Taurinas: ką jis iš tikrųjų daro, kiek reikia vartoti ir ar verta jo vartoti

Taurinas yra vienas iš nedaugelio pigių maisto papildų, kurie yra iš tikrųjų gerai ištirti, tačiau dauguma žmonių jį vartoja dėl neteisingos priežasties - nes jis yra spausdintas ant energetikos gėrimų skardinės. Veiksmai yra tikri, bet jie mažesni ir siauresni už kalbą aplink juos. Štai ką sako įrodymai, kiek gramų yra prasminga ir ar verta savo pinigų.

Kas yra taurinas ir iš kur jis gaunamas

Taurinas nėra standartinė amino rūgštis ir nėra sudaryta iš baltymų. Jūsų kūnas gamina jį iš cisteino ir metiono, maždaug 50-125 mg per dieną, o didžiausios koncentracijos yra skeletiniame raumenyje, širdyje, tinklainės ir smegenyse. Raumenyse jis dalyvauja kalcio tvarkyme, ląstelių tūrio reglamentavimo ir antioksidantų gynybos procese, iš kur atsiranda treniruočių hipotezė.

Didesnis mišrus mitybos kiekis yra 40-400 mg per dieną. Turtingiausi šaltiniai - vėžiagyviai ir mezgliai (300-600 mg/100 g), po to - tamsi vištiena (apie 150 mg/100 g), žuvis ir jautiena (30-80 mg/100 g). Augalinių maisto produktų beveik nėra, todėl veganai ir vegetarai turi žymiai mažesnį plazmos kiekį. Tai nesukelia ligų sveikam suaugusiam žmogui, bet jie yra viena grupė, kurios pradžia yra objektyviai kitokia.

Ką iš tikrųjų rodo tyrimai

Ištvermė

Tai stipriausias įrodymas ir vis dar kuklus. Metaanalizės, atliktos su 1 - 3 g vienkartinėmis dozėmis, vartojant 60 - 120 minučių prieš treniruotę, rodo maždaug 1-2 proc. pagerėjimą iki nuovargio, lenktynių laiko arba viso atlikto darbo. 40 minučių lenktynėse tai 20-40 sekundžių. Konkurento tai reiškia kažką; žmogui, kuris bėga tris kartus per savaitę, tai yra žemiau slenksčio, kurį kada nors jaustum.

Stiprumas ir raumenų masė

Nieko. Tyrimai su 1RM, vertikaliu šuoliu ir sprintais iki 30 m nerodo nuoseklios įtakos. Jei tavo tikslas - sunkesnis sėdėjimas ar daugiau kilogramų ant strio, taurinas nėra tinkamas.

Skausmas ir atsigavimas

Keliuose nedideliuose tyrimuose, kuriuose 7-21 dienas buvo vartojama 2 g tris kartus per parą (iš viso 6 g), nustatyta, kad po ekscentriško treniruotės kreatinino kinazės koncentracija ir skausmų lygis yra mažesni. Efektas yra tikras, bet nedidelis ir dažniausiai pasireiškia netreniruotiems žmonėms arba po neįprastai sunkios sesijos.

Krampų

Tai yra dažniausia priežastis, kodėl žmonės ją perka, ir ji turi silpniausią paramą. Nėra jokių patikimų tyrimų, rodančių, kad taurinas sumažina kojų spausmą sportininkams. Krampas yra daug labiau susijęs su raumenų nuovargiu ir tempą, nei su bet kokiu maisto produktu.

Kraujospūdis ir medžiagų apykaita

Žmonėms, sergantiems padidėjusiu kraujospūdžiu, po 1,5 - 6 g per parą nuo 2 iki 12 savaičių sumažėja sistolio slėgis vidutiniškai apie 3 - 4 mmHg, o diastolio - nuo 1 iki 2 mmHg. Žmonėms, kurių kraujospūdis yra normalus, jis beveik nepasikeičia. Poveikis gliukozei ir lipidams yra nesuderinamas.

Dar vienas dalykas: 2023 metų antraštėse teigiama, kad taurinas prailgina gyvenimą. Tai buvo tyrimas su pelėmis, dozėmis, kurios tiesiogiai netaikomos žmonėms. Verta žiūrėti, bet tai nėra priežastis pradėti vartoti papildus.

Dozavimas ir laikas

• Ištvermės: 1-2 g, 60-120 minučių prieš treniruotę ar lenktynes. Pirmiausia išbandyk jį treniruotėse, niekada lenktynės dieną.
• Kasdieniniam naudojimui: 1 - 3 g per parą su maistu, viena ar dviem dozėmis.
• Sunkiai treniruojantis blokas: iki 6 g per parą, suskirstyta į tris dozes, tačiau tik trumpalaikėje, 2 - 3 savaičių, doze.

Milteliai ir kapsulės yra tos pačios molekulės; milteliai paprastai yra kelis kartus pigesni už gramą. Kava ir taurinas nesuderinami, todėl juos galima gerti kartu.

Energetiniai gėrimai nėra trumpesnis kelias.

250 ml skardinėje yra apie 1000 mg taurino, 80 mg kofeino ir 25-27 g cukraus. Tai, ką jaučiate, yra kofeinas. Jei norite taurino, gerkite atskirai; jei norite kofeino, 3 mg už kilogramą kūno masės (apie 240 mg 80 kg žmogui) yra dozė, kuriai yra tikrų įrodymų, ir kava suteikia jį pigiau.

Saugumas

Europos vertinimuose iki 3 g per dieną laikoma suma, kurioje sveikiems suaugusiems nerūpi. Tyrimuose buvo naudojamas 6 g per parą kelias savaites be rimtų šalutinių poveikių. Dažniausiai pasiskundžiama laisvesne išmatomis arba pykinimu, kai vienu metu valgo skrandžiu vartojama daugiau kaip 2 g. vartojant su maistu tai ištaisoma.

Kada kreiptis į gydytoją

• Inkstų ar kepenų liga klirensas ir medžiagų apykaita keičiasi, todėl apie dozę negalima nuspręsti patiems.
• Kraujospūdžio vaistai poveikis didėja ir spaudimas gali nukristi labiau nei norėtumėte.
• Arba aritmijos ar širdies vaistų.
• Nėštumas ir žindymas duomenų apie dozes, didesnes už maisto dozes, nepakanka.
• Naktiniai, vienpusiai krampai arba silpnumas, šlapinimasis ar tamsus šlapimas tai patikrinimas, o ne papildomas klausimas.

Kaip išbandyti save

1. Pasirinkite vieną išmatuojamą žymenį: 5 km trukmės, vidutinės 20 minučių bandymo vattų arba paskutinio komplekto pakartotiniai bandymai fiksuotu svoriu.
2. Prieš pradėdami, išmatuokite jį du kartus, kad žinotumėte, kiek jis natūraliai skiriasi.
3. Vartoti 2 g per dieną 8 savaites, nekeičiant treniruočių, miego ar mitybos.
4. Išmatuokite dar kartą. Jei skirtumas nėra didesnis už jūsų natūralią, sustoti ir išleisti pinigus į kažką naudingesnio.

Papildymas, kuris po 8 savaičių nekelia nė vieno iš jūsų sekamų skaičių, nėra blogas papildas - jis tiesiog neišsprendžia jūsų problemos.

Trumpas variantas

• Taurinas 1 iki 2 proc. padidina ištvermę, kai 1 iki 2 g vartojama 1-2 valandas prieš treniruotę, o jėga ar raumenų masė - nieko.
• Realistiška dozė yra 1-3 g per parą; 6 g - tik trumpalaikiai ir konkrečiai.
• Tai yra prasminga veganai, ištvermės sportininkai ir žmonės su padidėjusiu kraujospūdžiu, kurie yra gydomi.
• Nėra jokių įrodymų, kad atsirastų spazmai vietoj to, pažiūrėkite į tempą, nuovargį ir bendrą treniruotės kiekį.
• Energetinis gėrimas yra kofeino ir cukraus šaltinis, o ne taurino; 8 savaites testuokite taurino kiekį viename konkrečiame skaičiuje.