Zercherų sukratai: Ką ji daro, kaip ją daryti ir kam ji tinka

Ką iš tikrųjų treniruoja Zercheris, kaip jį surengti nepažeisdamas savo alkūnų ir konkretų šešių savaičių planą su rinkiniais, pakartotiniais ir krūvėmis.

Zercher'io kėdė yra kėdė, kurioje strypas sėdi ant jūsų alkūnų, priešais kūną, o ne per spąstus. Pirmieji parodos atrodo nepatogūs ir nepatogūs, bet tai priverčia tiesiai pakilti kūną taip, kad sunku gauti iš bet ko kito. Štai ką ji iš tikrųjų moko, kaip ją atlikti ir kas turėtų rūpintis.

Iš kur jis ateina ir ką jis iš tikrųjų daro

Lifas pavadintas po Ed Zerchera, lifas iš Misūrio, kuris treniravosi garaže be stendų 1930-aisiais ir turėjo traukti strypą nuo grindų tiesiai į savo alkūnus. Tai buvo išeitis, ne teorija. Pasirodo, kad įkrovus strypą į priekį, pokyčiai yra pakankamai dideli, kad pratimai būtų naudingi dar po devyniolikos metų.

Lagaminas dirba daug sunkiau. Stalo stotelė yra priešais jūsų masės centrą ir nuolat traukia jus į priekį. Jūsų pilvo smegenys ir stabilizatoriai turi būti stiprūs visą atvaizdą, ne tik pradžioje.
Viršutinė nugaros dalis. Laikant alkūnus aukštyn ir įkrovus romboidus ir vidurinį spąstus izometriškai. Daugeliui žmonių tai pirmas dalykas, kuris išleidžia.
Gyvenimas giliai be triukų. Priekinė apkrova veikia kaip priešvertis, todėl dauguma kelėjų lengviau patenka žemiau lygiagretės, jei pakenkti ant antakių ir nesukelti į priekį.
Saugi pagalba. Jei praleisi repeticiją, atversi alkūnus ir stotelė nukris prieš tave. Nereikia stebėti, nereikia saugos spynų.
Perkelti į nepatogų krovinių. Smėlio maišeliai, akmenys, dėžutės, baldai, 25 kg vaikas. Visą nešiojate priekyje, o ne ant nugaros.

Kas nėra: Tai nėra pakaitalas už nugarą, jei tavo tikslas yra didžiausias skaičius ant strio. Apkrova, kurią galite laikyti savo alkūnėmis yra maždaug 55 - 70 proc. Jūsų nugaros sėdėjimo maksimumas, ir tai, kas paprastai riboja jus yra krūvis ar alkūnės tolerancija, o ne kojos.

Technika, žingsnis po žingsnio

Įdėkite strypą ant strypalo aukštyje nuo apačios šonkaulių. Be stendro, paimk jį nuo grindų dviem žingsniais: ant kelių sėdinant, tada į alkūnę.
Pasuk rankas žemyn, kad strypas nusileistų. ant alkūnės iškrovaNe ant rankenų. Susiminkite rankas arba kitą ranką paėmite už vienos rankos.
Laikykite viršutinę rankas prie šonkaulių ir stenkite alkūnus į priekį. - Kink krūtinę.
Išsitraukite, atsitraukite du žingsnius, kojos plačios kaip pečių arba šiek tiek platesnės, pirštai ištiesyti 15-30 laipsnių.
Įkvėpk į pilvą, pasistenk į smūgį, tada nusileisk. 2 iki 3 sekundės- Ne.
Eik į gilumą, kur pelvis nesusileis. Daugumai žmonių tai yra žemiau lygiagretės.
Atsistokite stumdami grindis. Jei pirmiau pakelsite šlaunius, tai jūsų krūvis bus per sunkus.

Dažnas klaidas

Stūmoklis ant rankenų vietoj alkūnės. Jis nusileidžia ir skauda daug labiau nei reikia.
Rankos rankos, krūtinė, nugaros. Tai jūsų viršaus nugaros dalis, kuri jums sako, kad našta per didelė.
Skubiai padidėja svoris antroje ar trečioje savaitėje, kol oda ir jungtinis audinys nepratęs.
Laikydamas kvėpavimą visą dešimtą. Kvėpuok tarp pakartojimų, o ne visą.

Lenkiai: kaip išlaikyti toleravimą

Sulipytas rankšluostis. 1 iki 2 centimetrai Didesnis riebalas išsprendžia apie 90 procentų diskomforto. Didesnis už tai atitraukia strypą nuo kūno ir pablogina našumą. Ilgos rankenos taip pat padeda. Odos paprastai prisitaiko po trijų ar keturių posėdžių, o po to dauguma žmonių nebereikia padingo. Jei tavo alkūnė skauda net ir be krūvio, tai nėra kažkas, su kuo prisitaikytum.

Kam tai tinka ir kam ne

Reikėtų pridurti, jei nuolat pasukate į priekį, jei jūsų nugaros dalis yra silpna sąsaja, jei treniruojate stiprųjį ar bet kokį sportą, kuriame dalyvauja griebimasis ir nešimasis, arba jei neturite storio ir saugos spynų ir jums reikia nusileidimo, iš kurio galite išlipti vieni.

Neverta, jei turite uždegusią arba neseniai operaciją alkūnėje, jei jau šešias savaites ruošiatės stiprinimo treniruotėms arba jei dar nesate stabilizavę pagrindinės sėdėjimo technikos su tuščiu strypu.

Kaip jį programuoti

Pirmas posėdis: tuščias 20 kg strypas, 3 komplektai iš 5, vien tam, kad išmokčiau įrengti. Po to, 3 - 4 5 - 8 kartojo rinkiniai, poilsio trukmė nuo 2 iki 3 minučių.

Pirmoji savaitė: 3 x 5 maždaug 40 procentų jūsų nugaros sėdėjimo.
2 ir 3 savaitės: pridėkite 5 kg per savaitę, likite 3 x 5.
Ketvirtą savaitę: 4 x 6 viename apkrovime.
5 ir 6 savaitės: pridėti 2,5-5 kg per savaitę, 4 x 6.

Kiekviename rinkinyje palikite 2 ar 3 atkartus rezervu. Pasinaudokite juo kartą per savaitę, arba du kartus per savaitę, jei tai pagrindinis jūsų stogas. A. 6 - 8 savaitės Blokas yra pakankamai prieš jums suktis į kitą variantą. Testavimas vienu kartoju "Zercher" neturi prasmės, nes tavo rankenėlė ir bagažinė išnyksta anksčiau nei tavo kojos.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei skausmas alkūnėje trunka ilgiau nei dvi savaites ir nesiliauja po poilsio, jei pirštų drebėjimas ar nešvelnumas, jei nugaros skausmas išspindėja į koją, arba jei galvos svaigsta arba kai stovi prie strypo, matote dėmės. Jei sergate aukštu kraujospūdiumi, širdies liga, išvarža arba neseniai buvote apdorotas pilvo srityje, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Ženklo skausmas, kuris išlieka kelias dienas po gydymo, taip pat negali būti išgydytas.

Trumpas variantas

Zercheris laikosi stūmoklio ir stipriai apkriauna liemenę ir nugarą.
Strypas įeina į alkūnės iššūkį, niekada į rankeną; 1-2 cm sulankstytas rankšluostis padidina didžiąją diskomfortą.
Darbo intervalas - nuo 3 iki 4 5 iki 8 kartojimų rinkiniai, 2-3 minučių poilsio, likus 2 iki 3 kartojimų rezervas.
Pradėkite nuo tuščios 20 kg juostos ir pridėkite 2,5-5 kg per savaitę per 6-8 savaičių bloką.
Tai papildomas prietaisas, o ne pakaitalas ar stiprumo testas; kreipkitės į gydytoją dėl nuolatinio alkūnės skausmo, nejausmumo ar galvos svaigimo.