Sienos kamuoliukai: Ką jie daro, kaip tai daryti ir kam tinka

Ką iš tikrųjų treniruoja sienos kamuolys, žingsnis po žingsnio sėdėjimo ir mesti technikos, kurie kamuolys svorio ir tikslo aukštis naudoti, plius betono rinkiniai pagal lygį.

Sienos kamuolys sujungia sėdėjimą ant kojų, mesti ir kontroliuoti sugauti į vieną judėjimą, kuris didina širdies ritmą greičiau nei beveik viskas kitur sporto salėje. Atrodo trivialu - sėdėti ant slenksčio, mesti kamuolį prie sienos, sugauti - būtent todėl tai taip ir blogai atliekama, dvidešimties rinkiniuose, kai technika išnyksta per penktą kartą. Štai ką ji iš tikrųjų suteikia, kaip tai padaryti ir kam tai verta.

Kam tai?

Sienos kamuolys yra dviejų lifto hibridas: Viršuje - galvos stūmoklis. Šis derinys atlieka tris dalykus vienu metu.

-Suprantu. Jūsų širdies plakimas pasiekia 85-95% maksimo per mažiau nei minutę, nes didelės raumenų grupės kojose ir pečių pakaitomis be poilsio.
Sielos pervedimas iš kojų į rankas. kamuolys nešokamas rankomis jis pagreitinamas ištempus šlaitus ir kelius, o rankos tik jį valdo.
Storio ištvermė nuovargio sąlygomis. Po 50 pakartojimų aišku, kas laikosi išties ir kas nusileidžia į priekį.

Koks sienos kamuolys. Ar ne taip?: stiprumo pratimas. 4-9 kg kamuoliukai yra per lengvi, kad būtų galima ką nors pridėti prie savo sėdėjimo arba spausdinimo. Jei tikslas - stiprumas, tai turi būti sesijos pabaigoje, o ne pagrindiniame bloku.

Įrenginiai ir standartai

Vyrai turi 9 kg kamuolį iki 3,05 m, o moterys - 6 kg kamuolį iki 2,74 m. Tai varžybų numeriai, ne taisyklės. Jei pradedate, naudokite 34 kg ir tikslą apie 2,7 m. Pakilti į svorį reikia tik tada, kai sugebėsite atlikti tris 15 karto serijas, nesudėjus kamuoliuko ir nesugundant technikos.

Naudokite minkštą kamuolį, kurio skersmuo yra maždaug 35 cm, ir įmeta į tvirtą sieną be langų, veidrodžių ar lentynų. Pažymėkite taikinį juosta arba pasirinkite fiksuotą tašką ant sienos jei kiekvieną kartą taikysite "kur nors ten", jūsų metimo aukštis skiriasi ir bet koks pažangos matavimas yra beprasmis.

Technika žingsnis po žingsnio

Įrenginys

Kojos 51010 cm platesnės nei pečių pločiai, pirštai šiek tiek išsikėlė, maždaug 30 cm nuo sienos.
Lydis ant krūtinės, alkūnės po juo ir arti kūno, ne išsipildęs į šonus.
Visą laiką žiūrėk į taikinį, o ne ant grindų.

Sėkmė.

Nulipkite iki tol, kol klubo raumenys nukris žemiau kelio. Pusė apsigyvenimo atlieka apie trečdalį darbo.
Visa pėda ant grindų, keliai lygiu su pirštais, ne išsikraustę į vidų.
Kūnas - kaip įmanoma tiesiai, kamuolys lieka ant krūtinės ir nejudina į priekį.

Šaudyti ir sugauti.

Iš apačios, stenkitės stipriai ir paleiskite kamuolį su kojų ištiesti rankos ištiesyti tik tada, kai kojos yra beveik užrakintas.
Įkvėpk žemyn, iškvėpk išmėgint. 20 karto sustabdyti kvėpavimą yra greitesnis kelias į galvos svaigimą.
Laikykis suilgintais alkūnėmis, įsiliešk kamuolį į krūtinę ir leisk, kad šis įsisavinimas taptų kitojo sėdėjimo pradžia. Negalima jį sugauti su užrakintais rankomis virš galvos.

Jei paskutinės penkios serijos pasikartojimai neatrodo kaip pirmosios, kamuolys yra per sunkus arba serija per ilga.

Dažniausios klaidos

Trumpai apsišokti Kai pavargimas pasiekia pakartojimus sutrumpinti 101515 cm ir judėjimas tampa rankos mesti.
Metimas petėmis. Vietoj kojų; galite pastebėti, kai pečių judėjimas vyksta prieš kojas.
Aptarkų pakėlimasbandykite išplėsti kojas.
Pradeda per greitai. Pirmieji 15 pakartojimų kainuos kitus 40.
Žiūrėti į grindis., taigi kamuolys nusileidžia per aukštai arba per žemai ir jūs prarandate 23 sekundes už kartą jį persekiojus.

Kaip jį programuoti

Pradžia (pirmos 3~4 savaitės): 5 serijos po 8 kartojimų su 34 kg, 90 sekundžių poilsio. Tikslas - technika, o ne išsekimas. Dvikart per savaitę.

Tarpinė: EMOM 10 minučių 10 kartojimų, 6 kg kiekvienoje minutei, likusiam laikui pailsėti. Kai paskutinėje minutėje dar turite daugiau nei 20 sekundžių poilsio, pridėkite 2 pakartotus ar 2 kg.

Fitness testas: 150 kartojimų (vadinama "Karen"). Reikšmingai svyruojantis atostogų kėlininkas tai daro 912 minučių, gerai apmokytas - 68. Pakartokite kas 8-10 savaičių tuo pačiu kamuoliu ir taikinimu ir jūs turite sąžiningą pažangos žymenį.

Kaip baigėjas: 3 raundų 15 kartojimų ir 200 m bėgimo arba 4×30 sekundžių darbo / 30 sekundžių poilsio po dienos.

Kam tai tinka ir kam ne

Tai verta, jei norite treniruotis be bėgimo, jei treniruojatės CrossFit ar sportu su pakartotinėmis sprogdinamomis pastangomis, arba jei turite 15 minučių ir vieną kamuolį. Jei jūsų vienintelis tikslas - hipertrofija (per daug lengva), jei negalite pasiekti pilno gylio oro sėdynės be kamuoliuko arba jei jūsų forma žlunga po penkių pakartojimų per rinkinį, tuomet pirmiausia treniruokite sėdynę ir spausdintuvą atskirai 34 savaites.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš įterpiant sienos kamuoliukus kreipkitės į gydytoją, jei turite nuolatinį skausmo plečiuose, kelio arba apačioje nugaros dalyje ilgiau kaip dvi savaites, jei per pastaruosius 6 mėnesius buvote apdorotas pečių, kelio ar išvaržos operacija arba jeigu turite nekontroliuojamą aukštą kraujospūdį. Nedelsiant sustabdykite ir kreipkitės į skubią pagalbą dėl krūtinės skausmo, kvėpavimo sutrikimo, kuris per kelias minutes neišnyksta, galvos svaigimo, kai matymas tampa tamsus, arba staigių staigių sąnarių skausmo. Jei esate nėščia, ar turite glaukomą arba neseniai buvote operacija akių, šį judėjimą atlikite tik su aiškiu gydytojo leidimu.

Trumpas variantas

Šaudykis ant sienos yra kondicionavimo judėjimas, o ne stiprumo judėjimas. 4 kg kamuolys nesugriauna tavo sėdėjimo.
Galia ateina iš kojų; rankos tik nukreipia kamuolį, o alkūnės absorbuoja gaudymą.
Po kojų po kelio, arba tu atliksi pusę pratimų.
Pradėkite nuo 5×8 34 kg svorio ir 90 sekundžių poilsio, tada pereikite prie 10 minučių 10 karto EMOM.
Šalmų, kelių ar nugaros skausmas ilgiau kaip dvi savaites arba nekontroliuojamas kraujospūdis pirmiausia kreipkitės į gydytoją.