Gimnastika arba namų treniruotės pradedantiesiems: Kas iš tikrųjų daro skirtumą?

Per pirmuosius šešis iki dvylika treniruočių mėnesių sporto salė ir jūsų svetainė duoda beveik tą patį rezultatą - skirtumas yra tai, kaip lengva pasirodyti tris kartus per savaitę ir kiek laiko galite toliau didinti svorį, kol neužkrenta svoris. Taigi šis palyginimas yra pagrįstas skaičiais, o ne jausmais: Kiek komplektų iš tikrųjų padarysi, kiek kainuoja ir kiek laiko užtrunka, kai bus suskaičiuota kelionė.

Kas iš tikrųjų lemia jūsų pirmąjį metus?

Prieš lygindami vietas, palyginkite tai, kas didiausiai skatina pažangą. Pradedantiesiems jų keturi, ir visi keturi dirba namuose ir sporto salėje.

• Dažnumas: 2-3 posėdžiai per savaitę, po 40-60 minučių. Jei per savaitę neperka dvi sesijas, progresas yra lėtas ir nestabilus.
• Progresacija: kiekvieną savaitę bent kartą pratęskite vieną kartą arba 1-2,5 kg.
• Apimtys: 10-15 darbo grupių per raumenų grupę per savaitę, daugiausia 6-15 kartojimų intervale, sustabdant 1-3 kartojimus.
• Išgrąžinimas: 7-9 valandų miego ir maždaug 1,6 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio 75 75 kg asmeniui, tai yra apie 120 g per dieną.

Namų mokymas: kiek toli tu nuvažiuosi?

Tik su kūno svoriu pradedantisis gali tobulėti 8-16 savaičių. Po to stumti ir sėdėti ant kėdžių pradeda veikti kaip kondicionavimas: Jūs baigsite 25-30 kartojimų serijas, ir tai nebepagamina jėgos ta pačia greite. Pirmasis - kojos, nes nusileidimas be krūvio tampa per daug lengvas ir greitas, o kitas - traukimas, nes be strypo nėra jokio gero pakaitalio traukimui ar eilės.

Todėl namų mokymas turi prasmę tik ilgainiui, jei naudojate minimalų įrangą:

• Reguliuojami dėmerai, maždaug 2-24 kg už ranką
• Durų strypas
• Dvi ar trys skirtingos stiprumo atsparumo juostos
• Stabili kėdė arba kėdė su kilimėliu

Tai vienkartinė kaina apie 400-900 km ir apima pirmuosius dvejus mokymosi metus be didelių apribojimų. Taip pat reikia apie 2 x 2 metrų laisvo grindų, nes strypai ir viršutinio spausdinimo strypai užima daugiau vietos nei tikimasi.

Pavyzdinė savaitė namuose

Trys pilno kūno treniruotės, pirmadienis- trečiadienis- penktadienis, 45 minutes, poilsio trukmė 90-120 sekundžių tarp rinkinių:

1. Bulgarijos "split squat" su dalimis: 3 x 8-12 už koją
2. Rumuniškas rankinis svoris: 3 x 10-12
3. Arba rankas ant lentynos, jei negali atlikti 8 kartojimų: 3 x 8-15
4. Skaitmenys su juostelėmis arba vienaraminiais lizdų lizdomis: 3 x 6-12
5. Dantelės viršūnių spausdinimas: 3 x 8-12
6. Plokštė: 3 x 30-45 sekundės

Gimnazija: kiek toli tu nuvažiuosi?

Pagrindinis privalumas yra tas, kad apkrova niekada nėra ribojantis veiksnys. Olimpinė strypas sveria 20 kg, o plokštės užima kiekvieną lygį, todėl galite iš 40 kg iki 140 kg per tą patį kambarį, 2,5 kg šuoliuose. Taip pat gaunate traukimo ir kojų mašinas, kurios užtikrina saugų judėjimą net ir tuo metu, kai jūsų technika dar yra šiurkšta.

Paslėpta kaina yra laikas. Jei treniruočių salė yra už 15 minučių, tai reiškia 30 minučių per treniruotę, 90 minučių per savaitę ir maždaug 65-75 valandų per metus keliaujant vien tik - maždaug tiek pat, kiek per metus praleisite 45 minutes per treniruotę.

Vidutinė programa, kurią atliekate tris kartus per savaitę namuose, yra geresnė už tobulą programą, kurią atliekate keturis kartus per mėnesį, nes sporto salė yra už 20 minučių.

Pavyzdžių savaitė sporto salėje

Tas pats grafikas, tris kartus per savaitę, 50-60 minučių:

1. Šarvuolio sėdėjimas: 3 x 5-8
2. Kiti, kurių sudėtyje esantis anglis sudaro ne mažiau kaip 85% masės: 3 x 6-10
3. Rumunijos arba įprastinės sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių sunkvežimių: 2-3 x 5-8
4. Atitraukimas arba nuleidimas: 3 x 8-12
5. Kablių eilutė: 3 x 10-12
6. Kojų spausdinimas arba vaikščiojimas: 2 x 10-15

Dvejų metų matematika.

• Gimnazija: Nustatant 40 - 70 km per mėnesį už 24 mėnesius mokamas mokestis yra 960 - 1680 km, kartu pridedamas transportas ir 130 valandų kelionė.
• Namų: 400-900 km kartą ir 0 minutės kelionės, bet jūs pasirenkate savo programą ir niekas nekoreguoja jūsų technikos.

Jei sporto salė yra už penkių minučių pėsčiomis, matematika greitai apsisuks į tavo pusę. Jei automobiliu važiuoti 25 minutes, namų įranga per pirmąjį metus atsiskaito.

Pasirinkimas iš penkių klausimų

1. Kiek toli yra sporto salė? Daugiau nei 20 minučių į vieną pusę yra dažniausiai pasitaikanti priežastis, kodėl trečioji savaitė išnyksta.
2. Ar turite nuolat laisvą grindų plotą namuose ir kur nors galėsite išlikti, o ne gyventi spintoje?
3. Ar jau 3-4 mėnesius treniruojatės nuosekliai? Jei taip, greičiausiai jau nepakaksite ir jums teks pasidaryti ištvermę.
4. Ar tau reikia fiksuoto laiko ir kitų žmonių, kad galėtum pradėti? Kai kurie žmonės tiesiog nešoko namuose - tai informacija, o ne charakterio trūkumas.
5. Kiek tau svarbu sėdėti ant kėdės ir pakelti truputį? Penkias ar dešimt valandų su treneriu per pirmuosius du mėnesius yra vertingesnės už bet kokią įrangą.

Kada kreiptis į gydytoją

Dauguma sveikų suaugusiųjų, prieš pradėdami vidutinį stiprumo treniruotę, neturi būti išvalyti, tačiau kai kurių dalykų verta improvizuoti. Prieš pradedant vartoti vaistą pasitarkite su gydytoju, jei:

• yra diagnozuotas širdies liga, nekontroliuojamas kraujospūdis (pvz., didesnis nei 160/100), diabetas arba lėtinė inkstų liga;
• skausmas krūtinėje ar spaudimas, galvos svaigimas arba neįprasta kvėpavimo sutrikimas, kai atliekate lengvą darbą;
• skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2-3 savaites arba skausmas, kuris jus pažadina naktį;
• yra nėščios arba pagimdžiusios per pastarąsias 6-8 savaites;
• neseniai buvote apdorotas arba susilaukėte lūžio, arba turite nešvelnumą ir silpnumą kojoje ar rankoje.

Trumpas variantas

• Pirmąsias 8-16 savaites galite gerai progresuoti namuose be įrangos, 2-3 kartus per savaitę.
• Naminis treniruotė rimta tik su iki 24 kg svorio lizdomis, traukiniu ir 400-900 km.
• Gimnastika verta, kai užkrauti tampa tavo ribas, arba kai tau reikia pastovaus laiko ir pagalbos su technika.
• Kur tik treniruotum: 10-15 komplektų per raumenų grupę per savaitę, kas savaitę, 1,6 g baltymų už kg ir 7-9 valandų miego.
• Apskaičiuokite keliones kaip sesijos dalį 15 minučių į vieną pusę yra 90 minučių per savaitę.