Greitojo treniruotės: Kaip iš tikrųjų tapti greitesniu

Konkretus sprinto planas: kiek metrų per sesiją, kiek laiko reikia pailsėti, kokius keltuvus reikia pakelti ir kaip per savaitę pasidaryti greičiau.

Greitis nėra kažkas, ką turi arba neturi - tai įgudymas, kurį galima išmokyti, bet taisyklės labai skiriasi nuo visko, ką darome sporto salėje. Didžiausias skirtumas: Nešok iki išsekimo. Jūs šprintas švieži, mažomis dozėmis, su poilsio laikotarpius, kurie bus absurdiškai ilgas. Štai kaip tai atrodo kiekvieną savaitę.

Iš ko iš tikrųjų pagamintas greitis?

Važiavimo greitis yra dviejų dalykų produktas: žingsnio ilgis ir stūkio dažnis- Ne. Abi priklauso nuo to, kiek jėgos galite įterpti į žemę per labai trumpą laiką. Elitinio sprintojo kojos ant žemės yra maždaug 0,080.0,10 sekundės per žingsnį; tipiškas poilsio sportininkas sėdi 0,130.0,17. Tai visa istorija vienu sakiniu neturite laiko stumti, turite streikuoti.

Sprintas turi tris etapus. Paspartinimas bėga nuo pradžios iki maždaug 203030 metrų: Kūnas nusilenkęs į priekį, trumpus žingsniai, stumti kampu. Didžiausias greitis Daugumai žmonių jis yra maždaug nuo 25 iki 40 metrų. Jei stovite tiesiai, kojos nusileidžia po šlaitu, o ne prieš jį. Išsilavinimas yra viskas po to, kur greitis prarandamas tik lėčiau ar greičiau. Jei nesate atletai, pirmieji 30 metrų yra dalis, verti treniruotis.

Šildymo: 15~20 minučių, be trumpųjų kelių.

Žarnynai išsiplauna per pirmuosius kelias sekundes, bet beveik niekada ne pabaigoje. Šildymo procesas nėra formalumas.

5 minutės lengvo bėgimo, širdies plakimas 130-140 laipsnių.
Dinaminis judumas, 81010 karto per gręžtuvą: Kojų svyravimai iš priekinio į nugarinį ir iš šono į šoną, sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukimosi sukim iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš
Techniniai pratimai: A ir B laivai, kiekvienas 2×20 metrų, ir 2×20 metrų aukštiniai laivai.
466 susikaupimai virš 40 metrų 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Eikite atgal tarp kiekvieno.

Kaip atrodo pati sesija

Du skaičiai svarbūs: Apimtys ir poilsis- Ne.

Apimtys: 150300300 metrai iš viso daugiau kaip 95% pastangų per sesiją. Tai yra 6x30 metrų arba 4x40 metrų arba mišinys kaip 3x20 plius 3x30. Daugiau nei tai nėra stiprumas, tai tik nuovargis.

Poilsio laikas: biudžetas 12 minutės už kiekvieną 10 m nuvažiuotą greitį- Ne. 30 metrų ilgio tai yra 35 minutės; 506060 metrų ilgio tai yra 68. Taip, didžiąją sesijos dalį praleisite sėdint. Taip.

Kokybės kontrolė: Naudokitės laikrodžiu. Kai tik įeis atstovas. daugiau kaip 3% lėčiau Jei jūsų diena yra geresnė nei jūsų (apie 4 sekundžių, apie 0,12 sekundės), sesija baigta, nepriklausomai nuo to, kiek kartų buvo parašyta planas.

Paspartinti

Išvyksta stovint arba krintant: 68×15 metrų2~3 minutės poilsio.
Kalvos sprintas 81212% laipsnio: 68×20 metrųTrys minutės poilsio. Kalnas sutvarko tavo kūną.
Slidų traukimas arba juostos atsparumas: įkrovimas iki 15% kūno svorio, 6x20 metrų. Sunkiau nei tai pakeičia jūsų mechaniką, o ne juos kuria.

Didžiausio greičio atveju

Skrydžių sprintas: 20 metrų laipsniško statymo, tada 20 metrų iš karto46 kartojimai, 5 minučių poilsio.
Sunkiai pradeda valyti. 6x30 metrų4 minutės poilsio.

Už jo stovi jėgos darbas.

Dvi jėgos treniruotės per savaitę, po 40-50 minučių kiekviena, visada. po to niekada anksčiau.

Nugaros apsišukimas: 4 komplektai 35 kartojimų 80-87% nuo jūsų vieno karto maksimalaus.
Rumunijos mirtinas svoris: 3×68, su kontroliuojamu 3 sekundžių nuleidimo etapu.
Nordijos šoninių raumenų virvės: 3 × 4 6. Geriausias apdraustas šoninių sąnarių draudimas.
Lankytojas peršoka ant 406060 cm dėžės: 4×3, visiškas atsigavimas tarp rinkinių.
Bulgarijos "split squat": 3×8 per koją.
Priekiniai ir šoniniai bagažinės laikikliai: 3×304545 sekundės.

Savaitės planavimas

Trys ar keturios sesijos yra pakankamai atostogų sportininkui:

Pirmadienis: paspartinimas (6×15 m ir 6×20 m aukštyn) ir stiprumas.
Trečiadienis: Gamintojas turi atlikti bandymą ir patikrinti, ar yra bandymų, kurių reikia atlikti, arba bandymų, kurių reikia atlikti, arba bandymų, kurių reikia atlikti, arba bandymų, kurių reikia atlikti. Tai ne greitis, tai diena, kai išplaunamas kojas.
Penktadienis: didžiausia greitis (4×20 m skridimas ir 4×30 m) ir stiprumas.
Savaitgalis: vaikščioti ir 20-30 minučių judumo.

Bent palik. 48 valandos tarp dviejų sprinto sesijų. Po 4−6 savaičių, per savaitę iškrauti pusę tūrio.

Degalų ir perdirbimo veikla

Valgis prieš 23 valandas: 11.51,5 g angliavandenių už kilogramą 80 kg sportininkui - 80120120 g), su šiek tiek baltymų ir maža riebalų koncentracija.
Baltymai per dieną: 1,6-2,0 g/kg (80 kg - 130-160 g).
Vanduo: 500 ml prieš dvi valandas, po to kas 15-20 minučių per seansą - 150250250 ml.
Miegok 7-9 valandas. 5 valandų miego metu jokia programa neveikia.

Įprastos klaidos.

Šprintas po sesijos, jau pavargęs. Tai kondicionavimas, ne greitis.
Nuslėgtam poilsio į 60 sekundžių, nes ilgiau jaučiuosi tingus.
20x50 metrų daug nuovargio, nulinio greičio prisitaikymas.
Šaukštinėti ant kietojo takumo be jėgos pagrindo po juo.
Obsesija rankų pozicija vietoj jėgos į žemę.

Kada kreiptis į gydytoją

Šarvas ir skausmas, ypač su šlapimo pojūčiu: Nedelsdami sustoti. Jei po trijų dienų vis dar kulkaisi arba atsiranda mėlynės, pasikonsultuok.
Skausmas krūtinėje, kvėpavimas neproporcingai pastangoms, galvos svaigimas ar greitas kraujotako judėjimas, nereguliarus širdies plakimas skubios pagalbos pagalba, nelaukimas.
Jei esate vyresnis nei 40 metų, turite aukštą kraujospūdį, diabetą ar šeimos istoriją širdies ligų, prieš pradėdami sprintą, pasistenkite gauti patvirtinimą.
Lydų skausmas (kulkšnis, kulkšnis), kuris trunka ilgiau nei dvi savaites arba kartu su patinimasis.
Dyginimas, nejausmumas ar silpnumas kojos apačioje - tai nėra raumenų problema.

Trumpas variantas

Traukinio greitis šviežias: 150-300 metrų maksimalaus darbo per sesiją, ne daugiau.
Poilsio trukmė 12 minutės per 10 m bėgimo; 30 metrų reiškia 35 minutės.
Šildyti 15-20 minučių progresyviai, arba jūs lošiate su savo šoninių juostų.
Dvi jėgos treniruotės per savaitę: 4×35,5, rumunų krepšinis, šiaurės krepšinis 3×46.6.
Kai rezultatas sumažės daugiau nei 3% žemiau jūsų geriausios dienos, sesija baigta.