ZMA: Ką jis iš tikrųjų daro, kiek jis vartojamas ir ar verta jo vartoti

ZMA jau beveik trisdešimt metų parduodama, remdamasi vienu mažu tyrimu ir daugybe geros rinkodaros. Tai ne sukčiavimas, ingredientai yra tikri ir svarbūs, tačiau tarp to, ką reiškia etiketė ir ką pastebėsite sporto salėje, yra didelis atotrūkis. Štai kas jame yra, kiek jums reikia ir kas iš tikrųjų iš to gauna naudos.

Kas iš tikrųjų yra vonioje?

ZMA yra fiksuotas trijų dalykų derinys ir nieko daugiau:

• Cinkas maždaug 30 mg porcijai (paprastai trys kapsulės), paprastai monometioniną ir aspartatą;
• Magnijus apie 450 mg, paprastai kaip aspartatas
• Vitaminas B6 apie 10, 5 mg, kaip piridoksinas hidrochloridas

Moterims skirtos porcijos ant daugumos etiketės yra dvi kapsulės: 20 mg cinko, 300 mg magnio, 7 mg B6. Tai visa formulė. Jame nėra nieko, ko negalėtumėte įsigyti atskirai, paprastai už mažiau pinigų.

Iš kur atsirado testosterono istorija

1998 metais atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 27 futbolo žaidėjai, per aštuonias savaites parodė, kad ZMA grupėje testosterono kiekis padidėjo maždaug 30 proc., o IGF-1 - apie 3,6 proc. Šis tyrimas buvo atliktas su kompanija, kuri patentavo formulę. Vėlesni nepriklausomi tyrimai, įskaitant aštuonių savaičių trukmės tyrimą su 42 atsparumo treniruoti vyrai ir vieną, kuriame buvo du kartus daugiau cinko treniruoti vyrai, nerado jokio skirtumo tarp viso arba laisvo testosterono ir placebo.

Aiškinimas nuobodus, bet naudingas: ir faktinis Cinko trūkumas sumažina testosterono kiekį, o jo korekcija grąžina lygį į normalią normą. Jei jūsų cinko būklė yra gera, daugiau cinko pridėti nieko nepadės. Tas pats principas taikomas beveik visoms mikroelementams.

Realybiai ko tikėtis

• Stiprumas ir raumenys: Nėra įrodymų. Jei jūsų 3x5 sėdynės per aštuonias savaites nejudėjo, problema yra jūsų programa, kalorijos ar miegas, o ne cinkas.
• Miegoti: Tai patikimiausias poveikis ir jis atsiranda dėl magnio. Tyrimuose, kuriuose dalyvavo senesni žmonės, sergantys nemigais, miegoti teko maždaug 15 - 17 minučių. Tikras, bet kuklus.
• Kojų spazmai: Kontroliniai tyrimai dažniausiai nerodo naudos naktinėms spazmai. Jei tai tau padės, gerai, bet nelauk.
• Atkūrimas ir imunitetas: Tik jei esi tikrai žemas.

Priedas, kuris ištaisys trūkumą, veikia kaip vaistas. Tas pats papildas, kuris yra ne trūkumas yra brangus šlapimas.

Dozavimas ir vartojimo būdas

1. Paimk. 30 - 60 minučių prieš miegą, ne mažiau kaip praėjus 90 minučių po paskutinio didelio maisto.
2. Negalima vartoti kartu su pienu, jogurtu, kalcio ar geležies papildymais. Palikite bent dviejų valandų atotrūkį.
3. Jei 30 mg cinko ant tuščio skrandžio sukelia pykinimą (dažnai), gerkite jį su nedideliu užkandžiu, pavyzdžiui, keliomis riešutais.
4. Laikykis. Bendras paros cinko kiekis mažesnis kaip 40 mg, skaičiuojant multivitaminus ir fortifikuotus baltymų miltelius.
5. Jei jums iškyla išmatos, magnio kiekis per didelis. Perpalyginkite iki 200-225 mg.
6. Teisink jį po to. 4 - 8 savaitės- Ne. Jei nieko nepasikeitė, liaukitės.

Pinigesnė ir lanksesnė versija: magnio citrato arba glicino 200 - 400 mg vakare ir 15 - 25 mg cinko tik tuo atveju, jei jūsų dieta tikrai nepakanka. Aspartato formos ZMA neturi įrodytų absorbcijos pranašumų.

Kiek jau gaunate iš maisto

Rekomenduojama vartoti apie 11 mg cinko vyrams ir 8 mg moterims, 400-420 mg magnio vyrams ir 310-320 mg magnio moterims. Didelė gyventojų apklausa, apimančia dešimtys tūkstančių suaugusiųjų, rodo, kad daugeliui jų trūksta magnio, o cinko mažiau dažnai kyla problemų žmonėms, kurie valgo mėsą.

• 100 g jautienos: apie 4 - 5 mg cinko
• 30 g tenpų sėklų: apie 2 mg cinko
• 30 g migdolų: apie 80 mg magnio
• 100 g virto špinato: apie 85 mg magnio
• 50 g avoso: apie 90 mg magnio

Vegetarai ir veganai turi pagrįstų priežasčių atkreipti dėmesį: Fitaatai, esantys džioviniuose ir grūduose, sumažina cinko absorbciją, todėl jų poreikis gali būti iki 50 procentų didesnis. Tas pats pasakytina ir apie tai, jei ilgai treniruojatės 500 kcal deficitu, arba ilgą laiką treniruojatės karštyje, nes šiek tiek cinko ir magnio lieka počiu.

Kai saugos ribinės vertės yra:

Aukščiausia cinko riba yra: 40 mg per parą- Ne. Lėtinis kiekis daugiau nei tas blokuoja vario absorbciją, kuri per kelis mėnesius gali sukelti anemiją ir neurologinius simptomus, tokius kaip švirkštelėjimas. B6 10,5 mg dozė yra nekenksminga, tačiau ilgai vartojant daugiau nei 100 mg per dieną gali pažeisti nervus, todėl būkite atsargūs, jei kaupate kelis produktus, kuriuose yra B6. Cinkas ir magnis sumažina tetraciklino ir fluorochinolonų antibiotikų bei levotiroksino absorbciją, todėl tarp jų reikia palikti bent keturias valandas.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jei sergate inkstų liga, neatsižvelgiant į tai, kad magnis kaupia save, kai inkstų funkcija sumažėja, neatsižvelgiant į tai, kad jis iš pradžių nėra išvalytas.
• Jei vartojate diuretikus, protonų siurblio inhibitorius (ilgalaikis vartojimas sumažina magnio kiekį), antibiotikus arba skydliaukės vaistus.
• Jei nuolatos pavargstate, plaukai iškrenta, dažnai sergate infekcijomis, žaizdos lėtai gydosi arba prarandate skonio ir kvapo pojūtį. Tai matuojama, ne spėliama.
• Jei turite krampų, kurie nenusileidžia, širdies plakimo arba drebėjimo rankose ir kojose.
• Jei esate nėščia, žindanti ar jaunesnė nei 18 metų.

Vienas pastabas apie bandymus: Serumo magnis yra silpnas žymenys, nes kraujyje yra mažiau nei 1 proc. organizmo magnio, todėl rezultatas gali atrodyti normalus, kai atsargos yra mažos. Sero cinko kiekis sumažėja tik tada, kai trūkumas yra pakankamai pažengęs. Interpretavimą palikite gydytojui, o ne pats paskirkite dozes.

Trumpas variantas

• ZMA yra 30 mg cinko, 450 mg magnio ir 10,5 mg B6, ir nieko daugiau.
• Testosterono teiginys grindžiamas vienu 1998 m. tyrimu, kurį nepriklausomi tyrimai neatrodė.
• Jis veikia tik jei yra trūkumas. Jei jis yra normalus, jis neturi įtakos jėgai ar raumenų masei.
• Greičiausiai nauda yra užmigti maždaug 15 minučių greičiau, ir tai yra dėl magnio.
• Išbandykite vartoti nuo keturių iki aštuonių savaičių ir nutraukite, jei nieko nepasikeičia.