Elektrolitas: Ką jie iš tikrųjų daro, kiek jų reikia ir ar verta jų vartoti

Per keletą metų elektrolitas iš maratonų pagalbos stotys tapo produktu, parduodamu visiems, kurie prakaituoja. Tiesa yra nuobodi: Tai įprastos mineralinės druskos, kurias jūsų kūnas praranda prakaitu, o dažniausiai juos puikiai pakeičia maistas ir vanduo. Tačiau yra konkrečių situacijų, kai papildas iš tiesų keičia seansų jausmą, ir verta tiksliai žinoti, kurios.

Ką daro ir ko nedaro elektrolitai

Elektrolitai yra mineralai, kurie vandenyje neša elektrinį krūvį, todėl nervai siunčia signalą ir raumenys susitraukia. Keturios mokymo sritys:

• Natrio kiekis pagrindinis elektrolitas už ląstelių ribų. Jis išlaiko kraujo kiekį ir skysčius, ir jis yra didžiausias praradimas prakaitu.
• Kalio kiekis veikia ląstelėse, dalyvauja raumenų susitraukime ir širdies ritme.
• Magnijus yra kofaktoris daugiau nei 300 fermentų reakcijų, įskaitant ATP gamybą ir raumenų atsipalaidavimą po susitraukimo.
• Chloridas ir kalcis Chloridas kelia su natriu, o kalcis fiziškai sukelia pluošto susitraukimą.

Elektrolitų funkcija Ne, ne, ne. daryti: Jie neturi kalorijų, todėl neturi energijos, nesukuria raumenų, nespartina medžiagų apykaitą ir nieko neatskiria. Jei esi plokštas, nes miegi 5 valandas ir valgai 1400 kalorijų, milteliai vandenyje to nepadės.

Kiek iš tikrųjų prarandate

Vidutinis žmogus praranda 0,5 - 1,5 litro prakaito per valandą treniruotėse ir daugiau kaip 2 litrai karštyje arba ilguose lenktynėse. Natrio koncentracija labai skiriasi - nuo 200 iki 2000 mg/l, vidutiniškai - apie 900 mg/l. Kalijus yra apie 200 mg litrui, o magnis tik 5-10 mg litrui, kas yra trivialus kiekis, palyginti su 300-400 mg, kurias jau valgote kasdien.

Įvertink, o ne spėlio. Prieš treniruotę nusirūpinkite nuogą ir iš karto po to, sušiktas. Kiekvienas prarastas kilogramas yra maždaug litras skysčio. Pavyzdžiui: 78,0 kg prieš, 77,2 kg po, ir jūs išgėrėte 500 ml per tai apie 1,3 litro prakaito. Pakartokite 2 3 kartus skirtingose sąlygomis ir gausite tikrą skaičių.

Kai tai neturi prasmės.

Jei treniruojatės 45-75 minutes klimatuotoje sporto salėje, valgote normaliai ir geriate iki troškulės, jums nereikia elektrolitų. Tipiška dieta jau suteikia 3000-4500 mg natrio per dieną, kas viršija visas gaires. Pirkti gėrimų mišinį už valandą svyravimų - švaistyti pinigus.

Kai tai prasminga.

• Mokymasis arba bėgimas ilgesnis nei 90 minučių, arba ilgiau nei 60 minučių virš 27 °C.
• Počio ritmas per 1,2 litro per valandą, arba baltos druskos žymės ant marškinio, kai jis išdžiūva.
• Du posėdžiai per vieną dieną, tarp jų mažiau nei 6 valandos.
• Pirmasis 1-2 savaitės mažai angliavandenių dietos, kai inkstus išmeta papildomą natrio kiekį.
• Po viduriavimo, vėmimo ar ilgos saunos.
• Ribotoji dieta, kurioje mažiau nei 1600 kalorijų, kai pašalinama beveik visa perdirbta maista ir druska.

Dozės: faktiniai skaičiai

• Natrio: 300-600 mg/l skysčio 1 iki 2 valandų trukmės bandymui; 600-1000 mg/l daugiau nei 2 valandas arba jei mėgstate druskus marškinėlius. "Sukursite sau" versija: 1 litras vandens + 1,5 g valgomosios druskos (apie ketvirtadalį arbatinio šaukšto) sudaro maždaug 600 mg natrio. Jei bandymas trunka ilgiau kaip 90 minučių, pridėkite 306060 g angliavandenių vienam litrui.
• Kalijas: 150-300 mg litrui yra daug, ir tai lengviau valgyti vienas bananas turi apie 420 mg, 200 g virto bulvių apie 800 mg.
• Magnijus: 200-400 mg elementinio magnio per parą, idealiu atveju vakare. Citratas, glicinatas ir malatas absorbuoja daug geriau nei oksidas. Jei vartojate daugiau nei 400 mg papildų, paprastai pasireiškia viduriavimas. Moterims reikia 310-320 mg, vyrams - 400-420 mg, o didžioji dalis turėtų būti gaunama iš maisto.
• Po to rehidratavimas: per ateinančias 2~4 valandas išgerti 125~150% svorio, kurį praradote. 1 kg mažiau, gerkite 1,251.51,5 litro ir pridėkite natrio arba paprastą vandenį, kuris dažniausiai eina tiesiai į šlapimą.

Jei gėrimo mišinys per 2-3 savaites to paties treniruotės nepateikė pastebimo skirtumo, jis nieko nedaro.

Krampų: nepopuliari tiesa.

Krampus kaltina elektrolitais, bet tyrimai, lyginantys krampų turintį ir ne turintį žmones, nerodo mineralų kiekio skirtumo. Stipresnis ryšys yra neuromuskulinis nuovargis: Skubėjimas įkrovimo, naujas pratimas, per daug rinkinių, kurių metu nepavyksta. Prieš pirkant miltelius patikrinkite, ar per pastarąsias dvi savaites į savo kūną pridėjote daugiau nei 20%, ar miegate 799 valandas ir ar sunkiais dienomis valgėte 46 g angliavandenių už kilogramą. Jei krapštai vis dar pasireiškia paskutinėje trečdalis ilgas sesijas, bandykite 5001,0001,000 mg natrio per litrą 3 savaites ir spręsti iš ten.

Daugiau nėra geriau.

Per daug vandens daugiau nei 1 - 1,5 litro per valandą keletą valandų gerimas gali sumažinti natrio kiekį kraujyje iki 135 mmol/l. Tai hiponatemija, ir tai rimta. Ženklai yra galvos skausmas, pykinimas, patinimas, pūkimos pirštys, supainiojimas, ir aiškiausias signalas iš visų, svorio padidėjimas sesijos metu- Ne. Taip pat, jei turite aukštą kraujospūdį, 5 g druskos per dieną nėra neutrali.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jei vartojate diuretikus, ACE inhibitorius ar kraujo spaudimo vaistus, nepateikite natrio ar kalio, neprašydami.
• Jums yra inkstų liga, širdies liga arba žinoma aritmija.
• Krampos trunka ilgiau nei 4 savaites, pasireiškia poilsio metu arba naktį arba yra su švirkštimu ir silpnumu.
• Pajuokimas, stiprus galvos skausmas ar vėmimas po ilgos darbo jėgos - tai skubus atvejis.
• Diareja arba vėmimas ilgiau nei 48 valandas, ypač su galvos svaigimu stovint.
• Palpitatai ar apvalymas treniruotės metu, kad ir kaip gerai jaustumėtės.

Trumpas variantas

• Elektrolitai pakeičia praradimą prakaitu - jie nesuteikia energijos ir nesukuria raumenų.
• Jei treniruotės trunka mažiau nei 75 minutes, vandens visiškai pakanka.
• Pasidomėkite prieš ir po: 1 kg skirtumo yra apie 1 litrą prakaito, ir tas skaičius lemia, ar jums ko nors reikia.
• Veiklioji dozė yra 300-1000 mg natrio litrui, o 1,5 g paprasto druskos litrui vandens sudaro apie 600 mg.
• Magnijus 200-400 mg per parą citrato arba glicino pavidalu; oksidas dažniausiai patenka į tualetą.