Burpe: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas jiems tinka

Kaip daryti burpee be nusileidimo atgal ar kirmų stumti, kuris variantas tinka jūsų lygį, ir kiek pakartotinių per savaitę iš tikrųjų prasminga.

Burpee apima sėdėjimą ant kėdės, stūmoklį, stūmoklį ir šuolį vienu judėjimu, todėl žmonės jį myli arba visiškai vengia. Problema paprastai yra ne pratime, o tuo, kad technika nutrūksta būtent tada, kai esi labiausiai pavargęs. Štai judėjimas suskirstytas, dažniausiai pasitaikančios klaidos ir tikri skaičiai treniruoti.

Ką burpee iš tikrųjų daro

Burpee nėra raumenų stiprinimo pratimai. Tai visa kūno treniruotė. Po maždaug 15 sekundžių jūsų širdies plakimas pakyla iki 85 - 90% maksimalaus, o nuolatinio darbo metu dauguma žmonių sudegina maždaug 8 - 12 kalorijų per minutę. Jis veikia keturis kojas, subinę, krūtinę, tricepus ir krūtinę, bet nė vienas iš jų nėra pakankamai stiprus, kad pakeistų sėdynę ar stendą.

Tikroji vertė yra tankis. 10 minučių burpeų suteikia tai, kas kitaip užtruks pusvalandį ir tris mašinas. Štai kodėl jie taip pat pavojingi: Jūs labai greitai sukaupate daug kartų su apšvaistyta forma.

Technika, žingsnis po žingsnio

Pradžia: Kojos šalia šlaito, svoris per kojos vidurį, akys šiek tiek į priekį.
Nuogąstavimas: Nuilskite kulnus ir kelius ir padėkite rankas ant grindų maždaug 20-30 cm prieš pirštus. Padėkite rankas, nesukelkite ant jų.
Kojos atgal: Pasuk kojas į lentą. Tiesioginė linija nuo kulnių iki galvos, šonkalai žemyn, subinė ir pilvo dalis sutvirtintos.
- Pasitrauk. Nuleiskite iki tol, kol krūtinė palies grindis, alkūnės maždaug 45 laipsnių kampu prie liemens, o ne 90 laipsnių kampu. Atstatyk kaip vienas.
Kojos į vidų: Šokite kojomis atgal prie rankų ir šiek tiek už rankų, jei jūsų klubo judumas leidžia.
Šokti: Stokite iki pilno klubo ištiesti ir šokinėti 10 iki 15 cm aukštyn su plaukioti virš galvos. Pirmiausia nusileisk ant kojų kulnių, tada ant kulnių, ir galvos.

Vienai švariai atvaizdai reikia 3-4 sekundžių. Jei jūsų trunka mažiau nei dvi sekundes, jūs beveik neabejotinai praleidžiate arba stumti atmintį arba visą šlaunų atmintį viršuje.

Dažniausios klaidos

Šaukštinti plokštė

Kojos pasitraukia atgal, šlaitai nukrenta žemyn ir nugaros dalis susitraukia. Tai greitesnis kelias į nugaros skausmą. Ištaisykite tai, paspaudę kojas atgal apie 10 centimetrų trumpiau ir stiprinti savo liemenę prieš tai Kojos juda.

Žarnyno stumšimas.

krūtinė smūgia žemyn, tada kyla galva, tada petys, tada šlaitai, ir kūnas iškrenta nuo grindų. Tai reiškia, kad tu neturi jėgų tokiam tempui. Jei negali padaryti 10 švarių stygų iš eilės, palikite stygus nuo savo burpee, kol galėsite.

Plonas ir kietas nusileidimas

Nusileidimo jėga yra maždaug 2,5-3 kartus didesnė už kūno svorį. 90 kg svorio žmogui, kuris yra daugiau nei 220 kg per kelius, kulkšnius ir kulkšnius kiekviename atstovystėje. Nusileiskite tyliai, jei kas nors jus girdi iš kito kambario, nusileidėte per stiprai.

Uždaryti kvėpavimą.

Laikydamas kvėpavimą visą kartą 20 kartų tampa 12. Ritmas paprastas: Iškvėpkite, kai nusileidžiate į stumštuką, įkvėpkite, kai kojos grįžta.

Skirtumai pagal lygį

Padidėjęs burpee: rankas ant stando ar stando nuo 50 iki 60 cm. Primename apie trečdalį naštos nuo pečių ir nugaros.
Pasitraukite atgal burpee: Eikite kojomis atgal ir į vieną kartą, be šuolių pabaigoje. Teisingas pasirinkimas, jei svori daugiau nei 100 kilogramų arba grįžti iš pertraukos ilgiau nei 3 mėnesius.
Standartinis burpee su stumštais ir šuoliu.
Įkrautos versijos: Burpee ant strypo ar dėžutės, burpee traukimas arba 5-10 kg svorio liemenė. Tik kartą gali atlikti 20 neatskiriamų atstatymų be formų.

Kiek kartų?

Pradžia: 3 kartus po 5 pakartotinius, 90 sekundžių poilsio, du kartus per savaitę.
Tarpinė: EMOM 10 minučių, 6 karto kiekvienoje minute, 60 iš viso.
Išsivysčiusi: 5 raundų po 15 pakartojimų su 60 sekundžių poilsio, arba 100 pakartojimų laiko bandymas, kai 7-9 minutės yra tvirtas rezultatas.

Daugeliui žmonių 150-250 kartojimų per savaitę yra pakankamai. Nepradėkite burpeų prieš pat sunkias kojų treniruotes ir gerkite nuo 400 iki 500 mililitrų vandens prieš 20 minučių, nes greitai prakaituojate.

Kam jie tinka ir kam ne

Jie tinka jums, jei treniruojatės namuose be įrangos, jei turite 15 minučių ir norite tikro kondicionavimo stimulių, arba jei jums reikia finišo, kuris padidintų jūsų širdies ritmą. Jie jums netinka kaip pagrindiniai stiprumo pratimai, arba kaip vienintelis jūsų širdies pratimai, jei jūsų tikslas yra bėgimas ar dviračių važiavimas.

Būkite atsargūs, jei turite raumenų problemų, rotacinių manšetų problemų ar lėto nugaros skausmo. Tokiais atvejais realus variantas yra pasitraukti atgal su pakeltomis rankomis.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas krūtinėje, nereguliarus širdies plakimas arba galvos svaigimas po ar po gydymo.
Nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei 7-10 dienų arba skausmas, kuris plinta žemyn kojomis su švirkštimo.
Kelio ar kulkšnio patinimas, kuris neišnyksta per 48 valandas.
Jei diagnozuotas aukštas kraujospūdis ar širdies liga, arba jums daugiau nei 45 metai ir jūs nešokėte daugiau nei metus, prieš pradedant intensyvius intervalius, gaukite išvalymo.

Trumpas variantas

Vienas švarus atvaizdas trunka nuo 3 iki 4 sekundžių; greičiau nei 2 sekundės reiškia, kad kažką praleidžiate.
Dvi brangiausios klaidos yra nusileidusi lentynė ir sukilusi kirmėlė.
Jei negali padaryti 10 švarių stygų, palik burpee stygus, kol gali.
Pradėkite nuo 3 5 karto per savaitę; daugumai žmonių protinga savaitė yra 250 karto.
Nustokite ramiai ant kojų kulnių, nes 2,5-3 kartus daugiau kūno svorio patenka pro kelius.