Žemės minų eilutė: Ką ji daro, kaip ją daryti ir kam ji tinka

Kaip nustatyti ir atlikti minų eilę, kokius raumenis ji užpuls, kiek rinkinių ir pakartotinių bėgti ir kada skirtingas eilės variantas yra prasmingesnis.

Mienų eilutė - eilutė, kurią atliekama su vienu olimpinės juostos galu, užkoduotu grindų rankove arba paprasčiausiai įstrigusiu į kambario kampą. Dėl to strypas keliauja arką, o ne tiesiai, o tai keičia atsparumo kryptį ir pečių pečių veikimą. Štai ką šis skirtumas iš tikrųjų jums nupirko, kaip atlikti judėjimą ir kada jis priklauso jūsų programai.

Ką ji daro

Pagrindinis privalumas yra tas, kad galėsite tinkamai apkrovėti nugarą, o nugaros dalis nebus ribojantis veiksnys. Įprastame išsisukusioje eilėje stogas laikosi horizontalios padėties, o juosmens stuburas paprastai nusileidžia anksčiau nei raumenys, į kuriuos iš tikrųjų nukreiptas. Su minų versija grindys per rankovę neša vieną strypo galą, todėl jūsų rankose yra maždaug pusė strypo. Tuščias 20 kg olimpinis strypas šioje padėtyje jaučiasi kaip 10 kg rankoje.

Antrasis privalumas yra kelias. Tai natūraliai priverčia alkūnę būti arti kūno ir baigia traukimą kažkur aplink apačias šonkaulius, kurie gerai liečia žarnas ir apačią. Trečias yra praktiškas: Dauguma sporto salų turi arba minų uždanga arba laisvą kampą, todėl nelaukiate T-bar stotyje.

Kas veikia:

Latissimus dorsi ir teres major pirmieji judesiai
vidutinis ir apatinis spąstai ir romboidai skapilio atitraukimas
galinis deltoidas
Biceps, brachialis ir priešakiai per rankeną
stuburo ir šoninių juostų statymo įtaisas izometriškai, laikantis padėtį

Technika, žingsnis po žingsnio

Įdėkite strypą į rankovę arba į kampą. Jei naudojate kampą, uždėkite ant jo galo rankšluostį arba užblokuokite jį 10 kg plokštelėmis, kad jis nesuklys ir nepažeistų sienos.
Sustokite prie stando arba sėdėkite ant jo, kojos nuo šono, kelio paklaida 15-20 laipsnių.
Paspauskite kulnus atgal, kol kūnas bus maždaug 45 laipsnių nuo grindų. Nugaros lygos, akys ant grindų apie pusantro metro prieš kojas.
Laikykis strypo galo arba rankena nusileidžia ant jo. Ištieskite ranką ir leiskite pečių lazdelėms šiek tiek judėti į priekį apačioje tai yra visas diapazonas, ne klaida.
Nuvilkite alkūnę atgal ir pailginkite šonkaulius, kol strypo galas palies krūtinės apačią ar viršutinę pilvo dalį. Paskutiniai penki centimetrai turėtų būti iš pečių, o ne nuo bicepų.
Laikykite viršutinę pusę sekundės, tada nusileiskite maždaug 2 sekundes iki visiškai ištiesytos rankos.

Įkvėpk apačioje, iškvėpk traukiant. Nelaukite kvapo per visą 12 valandų rinkinį.

Dažnas klaidas

Stoviu per visą sceną. Jei jūsų kūnas yra 70 laipsnių per 6 rep, svoris yra per sunkus. Išmesti 5 kg.
Luko plačiai. Tai tampa galinio delto pratimais ir jūsų nugaros tampa labai mažos. Laikyk ranką prie šonkaulių.
Šonų sukimas vienaraminės versijos. Laikykite kulnus lygiais, tarsi balansavę ant nugaros.
- Paskirsiu žemyn. Prieš kiekvieną atstatymą ranką reikia visiškai ištiesinti.

Stabų, pakartotinių ir pakrovimo komplektai

Raumenų augimui: 3-4 parodos po 8-12 kartojimų.90-120 sekundžių poilsio. Vienojo rankos versija veikia 3 rinkinius 10-12 pusės visada pradėti nuo silpnesnės pusės ir suteikti stipresnės pusės tą patį skaičių pakartojimų, ne daugiau.

Pradinio svorio 6-12 mėnesių treniruotės metu: tuščios 20 kg strypo ir 10-15 kg dviejų rankų versijos, tuščios strypo arba 5 kg vienos rankos versijos. Tęskite iki to laiko, kol pasieksite didžiausią svorio diapazoną, tada pridėkite svorio ir grįžkite iki apačios.

Kartą ar du kartus per savaitę pakanka, 10-16 kartų per savaitę atlikti visas pratimus. Minų eilutė geriausiai veikia kaip antrasis ar trečias atgalinis judėjimas po traukinių ar traukinių, kai už jūsų yra 5-6 minučių atšilimo.

Kam tai tinka, kam ne

Tai verta, jei įprastinės aplenktos eilės skauda nugarą, jei jūsų sporto salėje nėra T-bar stotys, jei grįžate į treniruotę po ilgos pertraukos arba jei turite stiprumo skirtumą tarp pusių.

Tai nėra verta, jei jūsų tikslas yra maksimalias veslėjimo jėga dideliu krūviu, nes lankas ir fiksuotas svyravimo viršūnė kiek galite protingai apkrova. Ir jei turite ūmų pečių skausmą, kuris pasireiškia traukiant, nė vienas eilės pokytis to neištaisys.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei skausmas iš nugaros į koją arba iš kaklo į ranką, nešvelnumas ar silpnumas rankoje, skausmas, kuris naktimis jus pažadina, ar nugaros skausmas, kuris nepasikeitė po 10-14 dienų santykinio poilsio ir švelnių judesių, kreipkitės į gydytoją arba fizioterapeutą. Tas pats pasakytina ir apie patinimą po treniruotės arba negalėjimą pakelti rankos virš galvos. Nustoti treniruotis tą dieną, kai jaučiate stiprų skausmą nebandykite Peršokite. iki rinkinio pabaigos.

Trumpas variantas

Žemės minų eilutė gerai apkrova nugarą, tuo pačiu mažesnė paklausa ant nugaros dalies nei įprasta aplenkta eilutė.
Veiksminga apkrova rankoje yra maždaug pusė to, kas yra ant strypo 20 tuščias 20 kg strypas suteikia apie 10 kg.
Kūnas 45 laipsnių, alkūnė palei šonkaulius, pilnas išilginimas apačioje, 2 sekundės nuleidimas.
3-4 8-12 kartojo serijos, 90-120 sekundžių poilsio, vieną ar du kartus per savaitę.
Skausmas, liečiantis į koją ar ranką, nejausmumas ar rankos silpnumas reiškia gydytoją, o ne pratimų keitimą.