos ir apkrovos problema, bet ne visada. Pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, jei:

skausmas trunka ilgiau nei 2-3 savaites, nepaisant apkrovos sumažinimo;
naktimis jus pažadina arba skauda, kai sėdite ramiai;
jautate dėmėjimą, nejautumą ar silpnumą, einantį žemyn ranką;
negalite aktyviai pakelti rankos virš pečių;
skausmas prasidėjo staiga po kritimo arba sukrėtimo, su patinimasis arba matoma deformacija.

Kol nebus matyta, neperverskite. Dvi savaitės treniruotės, tik tai, kas neskriauna, beveik nieko nekainuoja.

Trumpas variantas

Mienų spausdintuvas yra diagonaliai paspaustas maždaug 45 laipsnių kampu; jis lengviau patenka į pečius nei vertikaliai paspaustas.
Lagaminas sunkiai dirba: Darbas yra neleisti suktis ir neperpylti nugaros.
Pradėkite nuo 3 serijų 8-12 karto per ranką, 2 sekundės žemyn ir 1 sekundę aukštyn, 60-90 sekundžių poilsio, du kartus per savaitę.
Pridėkite 2,5 kg tik tada, kai per tris rinkinius atliksite 12 pakartotinių.
Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 ar 3 savaites, naktinis skausmas ar karščiavimas po ranką - reikia kreiptis į gydytoją, o ne į kitą grupę.