Stiprumo treniruotė prieš išvaizdos treniruotę: Kas iš tikrųjų skiriasi

Konkrečios jėgos ir fizinio treniruotės skirtumai: pakartotinai, poilsis, savaitinis kiekis, mitybos duomenys ir kaip pasirinkti tą, kuris tinka jūsų tikslui.

Stiprumas ir išvaizda nėra tas pats tikslas, nors abi pradeda nuo tos pačios svorio rankose. Skirtumas ne tai, kaip stipriai prakaituojate, o tai yra atsiskaitymo intervalas, pertrauka tarp rinkinių ir tai, ką užrašote kiekvieną savaitę. Štai kas pasikeičia, kai keičiasi tikslas.

Ką jūsų kūnas daro kiekviename atveju

Per pirmąsias 8-12 savaičių stiprumo treniruotės, didžioji dalis pažangos ateina iš nervų sistemos: Geresnė technika, greitesnis variklių padalinio įdarbinimas, stabiliesnis bagažinėlis. Štai kodėl pradedantisis gali per tris mėnesius pridėti 20-30 kg prie apsigręžimo, o šlaunų apskritimas juda vienu ar dviem centimetrais.

Raumenų augimas reikalauja kažko kito - pakankamai sunkių rinkinių, kurių metu beveik nepavyksta, ir tai daroma nuosekliai. Nuorodos numeris yra: 10-20 darbo grupių per raumenų grupę per savaitę- Ne. Po 6 serijų progresas yra lėtas; virš 25 - daugiausia kaupate nuovargio, nuo kurio nebeatgaivinsite.

Du programas skiria skaičiai.

Stiprumo treniruotės

Atstovai: 15 per darbo grupę, maždaug 80-92% jūsų vieno karto darbo maksimumo
Darbo rinkiniai: 36 už pagrindinį keltuvą
Poilsio laikas: 35 minutės tarp darbo rinkinių
Pratimai per sesiją: 35, pastatytas aplink sėdėjimo, svorio, stendo ir viršutinio spausdinimo stendas
Artimumas gedimui: palikti 1 3 pakartojimus rezervoje; niekada eiti į tikrą gedimą didžiausiuose keltuvuose

Išvaizdos mokymas

Atstovai: 61515 122525 - izoliuotiems keltuvams
Komandos: 102020 už raumenų grupę per savaitę, suskirstyta į dvi sesijas.
Poilsio laikas: 60120 sekundžių, vos 45 sekundės izoliuojant darbą
Pratimai per sesiją: 58, įskaitant bent vieną judėjimą, kuris įtempia raumenis ištemptoje padėtyje.
Artimumas gedimui: 0 2 pakartojimus rezervuose daugumoje rinkinių

Didžiausias praktinis skirtumas yra poilsis. Jei per 60 sekundžių tarp sėdėjimo ant sėdynės antrasis sėdynės sėdynė nustoja būti stiprumo išbandymas ir tampa ištvermės išbandymu - tas pats svoris ant strypo, kitoks stimulias.

Kaip atrodo savaitė

Stiprumas, 3 posėdžiai

4x3 (apie 85%) sėdynės spausdinimas, 4x5 sėdynės spausdinimas, 3x8 sėdynės spausdinimas, 3 sėdynės spausdinimas
4x3 aukščiau, 4x5 viršutiniame spausdintuve, 3x6 aukštyn, 3x40 metrų ūkininko dėžutėje.
5x5 (apie 75%) sėdynės stūmoklis, 5x5 stūmoklis, du papildomi keltuvai po 3 rinkinius.

Atrodo, 4 sesijos, viršutinė ir apatinė dalis.

Viršutinė dalis: Sėdynės spausdinimas 3x8, eilė 3x10, nuolydis, dantų spausdinimas 3x12, šoninė spausdinimas 3x12, dviračiai 3x12, tricepai 3x15
Žemiau: 3x8 sėdėjimas, 3x10 rumunų svorio pakėlimas, 3x12 iškėlimas per koją, 3x15 iškėlimas kojų, 4x12 iškėlimas.
3 ir 4 posėdžiai: tos pačios raumenų grupės, skirtingi pratimų pokyčiai

Progresyvavimas kas įrašoma į užrašų knygelę

Stiprumui reikia sekti svorio. Įdėkite 2,5 kg į sėdėjimo ir svorio, 1,25 kg į spaudų kas savaitę arba kas antrą savaitę tol, kol jis veikia. Kai jis sustojo dvi savaites iš eilės, paimkite lengvesnę savaitę su 40-50% mažiau rinkinių ir grįžkite prie svorio, kurį naudojote prieš mėnesį.

Išvaizdai rodo, kad tu dirbi. Jei jūs padarėte 3x8 su 60 kg, eiti į 3x10 su tuo pačiu 60 kg pirmiausia, ir tik tada į 3x8 su 65 kg. Kas mėnesį ryte visada toje pačioje vietoje matuokite juosmens ir rankos dydį.

Maisto kiekis - tai, ką galima išmatuoti.

Baltymai: 1,62,2,2 g/kg kūno svorio- Ne. 80 kg žmogaus, tai 13017175 g per dieną.
Stiprumas: Kalorijų kiekis yra 100~200 kcal arba daugiau, todėl kūno svoris yra stabilus, jei tai jums svarbu.
Didėja: 200300300 kcal pertekliaus, kurio tikslas yra 0,250,0,5% kūno svorio per savaitę
Rūšinių svorio netekimas: 300500500 kcal deficitas, kurio tikslas - 0,51%1% kūno svorio per savaitę, baltymų kiekis viršutinėje dalyje
Miegoti: 7-9 valandos. Mažiau nei 6 valandas, maksimalios pakėlimos nukris pirmiausiai prieš sąmoningai jaustis pavargęs

Kur dvi tikslai persipinta

Daugiau nei atrodo. Didesnis raumenys turi daugiau jėgos potencialo, o stipresnis žmogus gali valdyti sunkesnes apkrovas nuo 8 iki 12 kartojimų, o tai skatina augimą. Taigi, daugeliui žmonių, kurie nesirginasi, mišriosios Geriausias metodas: pirmieji du sesijos pakėlimų 36 kartojimų intervale su ilga poilsio trukme, visi kiti - 81515 kartojimų intervalas su trumpą poilsio trukmę.

Jei negali nuspręsti, pradėk 46 savaites 35 atrankos intervale, tada 68 savaites 812 intervale. Keitosiu visą metus.

Dažnas klaidas

Stiprinimo treniruotės su minutę poilsio svoris yra sunkus, bet nei jėga, nei tūris gauna tai, ko reikia
Kas dvi savaites keičiate programą, kad niekada nežinotumėte, ar kažkas veikia.
Progreso vertinimas tik pagal skalę, be rašytinio rinkinių ir apkrovos registro
Jis žlunga kiekviename sėdėjimo ir svorio rinkinyje, kas sugadina techniką ir kitą sesiją.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas krūtinėje, kvėpavimas ar apvalymas iš karto prieš antreniruotę
Lydų ar nugaros skausmas ilgiau nei 7-10 dienų arba miegas naktį
Pykinimas, nejausmumas ar silpnumas rankose ar kojose po pakėlimo
Labai tamsus šlapimas ir stiprus raumenų patinimas 247272 val. po neįprastai sunkios sesijos.
Jei sergate aukštu kraujospūdžiu, diabetu, širdies ligomis arba esate vyresnis nei 40 metų ir pradedate dirbti prieš dirbant 13 kartų diapazone apžiūrėkite savo sveikatą.

Trumpas variantas

Stiprumas: 155 kartojimų, 36 rinkinių, 35 minučių poilsio, sekti kilogramus ant strio.
Atrodo: 61515 kartojimų, 102020 rinkinių per raumenų grupę per savaitę, 60120 sekundžių poilsio, viso takų tūris
Baltymai 1, 62,2 g/kg bet kuriuo atveju, miegas 799 val.
Progresas yra +2,5 kg dideliuose keltuvuose arba +1 atstatymas tuo pačiu svoriu ne abu vienu metu
Daugumai žmonių laimėja kombinacija: sunkios rinktinės sesijos pradžioje, lengvesnės ir ilgesnės rinktinės sesijos pabaigoje