Išmokimas prieš ranką: Kas iš tikrųjų veikia realiu skaičiumi

Betonas rankenelės ir laikymo planas: Kurios pratybos, kiek kartų per savaitę ir kaip išvengti problemų.

Jūsų rankenėlės veikia beveik visuose viršutinėje kūno dalyje ir beveik niekas jų specialiai nešoko. Rezultatas yra nuspėjamas: Jūsų rankos laikymas nutrūksta anksčiau nei jūsų nugaros, kai jūs pakelti rankas, ir prieš jūsų bicepsai, kai jūs pakelti rankas. Štai ką daryti su skaičiais ir kaip išvengti pikto alkūnės.

Ką jūs iš tikrųjų treniruojate

Prie rankos yra apie dvidešimt raumenų, tačiau programavimo tikslais pakanka trijų grupių. Įgyvendinimo stūmokliai Sėdėti ant delno, aplenkti raumenis ir pirštus, ir yra tai, kas laikys strypas. Įgyvendinimo išplėšimo įtaisas Sėdėti ant viršaus, ištiesinti rankeną ir pirštus, ir beveik visuotinai ignoruojami. Įgyvendinimo Brachioradialis Jis eina nuo piršoko per alkūnę ir pasirodo kaip greta, kurią matote kai sukate su atvirkštine rankova.

Šios raumenys yra sukurtos dažniam, ilgalaikiam darbui, todėl jos toleruoja daugiau serijų ir didesnę dažnumą nei, pavyzdžiui, jūsų šoninės. Paprastai 10-16 darbo grupių per savaitę yra realus matomos pažangos zona.

Trys griebimo būdai

Stabdymas uždaryti ranką prieš pasipriešinimą, kaip rankos laikiklis ar rankos paspaudimas.
Pagalbos laikiklis laikykite krovinį ilgą laiką, nepaleisdami: ūkininkų pasivaikščiojimai, baro pasimatymai, sunkios eilės. Šitą tu praleidi ant rankų.
Stabdymas pirštus prie pirštų, pavyzdžiui, laikydami dvi plokštes ištisomis pusėmis.

Vienas tipo progresas automatiškai neperkeliamas į kitus. Jei trečiojoje eilėje jūsų rankena išnyks, laikysis traukinio atraminė, o ne rankena.

Pratimai ir skaičiai

Parama ir susmulkinimas

Stalo pakabėjimas: 3 30-45 sekundžių rinkiniai, 90 sekundžių poilsis. Kai užtruksite 60 sekundžių, ant diržo pridėkite 510 kg.
Ūkininko vaikščiojimas.: 344 304040 metrų komplektai. Realistiškas pradžia yra 4050%50% kūno svorio per ranką (taigi 324040 kg per ranką 80 kg kėlimo).
Stabų strypas laikymas: 3 1520 sekundžių rinkiniai 100-110% jūsų darbo svorio.
Stabdymas su teniso kamuoliukais: 3 812 kartojimų rinkiniai su 2 sekundžių laikymu, kai visiškai uždaromas.

Slenkimas, ištvermas, sukimasis

Palmių užpūtimas (pėdakiai stovi ant lentynos): 3 152020 kartojimų rinkiniai, nuo pradžios 152525 kg, su 2 sekundžių nusileidimo fazė.
Plaktai žemyn raumenų apvalymas: 3 1550%20 komplektai, bet 4050%50% svorio jūs naudojate rankas. Tai normalu. Išplėstukai yra daug silpnesni.
Apgrįžtas sukimasis: 3 1012 rinkiniai, geriausias judėjimas brachioradialis.
Supinacijapronacija plaktuku arba plaktuku: 2 rinkiniai po 10 kiekvienos krypties; 255 kg yra pakankamai.
Lygiai kaip ir ant pirštų.: 2253 202525 kartojimų rinkiniai. Tai užtrunka minutę ir padeda išlaikyti batų pusiausvyrą labiau nei bet kas kitas šiame sąraše.

Įsidėstymas į savaitę

Tau nereikia specialios rankos dienos. Du įrankai, kurie veikia:

Įstojimas į esamas sesijas: Dvi rankų pratimai galų dieną ir dvi rankų dieną, po tris rinkinius. Tai apie 12 rinkinių per savaitę ir 810 papildomų minučių per seansą.
Trumpas atskiras blokas: 10 minučių, tris kartus per savaitę vieną palaikymą, vieną lenkimą, vieną pratęsimą. Idealiai, jei treniruojatės namuose.

Tarp dviejų rimtų rankenų treniruočių palikite bent 24 valandas ir niekada prieš iškeltus arba traukinius nedelsdami nedelskite sunkios rankenų darbo.

Progresacija

Priekinės rankos pagerėja lėtai ir mažomis pakopomis. Pridėti 20 kg per mėnesį nėra realiai; pridėti 12 kg kas antrą savaitę yra. Pirmasis įrašas: Laikui pakabinti sekundėmis arba ūkininko vaikščiojimui. Jei per 68 savaites jūsų užsikimšimas nesumažėjo bent 10 sekundžių, problema yra arba tūris (per mažai rinkinių), arba jūs kiekvieną rinkinį paleidžiate į visišką žlugimą ir niekada nepasinaujate.

Dažnas klaidas

Tik lankstyklės. Jei lankstyklų santykis yra 2:1, tai jau yra pakankamas disbalansas; kiekviename blokyje yra stūmoklių.
Visam ant rankinių. Sušvirkštys yra įrankis sunkiems viršutinėms rinktinėms, o ne šiltinimams ir užpakalinėms rinktinėms. Naudokitės jais nuo pirmojo etapo ir jūsų rankenė niekada nebus stimuliojama.
Per trumpos rinktinės. Priešakiai reaguoja į laiką, kai jie yra įtempti. 6 ištrauktų 6 iš esmės nieko nepadaro.
Mokykitės per stiprų skausmą. Ar kas nors sudegins raumenį, tai gerai, o ne stumti alkūnę ar drebėti pirštus.

Luko skausmas ir kada kreiptis į gydytoją

Du dažniausiai pasitaikantieji sutrikimai yra skausmas ant alkūnės išorės (teniso alkūnė, paprastai perpildyta išplėšintuvu) ir vidinės (golfo alkūnė, lankstyklės). Pirmas žingsnis - sumažinti apkrovą 30-50% ir perjungti į lėtas, kontroliuojamas pakartotas 3 15 serijų su 344 sekundžių nuleidimo fazė, kas antrą dieną. Dauguma žmonių pagerėja per 6-12 savaičių, jei jie visiškai nenustoja užkrauti audinių.

Pasitarkite su gydytoju, jei: Dantų dėmimas ar nejausmumas trunka ilgiau nei kelias dienas, skausmas naktimis jus pažadina, jums nukrenta daiktai arba pastebima tikra stiprumo silpnumas, skausmas išlieka ilgiau nei 6 savaites, nepaisant sumažintos apkrovos, matomas patinimas, paraudimas ar karštis, arba jūs jautėte, kaip išsidegti, po to staiga prarandate funkciją. Būtent piršto, rodyklės ir vidurio piršto dėmėjimas verta iš karto patikrinti - tai nervų suspaudimo reiškinys, o ne įprastas šlaunų dirginimas.

Trumpas variantas

Išmokite visus tris modelius: palaikymas, susmulkinimas ir spynimas. Jie nesikelia vienas kitam.
101616 darbo grupių per savaitę, paskirstytos 23 dienoms, 81010 minučių.
Laikykite lankstąjį į pratęsiantįjį darbą ne daugiau kaip 2:1; kiekviename blokoje - juostos su pirštų pratęsimiais.
Atliekant laikrodžių seką arba ūkininko vaikščiojimo apkrovą, kas antrą savaitę pridedama 12 kg.
Pirštų dėmėjimas, naktinis skausmas ar stiprumo silpnumas reiškia kreiptis į gydytoją, o ne stumti.