Rotatorių manchetų treniruotė: Kas iš tikrųjų veikia, o kas švaisto laiką

Rotatorių manchetas yra keturių mažų raumenų grupė, palaikanti viršutinio rankos kaulų galvą, o didieji raumenys atlieka pačią pakėlimą. Kai jie nustoja dirbti, jūs prarandate daugiau nei savo kėdę ir viršutinio spausdinimo aparatą. Jūs prarandate miegą toje pusėje. Gera žinia ta, kad juos treniruoti nuobodu, trumpu ir užtrunka 10 minučių.

Ką jūs iš tikrųjų treniruojate?

Keturi raumenys: šoninės smegenų smegenų (atneša ranką į šoną, daugiausia pirmuosius 30 laipsnių), Infrašpinatas ir mažieji terai (išorinis sukimas) ir subskaupulinis (vidinis sukimas). Jų pagrindinis darbas nėra priversti gaminti, tai sutelkti dėmesį: Laikant galvą ant galvos, kol rankos judesi.

Štai kodėl nešokote manšetu kaip bicepse. 2-3 mm aukštyn nukreipta galvos dalis užtenka, kad užtemptų erdvę po akromiu, todėl antkaulo šlaita pradeda trinti kiekvieną kartą. Tikslas - kontroliuoti, kai yra vidutinė apkrova, o ne asmeninis rekordas.

Kaip pasakyti, kad reikia daugiau šio darbo

• Skausmas: Pakelti ranką į šoną skauda maždaug nuo 60 iki 120 laipsnių, ir ne skauda žemiau ar virš šio diapazonaus.
• Stiprumo disbalansas: išorinis sukimosi stiprumas turėtų būti 65-75% vidaus sukimosi stiprumo. Žmonės, kurie spaudžia daugelį metų, dažnai sumažėja iki 50%.
• Praktinis bandymas: Leiskite ant šono ir atlikite 15 išorinių sukimosi pakartotinių su 4 kg, be svyravimo, be plepų paklauso. Jei negali ir stovi 80 kg, tai tavo spragas.
• Nuobodus skausmas. prieš ir šoninėje pečių dalyje 12-24 valandas po spaudimo dienos, be žalos už jos.

Keturios pratybos, kurios apima viską.

1. iš viso. Šoninės išorinės sukimosi padėtis

3 12-15 kartojimų komplektai su 2-4 kg svoriu. Apvalytas rankšluostis po pagalvėliu, alkūnė suilginta 90 laipsnių ir pritvirtinta prie šonkaulių. Tempo: 2 sekundės į viršų, 1 sekundė pauzė viršuje, 3 sekundės žemyn. Jei peilis nusileidžia prie ausų arba kūnas sukasi, tai reiškia, kad svoris per sunkus. Beveik visi pradeda per sunkiai.

2. Išmokyti. Stovi išorinis sukimas ant juostos arba kabelio

3 komplektai po 15-20 kartojimų. Aplink rankšluosčio aukštyje su rankšluosčiu po juo, kabelis uždėtas aulės aukštyje, judėjimas visiškai horizontali. Pasirinkite pasipriešinimą ten, kur paskutinės 3 pakartojimus yra sunku, bet vis tiek švarus. Tai audinio kraujotakų ir tūrio pratimas, o ne stiprumo pratimas.

3. Išmokyti. Vidinis subskaupulinio rato sukimas

3 15 karto grupės komplektai arba 5 sekundžių laikymo 8 karto pilvo spaudimo variantas. Dauguma žmonių treniruoja tik išorinį sukimąsi, nes tai yra tai, ką jie skaito, bet subskapulinis raumenys yra didžiausias ir stipriausias manšatos raumenys ir paprastai silpnas junginys žmonėms, turintiems skausmo virš galvos.

4. Išmokyti. Šauko kontrolės sistema

Manšeta negali veikti nuo nestabilios bazės. Sienos slydimas su piršakimis: 2-3 serijos po 10 pakartojimų, lėtai, 3 sekundės į viršų ir 3 sekundes į žemę. Arba Y pakyla 1-2 kg, 2-3 komplektai po 12 kartojimų.

Dozavimas ir progresavimas

• Dažnumas: 2-4 kartus per savaitę, 8-12 minučių per seansą.
• Bendras tūris: 9-12 darbo rinkinių per pečius per savaitę, per savaitę.
• Progresacija: Įpildyti 0, 5 - 1 kg kas 2-3 savaites arba 2-3 karto prieš įpildami.
• Aukštutinė riba: Išorinės rotacijos metu peržengti 6-8 kg yra retai prasminga. Virš jo užima deltas ir liemenė.
• Laiko eilutė: Pirmą pokyčius pastebite po 4-6 savaičių; tikras simptomų ir stabilumo skirtumas pasireiškia po 10-12 savaičių.

Įsidiegti į savo mokymąsi

Kaip atšilimo: 1-2 lengvi 15-20 kartojimų rinkiniai su lengva juosta 2-3 minutes prieš pirmą spaudimą. Svarbiausia kraujo tekėjimas, ne nuovargis.

Pagrindinis darbas: po viršutinės kūno dalies darbo ar poilsio dienomis. Niekada nedarykite sunkių rotacijų darbo prieš pat sunkią stendą arba viršutinio spausdinimo pavargęs manšetas reiškia, kad sunkiau sutelkti dėmesį į sunkiausią naštą.

Klaidos, kurios kartojasi.

1. Per daug svorio. Jei alkūnė išeina iš šonkaulių, veikiama pečių, o ne rankenų.
2. Tik išorinis sukimas, vidinis niekada. Pusė rankovės lieka nešoko.
3. Per greitai. 15 kartų rinkinys turėtų trukti 60-90 sekundžių, o ne 20.
4. Trys darbo savaites, tada sustabdymas, kai skausmas išnyks, ir viskas sugrįš per mėnesį.
5. Stabdymas pečių, nepaisydamas bendro spaudimo tūrio. Jei per savaitę atliksi 20 spaudimo ir 4 traukimo rinkinių, nė viena grupė to neištaisys.

Kada kreiptis į gydytoją

Šis planas skirtas nuobodus, laipsniškiems skausmams be jokių sužalojimų. Pažiūrėkite į jį:

• Skausmas prasidėjo staiga po kritimo ar sukrėtimo ir ateina su silpnumas.
• Negalima pačiam pakelti rankos į šoną, bet kažkas kitas gali pasyviai pakelti ją be problemų.
• Nakties skausmas pažadina ilgiau nei 2-3 savaites iš eilės.
• Jums yra nešvelnumas, švirkštinimas ar rankų silpnumas dažniausiai tai yra kaklas, o ne rankenėlė.
• Po 6-8 savaičių nuolatinio darbo nieko nepasikeitė.
• Šokoda raudona, šilta, patinta arba karščia.

Trumpas variantas

• Įtraukite rankovę į šviesą ir dažnai: 2-4 kartus per savaitę, 9-12 kartų per savaitę, 8-12 minučių per seansą.
• Keturi dalykai: Šoninės išorinės sukimosi, juostos išorinės sukimosi, vidinės sukimosi, šakuotės valdymo.
• 12-20 kartojimų, pradėkite nuo 2-4 kg, viršutinė svoris 6-8 kg, lėtas tempas su 3 sekundžių nuleidimu.
• Per 2-3 savaites padidėja 0,5 - 1 kg; pirmieji rezultatai 4-6 savaites, tikri rezultatai 10-12 savaites.
• Staigus silpnumas, nesugebėjimas aktyviai pakelti rankos, naktinis skausmas po 3 savaičių arba rankų nejautėjimas reiškia egzaminą, o ne kitą juostą.