Ženklo stumti: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas jiems tinka

Praktiškas vadovas, kaip atlikti kojų stumšimus: tikslią nustatymą, tempą, penkias dažniausiai pasitaikančias klaidas, aštuonių savaičių planą ir kai reikia gydytojo dėl kelio ar pečių skausmo.

Kėlio stūmoklis nėra paguodos premija - tai savarankiškas pratimas, su savarankišku posūkiu ir savo progresavimu. Dauguma žmonių sugadina tai tose pačiose trijose vietose: aplenkti klubai, pusė judėjimo diapazona ir tempas pakankamai greitas, kad pakartotiniai būtų beprasmiški. Štai kaip atrodo geras ir kaip atsikratyti kelių per 8-12 savaičių.

Kiek iš tikrųjų pakelti

Per visą stūmoklį rankos viršūnėje neša apie 64% kūno svorio, o apačioje - 70-75%. Nuleiskite kelius ir tai sumažės iki 49-54%. 80 kg svorio žmogui tai yra 56 kg ir 42 kg skirtumas vienam atstovui - pakanka, kad iš trijų nepakitusių žmonių grupės taptų švarių dešimčių.

Tačiau krovinis nėra fiksuotas. Kuo toliau nuo rankų sėdi jūsų keliai, tuo sunkiau. Nušluostyti kelios kojos atgal 10-15 cm prideda keletą procentų, ir tai yra pirmoji jūsų papildomo svorio forma, kai standartinė versija pradeda jaustis lengva.

Įrengimas

Ant kelių - 2 - 3 cm storis kilimėlis arba maišytas rankšluostis. Spausdinti ant kelio kaulo neturėtų skaudinti.
Rankos ant grindų, maždaug 1,5 pečių pločio atstumu. Pirštai nukreipti į priekį arba 15-20 laipsnių.
Šaknys stovi tiesiai virš rankų arba 2-3 cm į priekį.
Kojos pakeltos nuo grindų, kulkšniai susikirstyti. Jei kojos lieka žemyn, dalis apkrovos nutekės į kojas.
Tiesi linija nuo kelio iki klubo iki pečių, 170-180 laipsnių kulno.
Pasodink pilvo ir subinėn 30 procentų stiprumo ir laikyk visą rinkinį.

Atstovo vykdymas

Mažesnis 2-3 sekundes.iki tol, kol krūtinė bus 3-5 cm aukščiau grindų.
Aplink 45 laipsnių. Jūsų liemens, ne išsipildęs į T formą.
Apačioje, Nesiilgti ant grindų. paspauskite tiesiai atgal.
Spauskite 1 sekundę., tada stumkite viršuje pečių lapius į priekį ir laikykite pusę sekundės.
Įkvėpk žemyn, iškvėpk paspaudęs. Nelauk kvapo visą repeticiją.

Tempo, kuris veikia: 3-0-1-1. Dešimt tokių kartojimų trunka apie 50 sekundžių - 2-3 kartus ilgiau nei dešimt greitų, ir kitą dieną pastebėsite skirtumą.

Penkios klaidos, kurias nuolat matai.

1. iš viso. Sukišusios šlapai

Jei klubo kampas yra 130-150 laipsnių, svoris nukrito atgal, apkrova sumažėja dar 10-15%, o kūnas beveik nieko nedaro. Patikrinkite save iš šono į veidrodį arba filmuokite vieną iš jų telefonu.

2. Išmokyti. Pusė diapazonaus

10-15 cm nusileidimas nėra reputacija. Jei nesugebate pasiekti dugno, atlikite 5 pilną pakopą vietoj 15 dalinių.

3. Išmokyti. Aplinkos 90 laipsnių kampu.

Plati, išsipildę padėtis sutelkia jėgas į priekį pečių. 45 laipsniai yra stipresni ir lengvesni sąnariui.

4. Išmokyti. Chinas veda kelią.

Kaklas siekia į priekį, o krūtinė vėluoja. Pažvelkite į 20-30 cm priekyje esančią vietą ir laikykite galvą tiesis su stuburo.

5. Užkandžiai už kokybės

Nuo 12 iki 20 pakartojimų su prastesnė technika nėra pažanga. Išvalykite formą, pridėkite atstovus, pakeiskite svertinę priemonę.

Kam jie tinka ir kam juos praleisti

Jie yra logiški, jei: jei dar negalite atlikti nė vieno pilno nusilenkimo su švarią formą; grįžate po pertraukos ilgiau nei 3 mėnesius; svorio daugiau nei 100 kg, tad pilnas nusilenkimas reiškia 65 kg ar daugiau ant rankų; arba naudojate juos kaip komplekto pratęsiamąjį kai nepavyksta atlikti pilno nusilenkimo, nusileiskite ant kelių ir dar 5-8 kartoti.

Dabar praleiskite juos, jei: Jei jūsų rankos ir petys skauda, kai jūs nusileidžiate žemyn; jei jūsų kelio ir petys skauda, kai jūs esate spaudžiamas, tada naudokite steno stumpeles arba skaitiklį 90-100 cm atstumu; arba kai skauda jūsų rankenėlį, kai dažniausiai tai išsprendžiama rankomis ant tvirtos paviršiaus arba stumpelio rankenėlėmis.

Aštunties savaičių planas

1-2 savaitės: 3 6 - 8 kartojimų rinkiniai, 90 sekundžių poilsio, 3 kartus per savaitę.
3-4 savaitės: 4 8-10 kartojimų rinkiniai, 75 sekundžių poilsis.
5-6 savaitės: 4 12-15 kartojo posėdžiai, nuleidimo fazė ištempta iki 4 sekundžių.
7-8 savaitės: 3 6-8 styginių styginių komplektai su rankomis ant 40-50 cm aukščio stogo, plus 5 neigiami styginiai su 5 sekundžių nuolydžiu.

Kai sukursite 3x15 atstatymus ant kelių ir 3x8 ant 40 cm stendo, išbandykite visą stumšimą nuo grindų. Dauguma žmonių tuo metu atlieka 1-3 pakartotinius.

Kada kreiptis į gydytoją

Šalmų skausmas ilgiau nei 2 savaites arba kai nesiruošiate.
Dyginimas, nejautėjimas ar silpnumas rankoje ir pirštose.
Kelio skausmas praėjus 7 dienoms, patinimas arba jausmas, kad kelio lūpys.
Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba nesumažėja poilsio metu.
Prieš pradedant, jei per pastaruosius 6 mėnesius buvote apdorotas pečių, raumenų arba keiseriškojo skyrio operacija.

Trumpas variantas

Ant kelių nešiojate apie 50% kūno svorio vietoj 64-75% tas pats pratimas, trumpesnis rankenelis.
Tiesioginė kelio-pėdų-pykalo linija, alkūnės 45 laipsnių kampyje, krūtinė 3-5 cm nuo grindų.
Tempo 3-0-1-1 yra svarbiau nei atspausdinimų skaičius.
Progresas šiomis eilėmis: Technika, pakartojimus, kelios kelio į nugarą, nuolydis, grindys.
Šalmų skausmas po dviejų savaičių ar švirkštelėjimas pirštuose reiškia patikrinimą, o ne kitą rinkinį.