Šoko sužalojimų prevencija: Kas iš tikrųjų veikia sporto salėje

Praktiškas vadovas, kas gali sugadinti pečius, 8 minučių atšilimo pratimai su tiksliais komplektais ir pakartotiniais pratimais ir ženklai, kad reikia kreiptis į gydytoją.

Šokolas yra judriausias sąnaris jūsų kūne, todėl jis susilpnėja pirmas. Retai pasiklydusi dėl prastos reputacijos, paprastai tai būna keli mėnesiai, kai yra netikslus spaudimo-paleidimo santykis, ir tada vienas rinkinys, kuris jį apverčia. Štai ką daryti ir kiek laiko tai kainuoja.

Kodėl plečiai skauda dažniau nei kiti sąnariai?

Viršutinio rankos kaulų galva yra labai seklioje skydelio sluoksnyje, maždaug kaip kamuolys ant golfo kamuolės. Kaulai čia nesustabdo - keturias rotatorių manchetų raumenys ir pečių pečių kontrolė. Kai jos silpnos ar pavargusios, galvos galva dvigubai ar tris milimetrus per toli nukyla į priekį ir į viršų, o antkaulo šlaita patiria spaudimą kiekvieną kartą, kai pakelti ranką per 90 laipsnių. Tai pažįstamas uždūrimas ant pečių ant stendo ir virš galvos.

Kas dažniausiai sukelia jį?

Per daug stumi, per mažai trauki. Tipiška programa veikia 12-16 spaudimo rinkinių per savaitę, o 6-8 traukimo rinkinių. Jei jūsų pečių skausmas jau yra didelis, toliau traukite 1-2.
Per greitai peršoka garsas. Dažniausiai tai sukelia 20-30% padidėjęs viršutinio kūno kiekis per savaitę.
Mokykitės skausmui. Skausmas 2-3/10 per rinkinį, kuris trunka ilgiau nei 24 valandas po to, nėra skausmą, kuris praeina Tai reiškia, kad šlaita nesugrįžta tarp seansų.
Negalima pakankamai miegoti. Mažiau nei 7 valandos per kelias savaites žymiai sulėtina jungtinio audinio atkūrimą.
Aukšto rizikos pozicijos. Už kaklo spausdinti, nusileidimas žemiau 90 laipsnių ant alkūnės, vertikaliai eilės rankomis virš pečių linijos, ir mašinos skraido su alkūnėmis žemiau pečių aukštyje.

8 minučių šildymo.

Tai darykite prieš kiekvieną viršutinės kūno dalies treniruotę. Nepadaryk to, kai vėluoji. Būtent tada tau to reikia.

Išmetamųjų medžiagų ir jų dalys: 2 × 10 kiekvienos krypties.
Išorinis sukimas su šviesiu juosta, alkūnė pritvirtinta prie šono: 2 x 15 už ranką.
Bandos veido traukimas: 2 x 20, laikykite 1 sekundę galinėje padėtyje.
Škabliuko stumšimai: 1 x 15, alkūnės užrakintos tiesiai.
Pagrindinio keltuvo lizdų komplektai: tuščias strypas x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Keturios pratybos, kurios iš tikrųjų palaiko petį kartu.

Kablo arba juostos išorinis sukimasis

3 rinkiniai x 12-15 kartojimų, 2 sekundės į viršų ir 3 sekundės į žemę. Skirta į 2-6 kg svorio ribą, kuri daugeliui žmonių yra reali. Jei reikia išversti savo kūną, kad užbaigtum rinkinį, tai per sunku.

Veidas traukimas

3 x 15-20, du kartus per savaitę. Traukite į kaktą, alkūnės virš rankenelės linijos, laikykite 1 sekundę.

30 laipsnių pakylos stendoje pakelti Y

3 x 12 su 2-4 kg dalimis. Tai smūgia į žemesnį trapeziumą, kuris sukasi viršūnėje ir sukuria vietą šlaitai.

Vienaraminė nešiojamosios priemonės

4 x 30-40 metrų su maždaug 20-25% kūno svorio viena ranka. Jis moko pečius išlaikyti poziciją esant realiai apkrovei, o tai nepadaro jokie izoliuojantys pratimai.

Tai 12-15 papildomų rinkinių per savaitę, arba maždaug 10-12 minučių per seansą. Tai visa prevencijos kaina.

Ištaisyk techniką, ne tik programą.

Sėdynės spausdintuvas: Laikymas 1,4-1,5 karto platesnis už pečius, alkūnės 45-60 laipsnių nuo trūko, pečių pešlės traukiamos kartu ir visą laiką žemyn. Baras palies speneles, o ne spyna.
Viršutinė spausdinimo įranga: Prieš galvą, niekada už kaklo. Sušvelninti subinę ir pilvo smegenis, kad nepakiltum nuo nugaros.
Šlapimo: sustabdyti, kai viršutinė rankos dalis yra lygiagreti grindims, nusilenkti liemenę 10-15 laipsnių į priekį.
Šoninis pakilimas: iki pečių aukščio, ne aukštiau. 3 x 12-20 su 4-8 kg ir 3 x 6 su 14 kg ir nugaros svyravimu.
Atitraukimas: Jei jaučiate traukimą, pasukite į neitralią ranką ir atlikite 4 x 6-8 vietoje bandymų.

Apimtys, augimas, atsigavimas

Jei reikia naudoti krūtinės, nugaros ir petų grupes, reikia naudoti 10-20 darbo grupių per savaitę. Į viršutinę kūno dalį įpilkite 2,5 kg tik tada, kai visi trys rinkiniai baigsite savo atsisakymo lygį. Kas 5-6 savaites, paimkite lengvesnę savaitę 50-60% savo įprastinio tūrio tai yra programos dalis, ne prarastas laikas. Baltymai - nuo 1,6 iki 2,2 gramų už kilogramą kūno svorio per dieną ir 7-9 valandų miegas - gerina šlaitus labiau nei bet koks papildomas kiekis.

Kada kreiptis į gydytoją

Nesišventk laukdamas, kol viskas išsiaiškins. Pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, jei:

Jūs negalite aktyviai pakelti savo ranką iki 90 laipsnių, arba ranką lašai kai paleidote jį iš tos padėties
skausmas trunka ilgiau nei 3-4 savaites, nepaisant to, kad atsitraukiate nuo apkrovos
naktį jus pažadina arba jūs negalite miegoti ant tos pusės ilgiau nei 7-10 dienų.
jausitės, kad rankose yra šlapimas, nejautumas ar silpnumas.
skausmas atsirado staiga, po kritimo arba bandymo pasiekti maksimalų tikslą.
petys yra matomai patęę, šilti arba deformuoti;

Trumpas variantas

Jei petys yra dirginamos, toliau traukite iki 1: 1 ir 1: 2 4-6 savaites.
Prieš kiekvieną kūno viršutinę dalį reikia 8 minučių atšildyti, be išimčių.
Išorinis sukimas 3 x 12-15 su 2-6 kg ir veido traukimas 3 x 15-20, du kartus per savaitę.
Atidėkite alkūnus 45-60 laipsnių, niekada nespauskite už kaklo, šoninės pakėlimos tik iki pečių aukščio.
Skausmas po 3-4 savaičių, naktinis skausmas ar rankos silpnumas reiškia, kad reikia jį apžiūrėti, o ne dar savaitę laukti.