Atvirasis eilutė: ką ji daro, kaip tai daryti ir kam ji tinka

Stačiatvė yra vienas iš tų liftų, kuriuos matysite traktuojamus kaip pagrindinę programos dalį ir kaip kažką, kas turėtų būti visiškai uždrausta. Tiesa yra tarp: Jis gerai treniruoja šonines deltas ir spąstus, bet jis jautresnis technikos ir pečių anatomijai nei dauguma kitų šios srities pratimų. Štai ką jis daro, kaip jį paleisti be įtempimo ir kaip nuspręsti, ar jam išvis reikia.

Ką tiesiai eilė iš tikrųjų traukiniai

Laikome strypą, šonines ar kabelių rankenėlę priešais kūną ir traukiame ją išilgai liemens, stumiant alkūnus į viršų ir į išorę. Darbas atliekamas kartu:

• Deltoido šoninė galva judinti ranką nuo kūno, tas pats darbas kaip šoninis pakėlimas.
• Viršutiniai ir vidutiniai spąstai pakelti ir atsiimti pečių peštus, daugiausia paskutiniame traukimo trečdalis.
• Rotatorių manchetas stabilizuoja viršutinio rankos kaulų galvą.
• Bicepai ir prieš rankas rankenėlė visą laiką yra išlenkta.

Praktiška vertė: Vienas judėjimas padengia deltas ir spąstus, ir tai leidžia jums valdyti daugiau krovinių nei izoliuotas keltuvas. Kas nors, kuris naudoja 8 kg svarų dantelę šoniniams pakėlimams, paprastai naudoja 25-35 kg strypiui tiesomis eilėmis tuo pačiu kartojimų skaičiumi.

Kodėl ji turi blogą reputaciją

Šaulį dirgina tai, kad viršutinė rankos dalis pakyla per 90 laipsnių, o viduje sukasi. Ištiesti raida su siaura rankova ir alkūnėmis virš pečių aukščio daro būtent tai, sušvelninant erdvę po akromionu, kur eina viršpūdomasis šlaunas ir bursa. Žmonėms, kurių subakrominė erdvė yra siauresnė, praeities pečių traumos ar lėtinio klišėjimo, jis pasireiškia kaip aštrus smūgis viršutiniame pečių dalyje, paprastai paskutiniuose 10-15 cm.

Svarbu tai, kad kaltininkas paprastai yra ne liftas, bet ir siauras laikymas ir per aukštos alkūnės- Ne. Jei juos ištaisysi, dauguma žmonių nieko nesiskundys. Jei po gydymo vis dar skauda, nėra prasmės stumti pakaitalus.

Technika, žingsnis po žingsnio

1. Laikykis plačiau nei pečius. pirštai maždaug 50-60 cm ant strypo arba 5-10 cm platesnės už pečių plotį kiekvienoje pusėje. Pagrindinis skausmo šaltinis yra 15-20 cm siaura rankena.
2. Kojos plačios kaip šlaunių, keliai minkšti, strypas ant šlaunų, rankos tiesos ir atsipalaidavusios.
3. Trauk su savo rankenėlėsNe rankas. Įsivaizduok, kad kažkas pakėlė tavo alkūnus, o tavo rankos pakilo ant stando.
4. Liaukitės, kai jūsų rankenų aukštis iki alkūnų- Ne. Strypas nusileis kažkur tarp apačios šonkaulių ir vidurio krūtinės. Ji neturi pasiekti jūsų skruostą.
5. Palaukite. 1 sekundė viršūnėje, tada žemiau kontroliuojant per 2 iki 3 sekundės- Ne.
6. Nejudink kūno. Jei reikia šoninės paspaudimo, kad pradėtum barą, svoris per sunkus.

Jei tiesus strypas atrodo ribojantis, naudokite šonus, EZ strypas ar kabelį. Tada rankos gali judėti natūraliau, šiek tiek platesne ir toliau atgal, kas sumažina stresą tiek pečių, tiek raumenų.

Dažnas klaidas

• Per daug svorio. Jei kiekvienas rinkinys baigiasi visa kūno svyravimu, tai jau nebe stačiatikių eilės, tai apšvaistytas aukštas traukimas.
• Rankos virš petų. Po to deltas neturi papildomo darbo, tik papildomo sąnarių spaudimo.
• Šaknys suapvalintos į priekį. Laikykite krūtinę atvertą ir pečių peštus švelniai užpulti visą komplektą.
• Paspartinti tempą. 12 pakartotinių reiškinių turėtų trukti 35-45 sekundžių, o ne 15.
• Pertrauktos raumenys. Laikykite ranką tiesis su pirškauju, o ne leiskite jam nusileisti.

Stabų, pakartotinių ir pakrovimo komplektai

• Setių ir pasikartojimų skaičius: 3 rinkiniai nuo 10 iki 15. Tai nėra triple ir penktosios 8 kartoje mažesnis svoris pakyla ir valdymo dalis nukrenta.
• Poilsio laikas: Tarp rinkinių - nuo 60 iki 90 sekundžių.
• Dažnumas: vieną ar du kartus per savaitę, paprastai ant pečių arba nugaros.
• Pradinio apkrovimo laikas: tuščias 20 kg olimpinės juostos arba 10 kg trumpos juostos pirmąsias 2-3 savaites, kol mokosi grouto.
• Progresacija: pridėkite 2,5 kg tik tada, kai per dvi sesijas iš eilės atliksite 3 15 neatidėliotinų pakartotinių.
• Šildymo: 5-10 minučių bendrojo atšilimų ir 1-2 šviesos komplektai po 12-15 kartojimų.

Per sesiją, įdėti jį po to viršutinė spaudimo ir prieš tai Šoninės didinimo. Taip tavo pečių šilumas bus šiltas, bet dar ne išdegęs dėl izoliacijos.

Kam tai tinka ir kam ne

Tai verta daryti. jei jūsų pečių būklė yra gera ir jūs galite judėti visiškai be skausmo, jei norite efektyvumo ir norite vienos judėjimo, apimusios deltus ir spąstus, arba jei treniruojatės olimpijiniais keltuvais ir vis tiek jums reikia vertikalaus traukimo kaip priedų.

Tai neverta daryti. jei diagnozuotas lūpų smūgis, jei jūsų lūpas klipo ir skauda, kai pakelti ranką be jokios apkrovos, jei turite seną rotacinių rankenų sužalojimą arba jei treniruojatės pirmąsias savaites ir dar neturite išvystytos pagrindinės šapių kontrolės. Tokiais atvejais jūs nieko neprarasite, jei praleisite alternatyvos apima tą patį plotą.

Geros pakaitalos

• Dambelis pakyla: 3 12-20 kartojo rinkiniai su 5-10 kg svoriu. Tiesioginis pakaitalas šoninei ištraukčiai.
• Kabelių paviršiaus traukimas: 3 komplektai po 15 pakartotinių. Sunkiai veikia galinius ir išorinius rotacinį junginį, silpną žmonių grandinę.
• Dantelis pasitraukia: 3 10-12 kartojo serijos, jei jūsų tikslas buvo spąstai.
• Aukšta trauka: sprogstamosios medžiagos variantas, kai strypas sustoja už piršto aukščio, o vidinis sukimas yra daug mažesnis.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas, kuris išnyksta po vienos ar dviejų dienų po naujo krovimo, yra normalus prisitaikymas. Pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, jei:

• skausmas trunka ilgiau nei 2 savaitės nepaisant to, kad buvo nutraukti viršutiniai darbai;
• jauti aštrą įžeidimą, pakelti ranką be jokio apkrovos;
• Jūs negalite miegoti ant tos pusės, arba skausmas jus pažadina naktį;
• pastebėjote silpnumą, nejausmą ar šlapinimą rankos apačioje;
• petys yra užpuvusios arba karštos, arba skausmas prasidėjo staiga po kritimo ar paspaudimo.

Nepasirinkite savęs nuo interneto ir nešokite per stiprų skausmą jau dirginęs šlaitas nesugebės stiprėti dėl papildomų rinkinių.

Trumpas variantas

• Atvirasis eilutė traukia šonines deltas ir spąstus, su sunkesniu kroviniu nei leidžia izoliacijos darbas.
• Laikykite ranką nuo 5 iki 10 cm platiau nei pečius ir laikykite alkūnus. lygus arba mažesnis Šokoladinis skausmas yra vienas iš pagrindinių skausmo simptomų.
• 3 10-15 kartojimų rinkiniai, 60-90 sekundžių poilsio, vieną ar du kartus per savaitę.
• Pradėkite nuo tuščios 20 kg juostos ir pridėkite 2,5 kg tik tada, kai 3x15 yra švari.
• Jei pertaisytas metodas vis dar skauda pečius, pakeiskite šonines pakėlimas ir veido traukimus. Jūs nieko neprarasite.