Žiemos treniruotės: Kas iš tikrųjų keičiasi, kai šalta

Praktinis vadovas treniruotėms žiemą: kiek laiko reikia atšildyti šaltoje, kaip susilenkti, hidratuoti ir baltymų tikslai, ir kada peršalimas reiškia poilsio.

Fitasmą žiemą nepakyla dėl šalčio - jis pakyla, nes jūsų seansų skaičius tyliai sumažėja perpus. Penkios yra tamsu, lauke -5 ir staiga keturios sesijos per savaitę tapo viena. Problema ne šalta, o trumpas šildymas, prastas sluoksnis ir programa, kurią parašėte liepos mėnesį. Štai ką reikia pakeisti konkrečiai nuo gruodžio iki kovo.

Jūsų šildymo reikia padvigubinti

Vasarą penkios minutės užtenka. Jei temperatūra mažesnė kaip 5 °C, 12-15 minučių iki pirmojo darbo. Šaltas raumenys sumažina kraujo tekėjimą, šlaitai yra kietesni, ir ta pati jėga nusileidžia ant audinių, kurie nėra pasirengę ją priimti.

58 minučių lengvo širdies treniruotės (dviračių, bėgimo mašinos, lipdžių virvės), kol matote prakaitą ant kaktos prakaitas yra signalas, o ne laikrodis.
Du dinamiško judumo etapai: 10 užpakalinių rankų ratų, 10 vaikščiojimo, 10 katinių kupranugariai, 10 kūno svorio sėdynės.
Keturios įkrovimo rinkiniai vietoj dviejų. 100 kg svorio darbo sėdėjimo vietoje: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, tada jūsų darbo rinkiniai.

Jei treniruojatės šaltoje garaže ar nešildytoje sporto salėje, pirmąjį du ar tris pratimus nepalieskite švarko ir ilgų kelnės. Nuimk sluoksnius, kai tik būsi tikrai šiltas, o ne tuo momentu, kai įeisi.

Laukioje: Trys sluoksniai, ne penki.

Dažniausiai daro klaidą per daug apsirengimas. Taisyklė, kuri veikia: apsirengkite 10°C šilčiau nei yra, nes maždaug taip jūs atšilsite per 10 minučių judėjimo. Jei pradžioje jaučiatės maloniai šilta, tai reiškia, kad esate pernelyg apsirengusi. Pirmos penkios minutės turėtų būti šiek tiek šaltas.

Bazinis sluoksnis: plonas ilgas rankenys, kuris ištraukia prakaitą nuo odos. Ne medvilnė, ji nusileidžia ir lieka šlapi prieš tave.
Vidutinis sluoksnis: ir tik esant 5 °C temperatūrai.
Išorinis sluoksnis: vėju atsparas korpusas. 20 km/h vėjas 0 °C jaučiasi kaip -6 °C.
Visada skrybėlę ir pirštines. Per galvą ir rankas prarandate neproporcingai daug šilumos, pirštai pirmiausia užkietėja ir praranda tvirtumą ant strypo ar stulpų.

Bėgiojantis tamsoje ir ant ledo

Snieguose ir leduose pasitraukite maždaug 10 procentų ir pakelkite ritmą: Siekite 170-180 žingsnių per minutę, o ne įprastų 160. Kurčiau judant kojos nusileidžia po kūnu, o ne į priekį, kur atsiranda lipdžiai.

Tikėkitės, kad tuo pačiu pastangomis važiuojate 15-30 sekundžių lėčiau už kilometrą. Tai normalu ir ne praradęs fizinį pajėgumą. Žiemą, važiuokite pagal pojūtį ar širdies ritmą, o ne pagal tempą. Pasirūpink, kad ant žolės būtų švarus, o ant ledo - taip, kad kalbėtumėte pilnu sakiniu.

Jei jūs svarstote, ar kelias per glizdus, tai jis yra. 1 proc. nuolydžio bėgimo juosta nėra pralaimėjimas. 40 minučių nepraradote.

Žiema yra geriausias stiprybės blokas.

Jei nesate pasiruošę sezonui ar lenktyniui, naudokite 1012 savaičių šalto oro patalpų stiprumo bloką.

3~4 posėdžiai per savaitę, po 45~70 minučių.
Pagrindiniai keltuvai: 355 36 pakartotinių serijų 8087% 1RM, poilsio trukmė 23 minutės.
Prietaisai: 3 812 kartojo serijos, poilsio trukmė 6090 sekundžių.
Progresacija: +2,5 kg per savaitę, kai pakelti viršutinę kūno dalį, +5 kg, kai pakelti ant sėdynės ir pakelti ant mirusiojo kūno, kol pakartojimus nepakenks.
Kas penktą savaitę jis lengvesnis. Tas pats keltuvas, 60% apkrovos, pusė rinkinių.

Maistas ir vanduo, kai nesietinsi troškulės.

Šaltas nuslėpia troškulį, o tu prarandi vandenį kvėpuodamas sausu oru ir prakaituodamas po sluoksniais. Darbas nuo 30-35 ml už kilogramą kūno svorio per dieną 80 80 kg asmeniui, tai yra 2,42.2,8 litro plius 500700700 ml per valandą treniruotės. Patikrinkite paprasčiausiai: prieš ir po treniruotės pasverti; jei prarandate daugiau kaip 2% kūno svorio, tai reiškia, kad gėrėte per mažai.

Baktis turi būti 1,62.22,2 g/kg, t. y. 13017175 g 80 kg. Šiltą, kalorijų gabalą turinčią maistą lengviau valgyti žiemą, todėl jei svorio didinimas nėra tikslas, žiūrėkite į skystas kalorijas ir vakarinį užkandį čia 300600600 kcal per dieną dingsta nepastebimai.

Nuo spalio iki kovo šiaurės platumų saulė yra per silpna, kad oda gamintų pakankamai vitamino D. Užuot spėjęs, atlik kraujo tyrimą (25-OH vitamino D) ir leisk gydytojui nuspręsti, ar reikia ko nors ir kiek.

Šausmą: virš kaklo taisyklė

Simptomai viršutinė dalis kaklas užsikimšęs nosis, lengvas gerklės skausmas, kramtis, ne karščiavimas reiškia, kad galite treniruotis, bet 5060%60% savo įprastinio tūrio ir nieko nepadarę iki nesėkmės. Simptomai žemiau kaklas krūtinės kosulys, karščiavimas virš 37,5 °C, kūno skausmas, vidurių peršoka vidutinis poilsis.

Grįžęs po karščiavimo: Skaičiuokite po 1 2 lengvas dienas už kiekvieną dieną, kai jūs bandėte temperatūrą. Pirmąją sesiją atlikite 50% apkrovos ir pusę rinkinių, po to kiekvieną sesiją pridėkite 101515%.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas krūtinėje, spaudimas ar suspaudimas dėl pastangų, ypač plėtantis į ranką ar žandikaulį tą pačią dieną, skubiai.
Karščiavimas virš 38 °C ilgiau nei tris dienas arba kosulys ilgiau nei tris savaites.
Šaltas oras sukelia kvėpavimą ir kvėpavimo sutrikimus, kurie neproporcingai susiję su pastangomis. Tai gali būti astma, kurią sukelia fizinis aktyvumas.
Pirštai, kurie tampa balti, o paskui mėlyni ir iššymsta nuo šalčio.
Širdies plakimas poilsio metu daugiau nei 10 kartų didesnis už įprastą ilgiau nei savaitę, taip pat nuovargis ir prastas miegas.

Trumpas variantas

Šaltoje temperatūroje šildykite 12-15 minučių ir atlikite keturis įkrovimo rinkinius vietoj dviejų.
Apsirengkite 10 °C šiltesnį, nei yra; pradžioje jums turėtų šiek tiek šalta.
Ledoje paspartinkite žingsnį, siekiant 170-180 žingsnių per minutę ir priimkite 15-30 sekundžių/km lėtesnį tempą.
Naudokite žiemą 1012 savaičių stiprumo blokui: 3⁄44 posėdžiai per savaitę, 3⁄46 pakartotinai 80⁄487% 1RM.
Išgerkite 303535 ml per kg per dieną; tik virš kaklo simptomų gerkite lengviau, o po kaklo simptomų - poilsio.