Lygiai kaip ant krūtinės: Ką ji daro, kaip ją daryti ir kam ji tinka

Kaip atlikti krūtinės rėmo stūmoklį, kokią stulpų kampą ir laikymą naudoti, kiek rinkinių ir pakartotinių bėgti ir kas iš tikrųjų iš to gauna naudos.

Lėtoji krūtinės eilė yra eilė, kurioje krūtinė yra ant pakylos stando, todėl jūs nepaliekate savo liemens. Kai tas darbas išnyksta, našta nusileidžia ten, kur norite - ant nugaros ir į kojas, o ne į nugaros ir kojų šlaitus. Štai ką šis pratimas iš tikrųjų daro, kaip jį nustatyti ir kada jis tampa jūsų programoje.

Kaip tai veikia

Pagrindiniai darbuotojai yra viduriniai spąstai, romboidai ir galiniai deltai - raumenys, traukiantys pečių lapius atgal į stuburo pusę. Laktos padeda, kai alkūnė juda link šlaito, o bicepsai ir rankenelės padeda alkūnėje. Spinaliniai statikliai labai mažai veikia, nes stulpelis neša jūsų kūną.

Štai kodėl. Į barbelų eilę, apatinė nugaros paprastai yra pirmas dalykas, kad mesti: Prieš galutinę nugaros dalį pradeda dirbti, liemenė pradeda pakilti ir pakartojimus paverčia svyravimu. Su krūtinės atramine ta riba išnyksta, taigi rinkinys baigiasi, kai jūsų nugaros iš tikrųjų yra baigtos, o ne kai jūsų pozicija nutrūksta.

Įrenginys: stogas, aukštis, laikymas

Sėdynės kampas: 30° 45°. 30 metų kūnas yra plokščesnis, o kojų žandikauliai dirba daugiau; 45 metų - vidurio nugaros dalis yra aiškesnė. Jei neturite priežasties rinktis kitaip, 40 laipsnių yra geras vidurys.
Aukštumas: Pasistenkite, kad rankos būtų visiškai pakilusios nuo dugno ir svoris būtų 10-15 cm aukščiau grindų. Jei nusileidžiate, prarandate ribą.
Aukštasis stendo kraštas: - Ne, ne. - Ne. - Ne. Per daug aukštai ir uždangu; per mažai ir pradedi stumti pilvu.
Laikykitės. Neutrali (palmos atsigręžusios viena į kitą) lengviausia ant pečių ir lengviausia laikyti. Pronated rankenėlės su platesniais alkūnėmis perkelia daugiau darbo į galinius deltus ir spąstus.
Kojos: ant grindų arba ant laiptų, kojos šiek tiek suilginusios. Nevairuokite su kojomis.

Technika, žingsnis po žingsnio

Leiskite, kad antrankios šonys būtų atšalinos ir krūtinė būtų tvirtai pritvirtinta prie pad.
Laikykite rankas visiškai pakilusias ir leiskite pečių lopšėms šiek tiek išsiskirti. Tai yra visa apačios padėtis.
Pradėkite traukti traukiant pečių lazdas į stuburo pusę, tada aplenkite alkūnus.
Trauk ranką į šlaitus. Neutraliai laikant rankenėlę, rankenelis yra 304545 laipsnių nuo treso; su pronuotu laikymu, arčiau 709090 laipsnių.
Laikykite viršų 1 sekundę, nesukeldami krūtinės nuo suolo.
Nuleiskite iki 23 sekundžių.
Įkvėpk apačioje, iškvėpk prie traukos galo. Nelaukite kvapo per visą 10 minučių seriją.

Sėkmės, pakartotiniai ir apkrova

Tai vidurio pratimas. Sunkūs trigubai čia neturi prasmės: Negalima taip stipriai nusileisti ant stogo, kaip stovint, o kai svoris pakyla, padas trukdo kvėpuoti.

Standartinis: 34 81212 kartojimų rinkiniai, 90120120 sekundžių poilsio.
Stiprumo iškraipymas: 4 6 kartojo serijos, 23 minučių poilsio.
Kaip papildomas įrankis sesijos pabaigoje: 2153 121515 kartojimų rinkiniai, 609090 sekundžių poilsio.
Artimumas gedimui: palikite 1 3 pakartotinius rezervus. Negalima neleisti pralaimėti tik paskutiniojo komplekto.
Dažnumas: du kartus per savaitę, iš viso 102020 kartų per savaitę.
Progresacija: kai per kiekvieną du kartus iš eilės per du kartus pasiekiate viršutinę pakartojimų ribą, pridėkite 22,5 kg per ranką ir nusileiskite atgal iki ribos.

Dažnas klaidas

Per daug svorio. Galite tai pastebėti, kai krūtinė pakyla nuo subalansuotos sėdynės. Atskirkite 10-20% ir judėjimas iš karto išvalomas.
Traukite bicepsais. Jei kitą dieną tik rankos skauda, kiekvieną kartą pradėkite nuo pečių ir laikykite raumenį tiesiai.
Pusė pakartojimų. Plokštės turi pasiekti visą ištvermę apačioje. Trumpa atranka su sunkesniu svoriu yra blogesnė prekyba nei 5 kg lengvesnė.
Pasuk galvą atgal. Neatkreipkite dėmesio į kaklą žiūrėkite į grindis, o ne į veidrodį.
Per ilgas poilsis. Jei tarp rinkinių praeina 5 minutės, sesija trunka veltui. Laikyk laikrodį 90120 sekundžių.

Kam tai tinka, kam ne

Tai naudinga, jei jūsų apačios nugaros nusiskundžia prieš galutinę nugaros dalį, jei tą dieną jau pakėlėte arba apsigyvenėte ir nieko neturite, jei esate pradedantis, kurio eilės metodas nusiskleidžia po penktos atstatymo, arba jei galutinė tikslas yra galutinės nugaros storis.

Mažiau uždirba, jei treniruojatės sportu, kurio metu reikia apkrovos su apkrova (varžybos, svorio kėlimas, rugbi) ir tai yra vienintelė eilutė, kurią atliekate. Labai aukšti kėlininkai dažnai negali gauti pakankamai aukščio, kad rankos galėtų laisvai pakabinti, ir paprastai geriau tarnauja krūtinės palaikoma mašina.

Paprastai: krūtinės rėmas nėra barbelės eilės pakaitalas, tai būdas dirbti nugarą dienomis, kai stuburoje reikia pertraukos.

Kada kreiptis į gydytoją

Dažnai žmonės renkasi šią eilę būtent todėl, kad tai sutaupys nugaros dalies, bet tai neišsprendžia pagrindinės problemos. Pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, jei:

skausmas pečių ar nugaros ilgiau nei dvi savaites, nepaisant sumažintos apkrovos;
jei jaučiate dėmėjimą, deginimą ar silpnumą, einantį žemyn ranką;
skausmas, kuris jus pažadina naktį arba yra visiškai miegoti;
yra patinimas, stiprumo praradimas arba negalite pakelti rankos virš galvos;
sužeidimas atsirado staiga, su iškrova ir staiga aštras skausmas.

Skausmas, kuris pasireiškia tik po krūvio ir išnyksta per vieną ar dvi dienas, paprastai yra dozės problema. Skausmas, kuris ignoruoja naštą, turi būti ištirtas.

Trumpas variantas

Sėdynė 30°45°, svoris 10°15 cm nuo grindų, skalis virš viršutinio krašto.
Pirmiausia pečių, tada alkūnės; 1 sekundė viršuje, 23 sekundės žemyn.
34 serijos 81212 kartojimų, 90120120 sekundžių poilsio, du kartus per savaitę.
Progresacija: +22.52,5 kg per ranką, kai du kartus iš eilės pasiekiate aukščiausią skaičių.
Jei krūtinė pakyla nuo suolo, svoris per didelis - sumažinkite 10-20 procentų.