Žlugimo kelių prevencija: Kas iš tikrųjų veikia ir kas švaisto laiką

Ženklai retai išsidarys iš niekur. Paprastai tai yra mažų klaidų krūva: Per greitai pridedamas krūvis, klubai ir šonkauliai niekam nepatenka, ir technika, kuri išnyksta per paskutines tris pakartotas. Štai konkreti versija - ką daryti, kiek rinkinių ir pakartojimų ir kaip greitai tobulėti.

Kodėl skauda kelio, kai problema yra kitur?

Kėlinė yra sukurta judėti į priekį ir atgal. Ji nemėgsta suktis į vidų. Kai klubo nebeturi jėgos valdyti šlaunų kaulų sukimosi, kol kas ar nusileidžiant, kelio galvos nusileidžia, o aplink kelio kapeliuką esančios audiniai įgauna jėgas, kurioms nebuvo skirti. Čia dažniausiai pasitaiko skausmas kojų ir kojų kaklelio srityje, kuris yra švelnus, sunkiai įvardomas skausmas aplink ar po kelių kapeliuką, atsirandantis nusileidant laiptais, po ilgo sėdėjimo ir gilaus apsišukimo.

Kitas dažnas atvejis yra kauko gleivinės gleivinės. akimirksniu skausmas tiesiai po kelio kaulo, blogėja po šuolių ir sprinto, o dažnai laikinai gerėja po pirmųjų dviejų ar trijų rinkinių. Dažniausiai abu yra apkrova Problemos, ne žalos problemos. Todėl pilnas poilsis retai juos ištaisys - atlaisvintas šlaunas tik silpnėja.

Stiprumas yra prevencija Nr. 1

Dvi kūno žemesnio kūno sėdynės per savaitę, bent 48 valandų tarpu, užima didžiąją darbo dalį. Pagrindinė sesija:

• Sėdinti ant galvos arba kojų: 3 rinkiniai x 6-10 kartojimų
• Rumuniškas mirtinas pakėlimas arba klubo stūmas: 3 x 8-10
• Bulgarijos "split squat" arba "lunge": 3 x 8-12 už koją
• Kojų virvės arba šiaurės virvės: 3 x 6-8
• Kojų pratęsimas: 3 x 12-15, su 2 sekundžių kontroliuojamu nuleidimu
• Kalvijų auginimas: 3 x 12-15

Baigti kiekvieną rinkinį su dviem atrankos atrankos atrankos atrankos atrankos atrankos atrankos atrankos atrankos atrankos. Kai jaučiatės, kad galite atlikti dar dvi atrankos atrankas, sustoti. Išplėtra +2,5 kg arba +1 karto per savaitę Ne greičiau. Reikšmingas šešių mėnesių tikslas reguliariai pakelti yra bulgarų suskirstytas sėdynės su 20-24 kg rankose 8 kartojimus ir kojų apvalymas maždaug 40 procentų kūno svorio.

Kojų pratęsimas nėra priešas.

Daug metų žmonės kartojo, kad kojų pratęsimas sunaikina kelius. Sveikojo kelio atveju tai netiesa - tai vienas iš nedaugelio pratimų, kurie tiesiogiai įkrauna keturkalį per visą diapazoną, o silpnas keturkalis yra žinomasis kelio priekinio skersmens problemų prognozuotojas. Jei jau skauda, dirbkite nuo 90 iki 30 laipsnių ir nelieškite skausmo 3 iš 10 laipsnių.

Šonų ir kojų funkcija lemia kelių funkciją.

Kiekvienos sesijos pabaigoje pridėkite 8-10 minučių:

• Plaktai arba kabeliai: 3 x 15 pusės
• Šoninė lentelė: 3 x 30-45 sekundės iš vienos pusės
• Vieno kojos laikysena, akys atviros ir uždaros: 3 x 30 sekundžių
• Vieno kojos veršiukas: 3 x 12 už koją

Trys svarbiausi technikos detalės

1. Kelio pėdsakų ant kojos. Jei susitempęs ar nusileidęs ant kojos, svoris yra per didelis arba klubas yra per silpnas. Nufilmuokite vieną iš priekinio telefono, kad pamatytumėte.
2. Naudokitės giliu, kurį gali kontroliuoti. Didesnis sėdėjimas yra saugus, jei nugaros ir kulkšnių matavimas yra stabilus. Jei dubens sluoksnis nusileidžia arba kulkšniai pakyla, pjaustykite 10-15 cm ir pasistenkite judėti kulkšniais.
3. Nešliaužk paskutinių kartų. Dauguma sužalojimų nutinka per paskutinį rinkinį, kai forma prastėja. Dar vieną seriją su mažiau pakartojimų.

Progresacija: kur žmonės daro klaidą.

Viena taisyklė galioja sporto salėje ir kelyje: nedidinkite savaitės apkrovos daugiau nei 10 procentų- Ne. Jei praėjusią savaitę bėgote 20 km, kitą savaitę bėgsite 22 km, o ne 30. Jei 12 kartų sukai rankas, kitą savaitę 13-14 - ne 20. Kas 6-8 savaites atlikite atkrovos savaitę maždaug 40 procentų mažesniu tūriu su tuo pačiu svoriu. Šarnų prisitaikymas lėtesnis nei raumenų ir jiems reikia to tarpo.

Bėgiojimas ir šokinėjimas

Jei bėgiate ir jūsų kelio skausmas, pirmiausia patikrinkite ritmą. Siekti: 165-180 žingsnių per minutęJei tuo pačiu greičiu pasitrauksite 5-10 proc., jūsų kelio apkrova žymiai sumažės. Plijometriniai bandymai (šokimai, nusileidimai, ribos) atliekami ne daugiau kaip du kartus per savaitę. 60-100 bendri kontaktai su žeme, su 60-90 sekundžių tarp rinkinių, ir niekada dieną prieš sunkias kojų sesija.

8 minučių šildymo.

1. 4-5 minutės dviračiu ar greita pėsčiomis.
2. 10 kojų sukimosi iš priekinio į nugarinį ir 10 nuo šono į šoną per koją.
3. 2 x 10 kūno svorio sėdynės ir 10 sėdynės
4. 2 lengvos pirmosios pratybos, 50 ir 70 procentų darbo svorio

Statiniai tempimai prieš treniruotę nekuria kelio; jei jums patinka, palikite juos iki galo.

Kūno svoris, miegas, baltymai

Nulipdami laiptais, kelio jėga yra 3-4 kartus didesnė už kūno svorį. Taigi 5 kg mažiau svorio nuo kiekvieno žingsnio žemyn nuleidžia 15-20 kg jėgos. Per šlapimo procesą, šlapimo metu, šlapimo metu, šlapimo metu, šlapimo metu. 1,6-2,2 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną (80 kg svorio asmeniui tai yra 130-175 g) ir miegoti 7-9 valandas. Tai nėra užpildas. Kroniškai trumpas miegas žymiai sulėtina jungtinio audinio atkūrimą.

Kada kreiptis į gydytoją

Štai ženklai, ant kurių negalima sėdėti:

• Patinimas, atsirandantis per 2 valandas po sužalojimų.
• Žalos metu jautęs ar girdėjęs smūgį, kai kelio jausmas yra toks, kad jis pasitraukia.
• Ženklas užsidaro arba visiškai nepasiekiamas.
• Negalima eiti 4 žingsnius, uždėjus svorį ant tos kojos.
• Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2-3 savaites, nepaisant modifikuoto treniruotės.
• Raudonumas, karštis ir karščiavimas tai skubu

Jei diagnozuotas ar jau buvote apdorotas, prieš pradedant jį atlikti, prašykite fizioterapeuto ar gydytojo patvirtinti pirmiau pateiktą planą.

Trumpas variantas

• Dvi kūno žemesnės dalies treniruotės per savaitę, 3 komplektai per pratimą, visada du kartojimai rezervu.
• Traukite šlaitus ir šoninius taip pat stipriai kaip keturis, taip pat 8-10 minučių stabilizacijos darbo.
• Niekada nepridėkite daugiau kaip 10 procentų apkrovos ar nuvažiavusio kilometro per savaitę ir iškraukite kiekvieną 6-8 savaites.
• Sėkmės iki 3 iš 10 yra priimtinos; patinimas, užrakimas ir pasiduodimas nėra.
• 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą ir 7-9 valandų miegas yra geresni už bet kokius papildomus pratimus.