Ryto treniruotės ir vakarienės treniruotės: kas iš tikrųjų keičiasi

Kaip stipriau esi vakare, kaip ištaisyti ryto kietumą ir kaip pasirinkti treniruočių vietą, kurioje galėsi būti mėnesius.

Klausimas, kada treniruotis, vis grįžta, ir atsakymas nuobodus nei tikėjotės: Skirtumas tarp ryto ir vakaro yra tikras ir matuojamas, tačiau jis mažesnis už skirtumą tarp trijų kartų per savaitę atvykimo ir atvykimo. Vis dėlto skirtumas nėra nulinis. Padeda žinoti, iš kur ji ateina ir kaip ją uždaryti.

Kas iš tikrųjų keičiasi per dieną

Kūno temperatūra sumažėja nuo 4 iki 6 val. ir viršūnės vėlyvą popietę, maždaug nuo 16 iki 19 val. Absoliutusis svyravimas yra 0,5-1 °C, tačiau tai pritraukia nervų laidumo greitį, šlaunų elastingumą ir reakcijų raumenyje tempą.

Praktikoje dauguma žmonių atlieka testus. 3-8 proc. geriau vėlyvą popietę - Ne. - Ne. - Ne. - Ne. 100 kg stendoje, kurios svoris nuo 3 iki 8 kg arba nuo vieno iki dviejų kartojimų. Be to, per naktį per kvėpavimą ir prakaitu prarandate nuo 300 iki 500 ml skysčio, o stuburo diskai yra užsikrėtę vandeniu, todėl jūsų nugaros stipresnės pirmąsias porą valandų. Sunkūs svyravimai po 10 minučių po pabudimo nėra geras planas.

Ryto treniruotės: ką gauni, ką atiduodi

Jūs įgyjate nuspėjamumą. 6 val. ryto. Niekas tavęs nekviečia, susitikimas nenutiksta iš niekur ir nei viena iš pasiteisinimų, kurios susikaupia iki 19 val. dar egzistuoja. Žmonės, kurie treniruojasi ryte, paprastai praleidžia mažiau seansų per mėnesį, todėl ryto aikštelė dažnai laimėja per metus, nepaisant silpnesnių skaičių ant baro.

Atsisakome kelių procentų jėgos ir jaučiame, kad stiprus, lėtas jausmas pirmose dviem ar trims rinkose. Tai galima išspręsti, bet ne pertraukdami atšilimo laiką.

Kaip užpildyti atotrūkį

Kelkis. 60 iki 90 minučių prieš pradėdami dirbti. Treniruotė praėjus 10 minučių po budinimo yra blogiausia formą treniruotė ryte.
Kai tik atsikelsite, gerkite 400-600 ml vandens su šnipinėja druskos.
Šildyti 12-15 minučių vietoj 5: 5 minutes dviračiu ar važiuojant, kol pradėsite švelniai prakaituoti, 5 minutes klubo ir krūtinės judumo, tada speciali darbas pirmajam kelti.
Naudokite 4-6 įtaisus, o ne 2 ar 3. 100 kg svorio darbo sėdėjimo vietoje: 20 kg × 8, 40 × 5, 60 × 3, 75 × 2, 85 × 1, 92 × 1.
Per pirmąsias dvi savaites sumažinkite darbo krūvį 5-10 procentų ir nepertraukite. Po 4-8 savaičių treniruočių tuo pačiu metu organizmas prisitaiko ir dauguma spragų išnyksta.

Vakarienės treniruotės: Aukštumas ir spąstai

Vakare esi stipresnis, jau šilta ir jau valgai du ar tris kartus. Jei nori pasiekti asmeninius rekordus arba laimėti triple ir penkis, tinkamas laikas - vėlyvas popietė. Kaina yra trys dalykai: pilna sporto salė nuo 17 iki 20 val., tvarkaraštis, kuris lengviau išnyksta, ir miegas.

Sunkus treniruotėlis padidina temperatūrą ir adrenaliną, o tai gali atšaukti miego pradžią 20-40 minučių. Darbo taisyklė: Bent jau baigk savo paskutinį rinkinį. 60 - 90 minučių prieš miegą, o jei atliekate 1 - 3 kartojimų ar intervalų serijas iki nesėkmės, palikite 2 - 3 valandas. Nepamirškite ir kofeino: jos pusinės eliminacijos laikas yra 5-6 valandos, taigi 200 mg 18 val. Tai reiškia, kad maždaug 100 mg vis dar cirkuliuoja vidurnakčio metu.

Maistas per sesiją

Mokymas per 60 minučių po pabudimo: 20-40 g angliavandenių (bananas, du duonos plakiniai, šaukštelis medaus) ir pasirenkama 10-20 g baltymų. Ištverminga maistas tiesiog neteks laiko virškinti.
90 minučių arba daugiau iki: Valgis, kuriame yra 40 - 60 g angliavandenių ir 20 - 30 g baltymų.
Vakare: didesnį maistą 2 - 3 valandas prieš valgį, o po to - 20 - 40 g baltymų.
Per dieną norėkite užsikelti nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, nepriklausomai nuo treniruotės vietos.

Pasakojimas, kad ryto treniruotės ištirpina riebalus, išlieka iki pirmojo sąžiningo svorio. Kai kasdienės kalorijos yra suderintos, svorio netekimas per 8-12 savaičių yra nedidelis.

Kaip pasirinkti

Paklauskite, kokią vietą realiai galite užimti 3 ar 4 kartus per savaitę artimiausias 8 savaites. Tai 80 procentų atsakymo.
Jei norite tikro skaičiaus, išbandykite: 2 savaites ryte, 2 savaites vakare, ta pati programa, ir matuokite vieną dalyką pavyzdžiui, pergaukite 80 procentų į sėdynę su vienu atsarginiu.
Jei skirtumas mažesnis nei 5 proc., nuspręskite, kaip miegoti ir kada, o ne ant stalo.
Hibridai veikia: sunkią dieną vakare, lengvą dieną ar kondicionavimą ryte.
Neperkelkite savo spragos kiekvieną savaitę. Kūnui reikia maždaug mėnesio, kad jis susitelktų, o nuolatinis maišymas priverčia tave įstrigti blogiausioje adaptacijos dalyje.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas krūtinėje arba spaudimas dėl krūvio, ypač jei jis plinta į žandikaulį, kaklą ar kairę ranką tai skubu, nelaukite rytojaus.
Praranda, stiprus galvos svaigimas arba širdies plakimas arba skraidymas po ar po gydymo.
Ryte sąnarių kietumas, kuris trunka ilgiau nei 60 minučių kelias dienas iš eilės tai nėra įprastas po treniruotės kietumas.
Nemsumas, trunkantis ilgiau nei 3 - 4 savaites arba reguliariai pabusti apie 3 val. ryto. Nuo tada, kai pakeitėte treniruočių laiką.
Jei vartojate vaistus nuo kraujo spaudimo, insulino ar skydliaukės, treniruotės trukmė gali pakeisti cukraus kiekį kraujyje ir širdies ritmą, todėl apie dozę reikia pasitarti su gydytoju.

Trumpas variantas

Vakarą vidutiniškai esi 3 - 8 procentų stipresnis, bet tas laikas, kurį niekada nepaliksi, yra vertingesnis už tuos kelis procentus.
Rytą pratęskite šildymą iki 12-15 minučių, pridėkite 4-6 papildomų pratimų ir atsikelkite bent valandą prieš pakelti.
Vakare, prieš miegą, praleiskite nuo 60 iki 90 minučių ir po sunkaus ar beveik nesėkmingo darbo išeikite po 2 iki 3 valandų.
Pratimai miego metu neliepsna daugiau riebalų, kai kalorijos atitinka; baltymų kiekis turi būti nuo 1,6 iki 2,2 g už kilogramą per dieną.
Skausmas krūtinėje, apvalymas, ryto stiprumas ilgiau nei valandą arba vaistai nuo kraujo spaudimo, diabeto ar skydliaukės kreipkitės į gydytoją.