Galvos sukrušikliai: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas jiems tinka

Galvos smūgis yra vienas iš nedaugelio pratimų, kurie traukia tricepsą, kai jis ištemptas viršutinė rankos dalis yra virš galvos arba šalia jos, o ilga galva veikia visą ilgį. Štai kodėl tai veikia, ir taip pat kodėl čia technika griūva greičiau nei beveik bet kur kitur, kai svoris tampa ambicingas. Žemiau pateikiama žingsnis po žingsnio, klaidos, kurias matysite kiekvienoje sporto salėje, ir sąžiningas paskaitas, kas turėtų tai daryti.

Ką iš tikrųjų daro pratimai

Tricepsas turi tris galvą. Šoninės ir vidinės galvos ištiesti tik alkūnę, bet ilga galva perplaukia ir pečių sąnarį, todėl ji pasiekia visą ištempimą tik tada, kai viršutinė rankos dalis eina virš galvos arba už trūko linijos. Sėdynės spaudimas ir nusileidimas tricepsams suteikia daug darbo, bet ilgą galvą jie saugo trumpą. Galvos susmulkintuvas užpildo šią spragą.

Praktiškos pasekmės: Jei jau atliekate 121616 spaudimo rinkinių per savaitę (plonas stendas, nuolydis, viršutinio spaudimo), kaukolės tramplintuvas nėra "dar vienas spaudimas" tai kitoks stimulas. Štai kodėl jis turi būti mažesnis garsas ir didesnės pakartotinės: Nuo 8 iki 15, ne nuo 3 iki 5.

Įrengimas ir vykdymas žingsnis po žingsnio

1. Leiskite ant plokščios lentelės, kojos uždėminti, pečių pešlės traukiamos kartu, nugaros dalis natūraliai išlenktos. Jei jūsų nugaros skausmai, laikykite kojas ant suolo arba pasukite 15-30 laipsnių linkmą.
2. Paimkite EZ strypą plačia kaip pečių plotis arba šiek tiek siauresnis, rankas ant kampinio skersmens. Tiesi strypas veikia, bet daugeliui žmonių jis išlenkia raumenis į nepatogą padėtį.
3. Spauskite strypą ir paskui pasukite rankas 20-30 laipsnių į galvą. Tai pradinė padėtis. Jei rankos yra vertikalios, tricepai atsistoja viršūnėje ir pusė pakėlimo taško išnyksta.
4. Apgręžkite alkūnus ir nuleiskite strypą. 23 sekundės, link galvos viršūnės arba už jos. Aukštutinė rankos dalis lieka, judėja tik rankos dalis.
5. Nuleiskite iki tol, kol jausitės visą triceps ištempimą daugeliui žmonių tai yra tada, kai strypas yra lygus galvos viršuje arba 51010 cm už jo. Nėra skambinti į galvą, nėra šokti iš dugno.
6. Išplėskite alkūnę, apie 1 sekundę ir sustoti. prieš tai rankos pasiekia vertikalią. Pusės sekundės pauzė viršuje, tada vėl žemyn.

Įkvėpk prieš nuleidžiant, iškvėpk, kai baigsi pratęsimą. Įsivaizduokite, kad kažkas laikosi jūsų rankų ir neleidžia joms judėti - tai visas kėlimas viename paveiksle.

Variantai ir kada juos rinkti

EZ strypas ant plokščios lentelės

Standartas. Lengviausia sekti, nes galima pridėti 1,25 kg pusėje. Geras pasirinkimas, jei jūsų alkūnės sveikos.

Dantelės, neutrali rankena.

Palmos vienas prie kito. Geriausia versija rankenų ir rankenų rankoms, o kiekviena ranka veikia savaime, todėl stiprumo skirtumai atsiranda. Pradėk nuo 610 kg daiktų.

Išplėstinė įranga (sėdynė, strypas arba kabelis)

Didžiausias ilgos galvos ištempimas, nes viršutinė rankos dalis yra visiškai vertikali. Jei šonkalai išsipildys į priekį, nuleisk svorį.

Kabelinė versija ant suolo

Įtampa išlieka pastovi ir viršutinėje linijoje. Geriausias pasirinkimas 121515 komplektui, kai norite dirbti be sunkų junginių apkrovos.

Dažnas klaidas

• Per daug svorio. Jei paskutinės dvi pakartojimos atrodo kaip pastovias rankas, strypas per sunkus. Nusimokite 20 procentų ir atkurkite tempą.
• Lygiai kaip iššoka. Atstumas tarp jūsų alkūnų turėtų būti toks pat kaip ir 12 karto.
• Aukštosios rankos nusileidžia atgal. Tai padarote ir jis tampa puloveris, kurį valdo lapai ir krūtinė, o tricepai veikia mažiau.
• Vertikalios rankos iš pradžių. Klasikinė klaida be pasipriešinimo viršūnėje reiškia, kad kiekvieno rinkinio dalis yra lūžimas.
• Apšvirkštiname. Sustoti pusėje kaktos nėra per daug. Eikite prie karūnos arba praleiskite ją.
• Iššoko iš dugno. Greičiausias kelias į tricepo šlaplę prie alkūnės.
• Per daug sunkus, per dažnai. Trys durų sudaužymo posėdžiai per savaitę yra kažkas, ko niekas negali išlaikyti ilgiau nei mėnesį.

Konkrečiai skaičiai

• Komandos: 24 darbo rinkiniai per sesiją.
• Atstovai: 815.15. Po 8 lygio rizika didėja; virš 15 lygio technika paprastai blogėja dėl nuovargio.
• Poilsio laikas: 60x90 sekundžių.
• Dažnumas: 12 kartus per savaitę; bendras savaitinis tricepsis 61212 komplektų, įskaitant viską.
• Progresacija: kai per kiekvieną antrą sesiją iš eilės pasiekiate aukščiausią pakartojimų diapazoną, pridėkite 1,252.52,5 kg.
• Šildymo: 1 2 lengvos rinkiniai 12 15 pakartotinių 40 50% jūsų darbo svorio.

Kas tai nori ir kam reikia to padaryti?

Tai tinka jums, jei treniruojatės bent 3-4 mėnesius, jūsų alkūnės nesunka kasdieninių judesių metu, o jūsų tricepsas atsilieka už krūtinės ir petų. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie daug stumiasi ir nusileidžia, bet niekada nesitraukia ilgos galvos.

Jei jaučiate aktyvų alkūnės skausmą, jei esate visiškai pradedantis nuo pirmųjų 68 savaičių (pirmiausia išmokite spausti ir stumti), arba jei grįžtat nuo pečių traumos ir nesugebate patogiai laikyti rankos virš galvos. Pakeitimas, kuris suteikia maždaug 80 procentų naudos su mažesne rizika: Kabelių virvės arba strypo strypai, 3 komplektai iš 1215.15.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, jei alkūnės skausmas trunka ilgiau nei 10-14 dienų ir nesiliauja poilsio, jei jis pasireiškia atliekant įprastas užduotis, pvz., atidarymo duris ar nešiojant krepšį, jei girdite smūgį, po kurio staiga prarasite jėgą, arba jei sąnaris užpuola ir jaučiasi raudonas ir šiltas. Po pratimų taip pat verta patikrinti šlykštinimą ar nešvelnumą pirštų, nes tai paprastai nervas, o ne raumenys.

Skausmas, kuris atsiranda viduryje ir išnyksta per kelias minutes, yra vienas dalykas. Skausmas, kuris laukia jūsų trečią dieną iš eilės ryte, yra kažkas kita.

Trumpas variantas

• Pasukite rankas 20-30 laipsnių į galvą ir laikykite viršutinę rankų dalį užšaldyta. Tai yra skirtumas tarp triceps darbo ir švelninimo.
• Nuleiskite 23 sekundes iki galvos viršūnės arba praleiskite ją, be atsparos apačioje.
• 244 serijos 81515 kartojimų, 609090 sekundžių poilsio, 12 kartus per savaitę.
• Pridėkite 1,25-2,5 kg tik tada, kai per kiekvieną antrą sesiją pasieksite aukščiausią pakartojimų diapazoną.
• Arklinių skausmas per dvi savaites, patinimas ar šlapinimasis pirštose - tai gydytojo paskyrimas, ne dar vienas seansas.