Pendlejaus eilė: Ką ji daro, kaip ją daryti ir kam ji tinka

Kaip atlikti Pendlay eilę, kokius raumenis ji iš tikrųjų kuria, kiek rinkinių ir pakartojimų reikia paleisti ir kada jį pakeisti kitai plaukiojimo variacijai.

Pendlejaus eilė yra stūmoklės eilė, kur kiekvienas atstovas prasideda nuo aklavietės ant grindų. Jis pavadintas amerikiečių svorio kėlimo trenerio Gleno Pendleio garbei, kuris jį naudojo savo kėlimo sportininkui atkurti jėgas, neleidydamas jam suklastoti šlaunomis. Jis atrodo kaip įprastas eilinis, tačiau jį sunkiau atlikti teisingai ir jis svorio mažiau nei dauguma žmonių tikisi.

Kas yra Pendlay eilutė

Baras sėdi ant grindų. Pasidarote kaip iškėlimas, iškėlite iki tol, kol kūnas bus lygiagretiškas grindims ir iš ten ištraukite strypą į krūtinę. Tada grąžini jį ant grindų, leisk jį nusileisti ir tik tada pradėk kitą atstatymą.

Trys dalykai atskiria jį nuo standartinės aplenktos eilutės: Jūsų kūnas visą laiką yra tokio paties aukščio, strypas niekada nesisukantis tarp pakartotinių, ir dėmesys skiriamas traukimo greičiui, o ne lėtam nuleidimui. Pauzė ant grindų trunka nuo 1 iki 2 sekundžių ir nėra poilsio - ji yra ten, todėl kiekviena pakartojama pradeda nuo nulio momentumo.

Ką jis iš tikrųjų mokys

Tai viršuje ir vidurio nugaros pratimai, o ne nugaros pločio pratimai. Plačiai reikia traukinių ir vertikalaus traukimo.

Vidutinės spąstos ir romboidai iš suspaudimo pečių peiliai kartu viršuje.
Šikšnos susikaupęs, bet mažiau nei iš eilės, kur kūnas yra tiesesnis ir alkūnės įstrigusios.
Galiniai deltai sunkiai, nes rankenėlė yra platesnė ir alkūnė išplaukia.
Spinaliniai statikliai ir užpakalinė grandinė izometriškai, kad kūnas būtų lygiagreitis.

Praktiškasis pelnas: Stipresnė nugaros dalis padeda išlaikyti pastangas ant stendo ir palaiko strypius prie strypių.

Technika, žingsnis po žingsnio

Stogas ant grindų, virš pėdų. Kojos nuo šono.
Užrakto rankos, maždaug 5-10 cm platesnė už pečių plotis. Palėtai apvynioti aplink barą.
Pasisukite iki tol, kol kūnas bus lygiagretiškas grindims arba arti jų. Kojos suglėbtos 15-20 laipsnių, daugiau ne... tai ne mirtinas kėlimas.
Pasistenkite, iškvėpkite pusę oro ir laikykite. Plokšta nugarą, akys 1 iki 2 metrų priekyje nuo kojų.
Išpjaukite strypą į savo apačią. Tikslas - centrinis, kuris truks mažiau nei pusę sekundės.
Nėra pauzės viršuje. Atgal pažiūrėk į barą.
Palaukite, kol strypas nusileis, patikrinkite, ar kūnas nepakilo, ir pakartokite.

Jei traukiant pakyla kūnas, svoris per sunkus. Nuimk 10 kilogramų ir ištaisyk poziciją.

Dažnas klaidas

Kaskart pakyla kūnas. dažniausiai pasitaikanti klaida ir taškas, kai ji nustoja būti Pendley eilutė.
Traukimas į pilvą vietoj krūtinės. tai kitoks pratimas su kitokiu alkūnės keliu.
Lėtas, kontroliuojamas traukimas greitis yra pagrindinis dalykas; jei negalite pagreitinti strypo, apkrova yra neteisinga.
Iššoko nuo grindų. Padėkite jį žemyn, palikite įtampą, tada pradėkite iš naujo.
Per greitai įkraunama. dauguma žmonių suvaldo nuo 50 iki 65 procentų to, ką naudoja standartinėje aplenktame stendelyje.

Seti, pakartotiniai ir svoris.

Kadangi tai sprogstamas keltuvas, jis priklauso mažesniems atstumams. 12-15 rinkinių čia nėra prasmės. Po šeštosios kartojimo metodas nutrūksta.

Setių ir pasikartojimų skaičius: 3-5 rinkiniai po 3-6 kartojimų.
Poilsio laikas: Tarp rinkinių - 2-3 minutės.
Pradinio svorio: 20 kg Olympic bar tuščias pirmąsias dvi savaites, kol padėtis taps automatiška.
Progresacija: pridėkite 2,5 kg per savaitę tol, kol galėsite išlaikyti savo liemenę tame pačiame aukštyje.
Atitikties taškas: Darbo svoris paprastai yra 40-55% jūsų maksimalaus svorio.
Dažnumas: vieną kartą, ne daugiau kaip du kartus per savaitę ir dieną, kai jūsų nugaros dalis dar nėra uždžiuvinta nuo sėdėjimo ant kėdžių ar svorio.

Kam tai tinka, kam ne

Verta tai padaryti, jei jau keletą metų treniruojatės, gerai pakilti ir norite stiprinti nugarą be kūno anglų kalbos. Taip pat naudinga, jei per svyravimus viršuje yra nugaros sukimosi.

Jei esate visiškai pradedantis, tai nėra verta daryti per pirmuosius 6 mėnesius daugiau naudos gausite iš krūtinės rėmių arba vienarūšinių galvų. Taip pat nėra tinkamas pasirinkimas, jei anksčiau buvote sergęs nugaros skausmo, nes izometrinė apkrova ant galvos visą laiką. Sėdėjimas ant krūtinės suteikia apie 90 procentų naudos, daug mažiau krūtinės apkrovos.

Kada kreiptis į gydytoją

Nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites arba pablogėja, nors nutraukėte treniruotę, nėra kažkas, ką pagerintų geresnės technikos. Tas pats pasakytina ir apie nejausmą, šlapinimą ar silpnumą, kuris eina po koją, skausmą, kuris pažadina naktį, ir bet kokį skausmo, kuris staiga atsiranda, kai jaučiatės. Tokiais atvejais prieš grįžtant į barą apsilankykite pas gydytoją ar fiziatrą.

Trumpas variantas

Kiekvienas atsiskaitymas prasideda nuo aklavietės ant grindų, su visą kūną lygiagrečiai.
Tikslas - sprogmenis į krūtinę, o ne lėtas, kontroliuojamas.
3-5 serijos po 3-6 kartojimų, 2-3 minučių poilsio, vieną ar du kartus per savaitę.
Darbo svoris paprastai yra 40-55% jūsų maksimalaus svorio - pradėkite nuo tuščio strypo.
Jei esate pradedantis ar turite nugaros problemų, geriausia pasirinkti krūtinės antstulpą.