Veidas traukia: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas jiems tinka

Veidas yra viena iš nedaugelio pratimų, kurias beveik kiekvienas treniruojantis žmogus gali padaryti be daug dėmesio. Jis veikia galinius deltus, vidurinį ir apatinį deltus, ir išorinius petų rotacinį raumenį, raumenis, kurie daugeliui žmonių yra už krūtinės ir priekinės deltos. Problema ta, kad tai retai būna gerai padaryta: Per didelis svoris, krūvos svyravimas ir rankenų nulipimas žemiau petų aukštys sukuria blogą liniją.

Ką veidą traukimas iš tikrųjų traukiniai

Judėjimas turi du komponentus, kurie vyksta vienu metu. Pirmasis yra horizontali ištraukimas, traukiant alkūnus atgal ir į išorę, kuris apkriauna galinį deltą ir vidurinį spąstus. Antrasis yra: išorinis sukimasis: Pažengus traukimui, rankos pakyla virš alkūnės aukščio, o tai atveda į ženkles infraspinatus ir teres minor, du rotatorių manchetų raumenis. Praleiskite antrąją dalį ir liksite su paprasta eilutė į veidą, naudinga, bet verta apie pusę daugiau.

Taigi tai nėra krovimo pratimai. Tai yra pratimai, kad susitraukimas būtų kokybiškas ir kad būtų išlaikytas judėjimo diapazonas, kurį lėtai sunaikina sėdėjimas prie stalo ir per didelis spaudimas.

Įrenginys

1. Kai stovite aukštas, uždėkite virvę ant skardžio ir viršutinės galvos aukštyje, maždaug 10-20 cm virš petų lygio.
2. Laikykis virvės galų neutraliu laikymu, pirštai nukreipti atgal į tave. Negalima užmegzti mazgų, jei tai sumažina rankų atstumą.
3. Pasitraukite nuo slidinės 60 iki 90 cm, kojos - pagal klubo plotį arba viena koja - 20 iki 30 cm į priekį. Kojos šiek tiek išlenktos.
4. Pasistenk savo pilvo audinius, palauk šonkaulius žemyn, rankas visiškai ištiesk. Pradžia padėtyje jūsų pečių sėdi šiek tiek į priekį, kas yra gerai.

Išmestas žingsnis po žingsnio.

1. Pradėkite lengva slėgimu ir atitraukite pečių peilius, tada pradėkite traukti.
2. Traukite alkūnėmis atgal ir į išorę, virve nukreipta į nosį ar kaktą. Aplinkos turi būti aukštesnės nei pečių arba šiek tiek aukštesnės, bet niekada žemesnės.
3. Kai rankos pasieks veido lygį, baigkite išorinį sukimąsi: Priekinės rankos atsidaro taip, kad rankos pasibaigtų virš alkūnų, kaip priekinė bicepso poza.
4. Laikykite galinę padėtį iki 1 sekundė- Ne. Neperkelkite galvos į priekį, kad sutiktumėte virvę.
5. Grįžti į kontrolę per 2-3 sekundes, kol rankos bus visiškai išplėstos.

15 kartojimų šiuo tempu trunka nuo 60 iki 75 sekundžių. Jei jūsų pasirodymas baigsis po 25 sekundžių, jūs ne veikiate veido traukiais, o plaukiate.

Dažniausios klaidos

• Per daug svorio. Dažniausia ir brangiausia klaida. Jei reikia nusilenkti atgal, kad pradėtumėte judėti, nuleiskite 5-10 kg.
• Aplink rankos ir petys. Tai paverčia judėjimą eilės ir palieka galinį ištrauką.
• Ne išorinis sukimas. Rankos yra lygiagrečios su arba žemiau alkūnų, todėl rankinė beveik nedalyvauja.
• Galva juda link virvės. Kaklas ištiesina į priekį, nes rankos negali užbaigti traukimo. Gerai, kad svoris mažesnis, o kaklas ne trumpesnis.
• - Pasitrauk. Jei jaučiate viršutinį užtaisą prie ausų, nusileiskite pečius ir nuimkite vieną plokštę.
• Paskubėk į ekscentriką. Leiskite virvės nusiskristi ir jums kainuos pusė komplekto vertės.
• Apvalinti nugarą. Šaknys yra žemyn, dubens ne, visas judėjimas vyksta per pečius.

Kam jie tinka

Veidas traukia labiausiai prasmės, jei kas nors iš to skamba kaip jūs:

• Jūs stoviate ant stogo, atliekate stūmoklius arba spausdinkite viršutinius rankinius du ar daugiau kartų per savaitę, kur traukiate daug mažiau.
• Sėdite prie kompiuterio 6-8 valandas per dieną ir jūsų pečių ilgis nukrypo į priekį.
• Plaukiate, ar žaidžiate tinklinio, rankinio ar teniso žaidimus, kur pečių darbas yra didelis.
• Jūs pradedantysis vis dar statydami šapulinio kontrolę, tokiu atveju tai vienas lengviausių mokytis modelių.

Jie jums ne taip tinka, jei turite aktyvią, diagnozuotą pečių sužalojimą. Veidas ne terapija ir pats savaime neišgydys smūgio ar rankovės sulaužimo. Jei judėjimas sukelia stiprų skausmą priekyje pečių, sustoti ir išbandyti juostelę versiją per mažesnį diapazoną.

Kiek, kaip dažnai, kaip sunkiai

• Setių ir pasikartojimų skaičius: 2 iki 4 12 iki 20 kartojo serijos.
• Dažnumas: 2 - 3 kartus per savaitę, iš viso 6 - 10 darbo grupių per savaitę.
• Pradinio apkrovimo laikas: Dauguma žmonių pradeda nuo 10-15 kg. Įvairios mašinos žymenys skiriasi, todėl verčiau vertinai pagal metodą, o ne pagal skaičių.
• Poilsio laikas: 45-60 sekundžių tarp rinkinių.
• Progresacija: Įdiegti kitą plokštę tik tada, kai galite padaryti tris 20 rinkinius su vienos sekundės laikymo pabaigoje.
• Įdiegimas: po viršutinės kūno dalies treniruotės arba nuo 1 iki 2 šviesos komplektų po 15 kaip šildymą prieš atsistojimą ant stogo.

Nėra kabelinės mašinos? Atsparumo juosta, užkoduota akių lygiu, atlieka tą patį darbą. Su juosta naudokite 2 - 3 20 - 25 karto pertraukos, nes pradėjus traukimą pasipriešinimas yra mažas.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei turite bet kurį iš šių simptomų, kreipkitės į gydytoją ar fizioterapeutą:

• Šalmų skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 - 3 savaites ir nesumažėja.
• Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba yra poilsio metu.
• Negalėjimas aktyviai pakelti rankos virš 90 laipsnių arba akivaizdus silpnumas.
• Dyginimas, nejautėjimas ar silpnumas, einantis į ranką.
• Skausmas po kritimo, smūgio ar staigių drebėjimų, ypač su patinimasis ar matoma deformacija.

Trumpas variantas

• Ją reikia uždėti ant nagų ir galvos, alkūnės - ant pečių, rankos - virš alkūnų.
• Tempo - 1 sekundė traukti, 1 sekundė laikyti, 2 iki 3 sekundės atgal.
• 2-4 12-20 karto per savaitę, 2-3 kartus per savaitę, 45-60 sekundžių poilsio.
• Didžiausia klaida yra per didelis apkrova, kuri sunaikina išorinį sukimąsi ir į jį įtraukia liemenę.
• Skausmas, kuris trunka daugiau nei 2 - 3 savaites, naktimis, ar šviečiantis į ranką, turi būti apžiūrimas.