Pratimai: kaip iš tikrųjų veikia savireguliacija

Planai, parašyti ant popieriaus, nežino, kad miegojai penkias valandas, visą popietę nešei dėžes ir kad tavo pečių nuo vakarėlio skauda. Savarankiškai reguliuoti - tai paprasta taisyklė: Jūs pasirenkate apkrovą, pakartotines ir rinkinių skaičių, atsižvelgiant į tai, kaip jūsų kūnas veikia tą dieną, bet per apribojimus, kuriuos nustatėte iš anksto. Tai nėra improvizacija, tai planas su diapazone vietoj vieno fiksuoto numerio.

Ką iš tikrųjų reiškia treniruoti jaudinant

Jausmas matuojamas, ne spėliamas. Dvi skalės viską atlieka:

• RIR Kiek kartų dar galėjai atlikti prieš nesėkmę. RIR 2 reiškia, kad sustabdyte dvi pakartotines.
• RPE (įsivaizduojamo krūvio lygis) nuo 6 iki 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Paprastai, toliau dirbant, stiprumo ir raumenų stiprumo bandymai atliekami nuo 7 iki 9 RPE. Po 6 RPE stimuliatorius daugumai žmonių yra per mažas, o 10 RPE kiekviename komplekte yra sąskaita, kurią mokate per ateinančias dvi ar tris savaites.

Išsirinkti krovinį dienos

Užuot parašęs "80 kg x 5 x 3", planas sako: vienas 5 karto RPE 8 pakartotinio bandymo serija, tada trys 10% mažesnio svorio serijos.- Ne. Konkrečiai:

1. Šildyti: tuščias strypas 10 kartojimų, tada 50%, 70% ir 85% jūsų apskaičiuoto darbo svorio po 355 kartojimų.
2. Aukštasis rinkinys: Paimkite svorį, kuris buvo panašus į 8 RPE praėjusią savaitę, atlikite 5 pakartotus, įvertinkite pastangas.
3. Jei jis išėjo 67 RPE, pridėkite 2,55 kg ir pakartokite. Jei jis išėjo 9PE10 RPE, nukritkite 57%7% ir likite ten.
4. Atvirosios atšvietimo rinkiniai: 3 5 komplektai, kurių kiekis yra 10% mažesnis už viršutinį komplektą, kiekvienas iš jų turi būti 8 arba mažesnis už RPE.

Išmokos vyksta abiem kryptimis: Gerą dieną pakelti 5 kg daugiau nei būtų leista pagal nustatytą planą, o bloga dieną gauti tris kokybiškus rinkinius vietoj trijų praleistų.

Savarankiškai reguliuoti rinkinių skaičių

Didis kiekis atitinka tą pačią logiką. Sekite, kaip pakartojamos užduotys nutrūksta tarp rinkinių su tuo pačiu svoriu ir tuo pačiu poilsiu (23 minutės junginiams, 609090 sekundės izoliuotiems).

• Pirmasis 10 kartojimų, antrasis 9, trečias 8 normalus nuleidimas, tęskite.
• Kai pakartotiniai pasikartojimai sumažėja 20% ar daugiau, palyginti su pirmuoju (kaip 10 - 7), šis pratimas atliekamas dienos metu.
• Įrašykite diapazonus į planą: "3-6 rinkiniai už nugaros" vietoj fiksuoto 5. Labas diena, tu eik į šeštą. Blogą dieną, tu sustojsi 3 valandą.

Prieš treniruojant patikrinti pasirengimą

Prieš įeidami į salę atsakykite į tris klausimus ir įvertinkite kiekvieną iš jų nuo 1 iki 3 (1 = blogas, 3 = geras): miego kokybė, energijos lygis, sąnarių ir raumenų skausmas.

• 89 taškai: Normali sesija, taikyk į viršų savo nustatytą diapazoną.
• 57 taškai: normaliojo posėdžio, bet viršutinė nustatoma 7 RPE ir mažiausia nustatomo intervalo dalis.
• 34 taškai: Du pagrindiniai keltuvai, 60~70% įprastinio svorio, 20~25 minutes, tada eik namo.

8-10 pulsų per kelias rytas po savęs, kartu su mažiau nei 6 valandų miegu, nėra pasiteisinimas. Tas pats pasakytina ir apie maistą: 500 kcal dienos deficito metu tikėtis, kad tie patys kilogramai bus maždaug pusę RPE punkto sunkesni.

Dažniausiai padarytos klaidos

• Naudodamas "pajutau" kaip leidimą praleisti. Savarankiškai reguliuojantis svoris keičia apkrovą, o ne tai, ar treniruojatės. Žemutinė dalis vis dar sesija.
• Prastai kalibruota skalė. Pradedantysis dažnai vadina kažką RPE 9, kai jiems liko 455 kartojimų. Ištaisymas: kas dvi ar tris savaites ištirkite vieną bandymą, kad būtų galima atlikti saugų judėjimą (mašiną ar galvos rankas) ir palyginkite jausmą.
• Viskas suklydė. Daugiau nei 23 susilpnėjimo grupės per savaitę paprastai prailgina atsigavimą, o ne rezultatus.
• Nėra žievės. Jei neparašysi svorio, pakartotinių ir RPE, kitą savaitę neturi su kuo palyginti. Per metus tai tūkstančiai atstovų su nuliais duomenimis.

Kaip tai tinka ilgalaikiam planui

Savarankiškas reguliavimas veikia 4-6 savaičių bloką, o ne vieną. Bloko tikslas vis dar yra popieriuje: Pavyzdžiui, "pykti 5 kartus, nuo 100 kg iki 107,5 kg per 6 savaites". Kasdienis jausmas nurodo, kokiu keliu nueisi iki to skaičiaus.

Jei tas pats svoris jaučiasi 2 savaites iš eilės sunkesnis, tai nėra bloga diena. Tai signalas atsipalaiduoti.

Iškrovimas trunka savaitę, kai apytiksliai 60% įprastų nustatytų skaičių, o apkrovos laikomos 6 RPE. Po to dažniausiai grįžate prie senų skaičių ir jie juda lengviau nei anksčiau.

Kada kreiptis į gydytoją

Jausmas yra geras įrankis nuovargiui ir blogas diagnozei. Užsisakykite apsilankymą, jei turite:

• krūtinės skausmas, kvėpavimo sutrikimas arba apvalymas per arba po treniruotės;
• sąnarių skausmas ilgiau nei 2-3 savaites arba miegas naktį;
• Dyginimas, nejausmumas ar silpnumas rankose ar kojose;
• užsikrėtęs sąnaris, karščiavimas arba nepaaiškinamas svorio netekimas;
• miegojo širdies ritmas nuolat daugiau nei 10 smūgių virš normalumo be aiškios priežasties.

Trumpas variantas

• Darbo rinkinius reikia išlaikyti 79,9 RPE, t. y. 13 kartoti rezervu; RPE 10 reikia laikyti ne daugiau kaip 23 rinkinius per raumenų grupę per savaitę.
• Vietoj fiksuoto svorio planuokite viršutinį rinkinį 8 RPE ir 10% lengvesnius užpakalinį rinkinį.
• Baigti pratimus, kai pakartotiniai sumažės 20% žemiau pirmojo komplekto.
• Planas nustatomas kaip intervalas (pvz., 36) ir pasirinkimas joje naudojant greitą miego, energijos ir skausmo patikrinimą.
• Dvi savaitės iš eilės sumažėjimas reiškia savaitę su 60% tūrio, be dantų suspaudimo.