Ryto treniruotės prieš vakarienės: kas iš tikrųjų keičiasi ir kaip jį naudoti

Konkrečiai skaičiai apie stiprumą, atšilimo, valgio ir miego, taip pat paprasti taisyklės treniruočių laiko pasirinkimui.

Rytą ar vakare skirtumas yra tikras, bet nedidelis, ir beveik visada mažesnis už skirtumą, kurį daro tai, kiek sesijų jūs iš tikrųjų baigsite. Jis taip pat nėra nulinis, ir jūs galite dirbti su juo, kai žinote, kas keičiasi kūne per dieną. Kas sekasi yra skaičiai, o ne vibracijos.

Kas iš tikrųjų keičiasi per dieną?

Kūno temperatūra sumažėja nuo 4 iki 6 val. ir viršūnės vėlyvą popietę, maždaug nuo 4 iki 7 val. Švilpėjimas yra maždaug 0,5-1 °C. Tai skamba kaip menkas dalykas, bet tai daro įtaką, kaip greitai raumenys sukuria jėgą ir kaip pasiruošę sąnariai jaučiasi apkrova.

Labos stiprumo matavimai paprastai ateina į 3-6 procentai Vėlai po pietų yra aukštesnė nei per pirmą ar dvi valandas po pabudimo. Sprogimo bandymai (šokimas vertikaliai, 20-30 m sprintai) rodo panašų 2-5 proc. spragą. 120 kg sėdėjimo metu jis yra maždaug 4-7 kg; 8 sėdėjimo metu jis paprastai būna vienas kartojimas mažiau ryte.

Ištvermė yra daug mažiau jautri. 2 zonos bėgimo ir lengvų intervalų atveju atotrūkis dažnai yra matavimo klaidos, o kiek miegojote ir ar valgėte, yra svarbiau nei laikrodis.

Kas nepasikeičia

Raumenų padidėjimas ir riebalų sumažėjimas nepriklauso nuo valandos. Jei savaitinis kiekis (sėkmės per raumenų grupę), apkrovos progresavimas, baltymų suvartojimas ir kalorijų balansas yra vienodi, rezultatas iš esmės yra tas pats. Tai buvo pakartotinai tikrinama 8-12 savaičių mokymo programose.

Ryto sesijos nustatymas

Ryte ne blogiau, tik reikia daugiau pasiruošimo. Konkrečiai:

Ilgesnis atšilimas: 10-15 minučių vietoj įprastų 5-8 minučių. Penkias minutes dviračiu ar važiuoti važiuojant iki tada, kai pradėsite švelniai prakaituoti, tada penkias minutes klubo ir pečių judumo.
Daugiau įkrovimo rinkinių: pirmame keltuve naudoti nuo 4 iki 5 statybinių rinkinių (tuščios strypos, 40%, 60%, 75%, 85%) vietoj nuo 2 iki 3.
Pradėk švelniau: Paimkite pirmą darbo grupę 5-10 procentų mažesnę už savo vidurdienį ir tada pervertinkite. Antras ir trečias rinkiniai paprastai atrodo visiškai normalūs.
Kažkas skrandyje: Jei treniruojatės per 60 iki 90 minučių po pabudimo, 20 iki 40 g angliavandenių (bananas yra apie 25 g) ir 15-20 g baltymų, 30 iki 45 minučių prieš treniruotę, paprastai pakanka, kad liktų pusė treniruotės.
Kava: 1 iki 3 mg kofeino vienam kūno svorio kilogramui, tai 70 iki 210 mg 70 kg asmeniui, 30 iki 45 minučių prieš pradėdami.

Po 4-6 savaičių nuolatinio treniruotės tą pačią rytą dalis šio atotrūkio išnyksta - organizmas pakeičia ritmą ir pagerėja ryto našumas.

Vakarienės treniruotės ir miegas

Dažniausiai nerimaujama, kad vakariniai treniruotės sugadina miegą. Jei darbas yra vidutinio intensyvumo, tačiau dažniausiai jis nepakenčia, problema pasireiškia per vėlai baigtomis intensyviomis sesijomis.

Baigti mokymąsi 60 - 90 minučių prieš miegą- Ne. Po sunkių ritmų ar intervalų širdies ritmas 10 - 15 kartų viršija poilsio ritmą dar 30 - 60 minučių.
Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra 5-6 valandos. Jei miegate 11 val., ateina paskutinė kava ar kofeinas. ne vėliau kaip 15 val.
Palikite 20-30 minučių, kol nusileis: Dušas, silpna šviesa, be šviesų ekranų.
Jei trejus metus užmiegoti vis dar reikia daugiau nei 30 minučių, perkelkite treniruotę valandą anksčiau arba atsisakykite paskutinės sunkios pratybos.

Pasirinkti laiko tarpsnį

Pažiūrėk į pastarąsias 8 savaites: Kurioje vietoje atšaukei mažiau seansų? Ta vieta laimėjo, jokių ginčų.
Jei tikslas - vien tik stiprumas (1-5 rinkiniai) arba varžybos, nuo 16 iki 19 val. langas suteikia jums mažą pranašumą.
Jei tikslas - įprotis ir riebalų numetimas, rytas dažnai yra laimingas, nes mažiau dalykų gali užgrobti vietą.
Jei dirbate pamainomis, treniruotę reikia nukelti po 2 - 4 valandų, o ne pagal laikrodį.
Jei varžybos ar bandymai vyksta nustatytu laiku, treniruokitės tuo pačiu laiku paskutinę 4-6 savaites.

Dvi mėginių savaitės

Ryto planas, 3 posėdžiai: Pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis 18:30 val. Atsikelkite 5:45, 250-300 ml vandens ir kavos iš karto, bananų 6:00, 12 minučių šildymo, tada keturias pakėlimas sėdynės 4x5, stendo spausdinimas 3x8, eilutė 3x10, pagrindas 3x12. Iš viso 55-65 minutės.

Vakaro planas, 4 posėdžiai: antradieniais ir šeštadieniais - nuo 18 val. iki 30 min. Valgis 90-120 minučių anksčiau, 8 minučių šildymas, baigti 19:45. Jei miegate 11 val.

Kada kreiptis į gydytoją

Mokymosi laikas tampa medicininis klausimas keliose situacijose:

Skausmas, spaudimas ar suspaudimas krūtinėje, kakle ar kairėje rankoje urgent skubus, nelaukite jo baigtis.
Prarimas, stiprus galvos svaigimas arba greitas širdies plakimas, kuris nesiliauja per 10 minučių po sustojimo.
1-ojo tipo diabetas arba vaistai, kurie sumažina cukraus kiekį kraujyje: Ryto treniruotėms reikia susitarti dėl plano ir skaityti prieš ir po treniruotės.
Žinoma širdies liga, nekontroliuojamas kraujospūdis (pvz., virš 160/100 poilsio metu) arba naujas receptas prieš pakeičiant tabletes arba intensyvumą patikrinkite.
Nemsumas, trunkantis ilgiau nei 3-4 savaites, nepaisant tinkamo treniruočių tvarkaraščio.

Trumpas variantas

Vėlai popietėje (nuo 4 iki 7 val. vakare) įgyti 3 - 6 proc. daugiau jėgų; bet kokiu kitu atveju skirtumas yra nedidelis.
Ryte, išilgai užšildyti iki 10-15 minučių, pridėti 1-2 įkrovimo įtaisus ir atidaryti 5-10 proc. lengviau.
Vakare praleiskite 60 - 90 minučių prieš miegą ir 8 valandas prieš tai atsisakykite kofeino.
Po 4-6 savaičių toje pačioje vietoje organizmas prisitaiko ir ryto atotrūkis mažėja.
Geriausias laikas - tai, kurį atšaukėte mažiausiai per pastarąsias 8 savaites.