Nugaros skausmo prevencija: Kas iš tikrųjų veikia

Maždaug 80% žmonių bent kartą gyvenime patiria nugaros skausmą, ir daugumai jų tai nėra rimta žala - tai raumenys ir sąnariai, kurie nebuvo pasirengę jiems. Prevencija nereikalauja penkių valandų programos per savaitę. Tam reikia trijų dalykų: judėti per dieną, turėti pakankamai stiprius šlaunus ir liemenę ir žinoti, kaip pakelti daiktus.

Kodėl skauda nugaros?

Įprasta istorija yra ne, kad kažkas sulaužė. Tai kombinacija: aštuonias valandas sėdint, tada staigus krūvio šokis judėjimas, dvi valandas dirbdamas kieme, arba 5 serijos svorio, kurio nesilipo per tris mėnesius. Audiniai prisitaiko lėtai. Didinti savaitės treniruočių kiekį apie 10% yra tai, ką dauguma žmonių toleruoja be problemų; 40% šuolis per savaitę yra klasikinis dviejų savaičių kietosios nugaros nustatymas.

Diskų išvaržos yra realios, bet rečiau pasitaiko, nei manoma. Apžiūrint pacientus be simptomų, 30-40% jų buvo išsiglydę diskiai. Spektro tyrimas pats savaime nesupranta skausmo.

Kasdienis judėjimas yra geresnis už bet kokią vieną pratimą.

Jei sėdite aštuonias valandas, vienas 60 minučių treniruotė to nepašalina. Praktiškai:

• Kas 30-45 minučių atsistoti ir vaikščioti bent 2 minutes.
• Siekite 7 000-8 000 žingsnių per dieną. Po 4000 yra ten, kur kaupiasi kietumas.
• Dvi kartus per dieną 30 sekundžių klubo lankstyklės tempimas iš vienos pusės tai yra 2 minutės iš viso.

Stiprumo darbas: 3 kartus per savaitę 20 minučių.

Tai ne stiprumo programa, tai ištvermė trunksnu ir šlaunams, kas geriausiai siejasi su mažiau skausmo epizodų. Poilsio trukmė - 60−90 sekundžių.

1. Paukštis šuo: 3 komplektai × 8 kartoti pusėje, laikykite 5 sekundes galinėje padėtyje.
2. Šoninė lentelė: 3 × 203030 sekundžių iš kiekvienos pusės. Kai laikysite 45 sekundes, pakelkite viršutinę koją.
3. Rumunijos mirtinas svoris: 3 × 810.10. Pradėkite nuo maždaug 30% kūno svorio (25 kg, jei sverite 80 kg) ir kas antrą savaitę pridėkite 2,5 kg.
4. Gluteno tiltas: 3 × 121515 su 2 sekundžių laikymo viršūnėje.
5. Ūkininko vaikščiojimas: 3 × 30 metrų, apie 50% kūno svorio pasiskirstęs į abi rankas.

Jei turite vietos dar vienam dalykui per savaitę, 20-30 minučių bėgti ar važiuoti dviračiu.

Kaip pakelti

Nėra vieningo teisingo būdo pakelti, o apvalinta nugaros dalis nėra automatiškai sužeidimas. Bet stuburas silpnas ne įprastoje padėtyje, todėl laikykitės šio būdo, kai našta yra sunki arba nepažįstama:

• Laikyk krovinį arti. Ta pati dėžutė, laikyta 30 cm nuo jūsų kūno, apkrova nugarą maždaug dvigubai daugiau nei ten, kur ją laikome.
• Pirmiausia šlaitai atgal, tada keliai. Nešokit nuo nugaros.
• Įkvėpk prieš kelti, laikykis sunkiausios dalies, iškvėpk viršūnėje.
• Nejudinkis su svoriu rankose judink kojas.

Kai judėjimas tau naujas, pirmąsias tris savaites praleisk svoriu, kuriuo vis dar galėtum atlikti 45 kartų daugiau kiekviename rinkinyje.

Sėdėjimas, miegas ir kūno svoris

Sėdynę nusistatykite taip, kad šlaitai būtų šiek tiek virš kelių ir ekrano viršaus būtų akių lygiu. Nė viena pozicija nėra gera aštuonioms valandoms. Keisti poziciją yra svarbiau nei rasti tobulą.

Reguliariai miegoti mažiau nei 6 valandas padidina skausmo jautrumą; siekti 79. Jei nešiojate papildomą svorį, 5-10% kūno svorio netekimas žymiai sumažina naštą nugaros dalyje. Muskulų atkūrimo atveju skaičiuokite 1,6 g baltymų už kilogramą kūno svorio per dieną, tai yra 130 g 175 g 80 kg žmogui.

Ką daryti, kai jau skauda?

• Jei gulėsi ilgiau nei 1 2 dienas, viskas pablogėjo. 10-15 minučių vaikščioti 3-4 kartus per dieną.
• Sumažinkite svorį 40-50% ir atsisakykite skausmingų judesių, bet visiškai nesustokite treniruotis.
• Po pirmųjų dviejų dienų karštis paprastai padeda labiau nei ledas.
• Dauguma epizodų išnyksta per 2-6 savaites. Jei po šešių savaičių nieko nepasikeitė, tai signalas, o ne priežastis būti kantresniam.

Kada kreiptis į gydytoją

Tai nėra tik laukimo ir matymo situacijos.

• Tą pačią dieną, skubu: - galvos smegenų ir žarnos sutrikimas, vidinės šlaunų ir šlaunų apvalumas, staigus abiejų kojų silpnumas.
• Skausmas, einantis po koją žemiau kelių ir trunkantis ilgiau kaip 2 savaites, arba nejausmumas ir pėdų silpnumas (negali vaikščioti ant kulnių ar pirštų).
• Skausmas nukritus, avarijoje ar tiesioginiame smūgio metu.
• Skausmas, kuris naktį jus pažadina, karščiavimas arba nenumatytas svorio sumažėjimas daugiau kaip 5 kg.
• Skausmas, kuris nepasikeitė po 6 savaičių.

Jei sergate osteoporoze, vėžiu ar ilgą laiką vartojate kortikosteroidus, patikrinti reikia mažiau.

Trumpas variantas

• Judėti per dieną: Atsistant kas 30-45 minučių ir žengus 7 000-8 000 žingsnių, atlikite daugiau nei vieną ilgą treniruotę.
• Triskart per savaitę 20 minučių: Paukštis šuo, šoninė lentynos, Rumunijos mirusiojo pakraustymas, šoninis tiltas, ūkininko vaikščiojimas.
• staigių šuolių dažniausias priežastis.
• Kai skauda, vaikščiokite ir sumažinkite svorį perpus, o ne gulėkite; dauguma epizodų išnyksta po 266 savaičių.
• Jei turite pūslės problemų, prakaitavo šlaunas ar silpnas kojos, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.