"Meadows" eilutė: ką ji daro, kaip tai daryti ir kam ji tinka

Ką iš tikrųjų treniruoja "Meadows" linija, tiksli minų sukūrimo ir žingsnio po žingsnio technika, rinkiniai ir pakartojimus, dažnas klaidas ir kada visiškai praleisti.

"Meadows" eilutė yra viena rankos eilutė, kurią sudaro olimpinė strypas, įstrigęs į grindis vienoje galinėje, o laisvą galą laikome iš šono. Jis suteikia didesnį judėjimo diapazoną ir kitokį traukimo kampą nei rankinės rankinės, bet tik jei jis yra tinkamai įrengtas. Štai ką ji daro, kaip ją valdyti ir kada neverta ją įkalinti.

Ką iš tikrųjų daro pratimai

Strypas keliauja arką aplink fiksuotą tašką ant grindų. Pačioje apačioje rankos pakyla į priekį ir šiek tiek per, todėl nugaros ilgesnis; traukiant alkūnė kelia atgal ir šiek tiek į priekį, todėl viršutinė nugaros susitraukia. Šis ilgos tempimo ir griežto spausdinimo derinys yra pagrindinė šio judėjimo priežastis.

Ką daro darbas:

Šikšnos ypač žemesnė dalis dėl ištemptos starto padėties.
Romboidai ir viduriniai spąstai jie laikosi pečių, kol alkūnė pasitraukia atgal.
Galiniai deltai Jie įsitraukia, nes alkūnė nėra pritvirtinta prie šonkaulių.
Laikiklis ir priešakiai strypo galutinis gabalėlis yra storas ir reikalauja stipriai spausti; daugeliui žmonių laikymas praras anksčiau nei nugaros.
Kėbulas centrinė apkrova traukia jus į sukimosi momentą ir jūs priešinate jai visą rinkinį.

Ką ji daro Ne, ne, ne. daryti: tai nėra sunkios dviračių veslavimo ar mirusiojo kėlimo pakaitalas. Tai priedai, skirti apimčiai ir judėjimo kokybei, ne asmeniniams įrašams.

Įrenginys: Penkios minutės, kurios viską sprendžia.

Įdėkite vieną strypo galą į minų gaubtą. Jei neturite, uždėkite juostą į kampą, užvilkite galą rankšluostyje ir uždėkite 20 kg plokštę, kad ji nepakiltų.
Įkrauk laisvą galą. Pirmosios sesijos metu 20 kg tuščios strypos arba strypo ir 10 kg plokštelės yra pakankamai.
Sustokite šalia stando, kad jis prabėgtų pro jūsų priekinės kojos išorę.
Padarykite 608080 cm atstumu, kojos priartinkite prie storio, svoris ant pėdos viduryje, lenktynės švelniai aplenktos.
Įspaudykite kulkšnius iki tol, kol kūnas bus 30°45° aukštyje nuo grindų. Atsigulkite, akys 1 2 metrų priekyje.
Atstok laisvą ranką ant priekinio šlaito. Tai yra trečias jūsų kontaktinis taškas ir priežastis, kodėl čia galite eiti sunkiau nei be paramos eilėje.
Laikykitės strypo galo, pirštai nukreipti į priekį, rankos visiškai atsipalaidavusios.

Tas pats skaičius ant strypo galo nėra tas pats, kaip tas skaičius numeris numeris svertas daro jį jaustis trečdaliu iki pusės lengvesnis. Nesuprantykite su šonomis, palyginti su savo paskutinėmis sesijomis.

Technika, žingsnis po žingsnio

Iš visiškai atsipalaidavusios rankos, Traukite pečių peilius. Pirmiausia atgal ir žemyn, tada aplenk alkūnę.
Nuveskite alkūnę į šlauną, prie kūno, bet ne prie stūmoklio, maždaug 30-45 laipsnių nuo liemens.
Laikyk viršų. 1 sekundė Neleiskite jam pakilti prie jūsų ausų.
Mažesnis nei kontroliuojamas 23 sekundės kol rankos visiškai ištiesti. Leiskite pečių lazdelėms judėti į priekį, bet neleiskite kūnui suktis kartu su ja.
Pusės sekundės pauzė apačioje be šoko, be klubo sukimosi.
Visiems pakartojimams vieną pusę, tada perskirkite tiesiai.

Klaidos, kurios kainavo labiausiai

Trūko sukimas. Jei darbo peilis pakyla ir sukasi aukštyn, svoris yra per sunkus. Išsiimk 5 kg ir atgauk kontrolę.
- Trumpas nuotolis. Dauguma žmonių sustoja 101515 cm nuo pilnos rankos ir išmeta geriausią liftą.
Traukiu už pečių. Jei alkūnė nukreipta į ausį, treniruojate galinius deltus, o galinė - žiūri.
Ne taip toli nuo baro. Per toli ir lankas traukia tave į priekį, per arti ir strypas smūgia į tavo koją. Pasirinkite poziciją per pirmąjį šviesos rinkinį.
Laikykis kaip apribojimas. Jei šeštame repetite rankos nusileidžia, naudokite diržus ir po sesijos pridėkite dvi 30 sekundžių laikymo vietas.

Setių, pakartotinių ir progresavimo

Setių ir pasikartojimų skaičius: 34 rinkiniai 81212 kartojimų per ranką. Po 6 pakartojimų technika paprastai iškrenta prieš galvą.
Poilsio laikas: 60x90 sekundžių tarp pusės, maždaug 2 minutės iki kito rinkinio.
Progresacija: Kai užtruksite tris 12 kartų per dvi savaites, pridėkite 2,5 kg ir sumažinkite iki 8 kartų.
Įdiegimas: antrą ar trečiąjį nugaros pratimą po šoninių atmainavimų arba sunkios plaukiojimo prieš izoliacijos darbus.
Dažnumas: vieną ar du kartus per savaitę; pakanka 61010 kartų per savaitę atlikti šį traukimo modelį.

Kam tai tinka ir kam ne

Verta to padaryti, jei

Jūs turite matomą stiprumo ar dydžio skirtumą tarp kairės ir dešinės pusės vienpusis darbas jį lygina.
Dvi rankos plaukiojančios labai apkriauna nugarą; šlaunų atraminė dalis padidina krūvį.
Jūs treniruojatės prastai įrengtoje sporto salėje baras, keli lėkštės ir kampas - visa pirkinių sąrašas.
Tu. Niekada nejauk savo nugarą. standartinių eilutėse; ilgas tempas paprastai tai ištaisys per kelias sesijas.

Praleiskite jį, jei

Jūs esate visiškai pradedantysis per pirmuosius 2-3 mėnesius pirmiausia išmokite pagrindines veslas ir kabelių traukimas.
Aktyvus skausmas pečiose, kai rankos pakyla į priekį.
Nėra kur saugiai užkasti strypą. Baras, kuris šoka iš kampo, yra sužeidimas, o ne nelaimingas atsitikimas.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugeliui sveikų žmonių tai yra saugi priemonė, tačiau kai kurie simptomai nėra toks susirgimas, kuris išnyksta pats.

Skausmas, skleidžiamas į ranką, arba švirkštinimas ir nejautėjimas pirštų.
Staigus rankos ar rankos silpnumas be aiškios priežasties.
Šalmų ar nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2-3 savaites, nepaisant poilsio.
Rūšus nugaros skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba pablogėja, kai esate ramybėje.
Jei per tą pačią dieną praradus pūslės ar žarnyno kontrolę ir skausmas nugaros srityje, tai skubu.

Jei anksčiau buvote sužeistas diską, atlikėte pečių operaciją ar jaučiate lėtinį skausmą, prieš įtraukiant šį judėjimą į savo planą pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu.

Trumpas variantas

Meadows eilutė yra viena rankos eilutė su strypu, pritvirtintu į grindis; ilgas judėjimo diapazonas, stiprus viršutinės nugaros susitraukimas.
Įrenginys: 608080 cm pasidalyti pozicija, trunkas 304545 laipsnių, laisva ranka ant šlaunies, laikykite strypo galą.
344 rinkiniai 81212 karto per ranką, 23 sekundės nuleidimas, 1 sekundė laikymas viršūnėje, 609090 sekundžių poilsis.
Didžiausia klaida - trūko sukimasis; jei peštas sukasi, nuimkite 5 kg.
Dyginimas, nejautėjimas, rankų silpnumas ar skausmas, trunkantis ilgiau nei 2-3 savaites, turi būti aplankytas gydytojui, o ne kitam.