Šoninės didinimo: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas jiems tinka

Kaip daryti šoninius kėlimus nesukeldami ar nešokdami pečių, kokie svorio ir atsisakymo intervalai iš tikrųjų veikia ir klaidos, kurios trukdo daugeliui kėlimo dalyvių.

Šoninės pakėlimos yra viena iš nedaugelio pratimų, kai naudodami mažiau svorio gaunate geresnį rezultatą. Šoninis deltas yra mažas raumenys, kuris yra uždėtas į nepatogų rankeną. Kai tik dantelės tampa sunkesnės nei galima valdyti, užima darbą jūsų šonų ir šlaunų. Štai praktiška versija: kaip atlikti judėjimą, kaip pasakyti, kada jis neveikia, ir kiek iš jo verta daryti per savaitę.

Ką šis pratimas iš tikrųjų daro

Deltoidas turi tris galvą. Priekinė galva gauna milžinišką darbą iš kiekvieno spausdinimo stando, viršutinio spausdinimo, stūmoklių. Galinė galva veikia pasitraukiant. Šoninė galva yra vienintelė, kuri niekada nėra sunkiai pakrauta dideliu junginiu keltu, nes jos pagrindinis darbas yra pagrobimas: Paimant ranką nuo kūno į šoną.

Praktiška pasekmė paprasta. Šerdo plotis, matomas iš priekinio pusės, beveik visiškai priklauso nuo šoninio skersmens. Arba treniruojate jį tiesiogiai, arba visai ne. Tai daro šoninį pakėlimą mažiau įrankiniu ir labiau vieninteliu patikimu būdu įkrauti galvą.

Tinkama technika, žingsnis po žingsnio.

Stojite tiesiai, kojos nuo šonų, keliai šiek tiek atlaisvinti. Dantelės pakabintos šalia šlaunų arba tiesiai prieš jas.
Nuilk savo liemenę į priekį. 10-15 laipsnių- Ne. Tai sujungia atsparumą su šoniniu išdaliu vietoj priekinės išdailos.
Prieš judėdami, truputį nusileiskite pečių. Laikykis kaklo ilgo ir petų nuo ausų.
Aplenk savo alkūnę. 10-20 laipsnių ir išlaikyti šį kampą visą rinkinį. Nesukelkite jų ir nesukelkite juos, kai pavargsite.
Pakelkite rankas į šoną ir leiskite Elkolas veda judėjimą., su ranka už jo. Pagalvokite apie stumti savo alkūnę į sieną iš kiekvienos pusės.
Sustoti, kai viršutinė rankos dalis pasiekia petų aukštis, maždaug 85 iki 90 laipsnių. Po to viršutinė spąstai užima.
Paimkite 1 iki 2 sekundžių pakelti, pailsėti pusę sekundės viršuje, ir sumažinti kontroliuojant per 2 iki 3 sekundės- Ne.
Neleiskite, kad mano galvos sukristų ant jūsų šlaunų. Uždėkite juos kelis centimetrus, kad suspaudimas lieka raumenyje.

Dažniausios klaidos

Per didelis svoris.

Tai dažniausiai ir brangiausiai nutinka. Jei šoniai tave traukia į sukimosi, jie per sunkūs. Išmokęs pakėlis, kuris užėjo dvejus ar tris metus, retai peržengia 8-12 kg rankos švarioje formose, o pradedantisis gerai pasiekia 2-5 kg. Nėra nieko gėdingo, kai pradedate nuo 3 kg ir atliekate 15 neatidėliotinų pakartotinių.

Šoka nuo šlaunų ir kelių.

Jei ant kiekvieno posūkio šokais ir šokais, o ant kiekvieno posūkio - mažomis kojomis, tai reiškia, kad ne pakelti, o mesti svorį. Greitas testas: atsisėsti ant slenksčio su nugaros atkrova 90 laipsnių kampu. Jei staiga neįmanoma išlaikyti tą patį svorį, tu jau turi atsakymą.

Šakų pasitraukimas.

Šaknys pakyla į ausis ir spąstai perima judėjimą. Jaučiat deginimą kakle, o ne pečių pusėje. Ištaisyti yra mažiau svorio ir sąmoningas pastangas išlaikyti pečius žemyn visą rep.

Virš pečių aukščio

Kai pakelsime iki akių lygio, atrodys įspūdingiau, bet paskutiniai 30 laipsnių priklauso viršutinės spąstų kategorijai. Sustok lygiai su pečiais.

Sunkiai į žemę išpildyti pirštą.

Lengva vidinė sukimosi funkcija, bet agresyvus mažasis pirštas į viršų sušvelnina erdvę per pečių sąnarį ir kai kuriems žmonėms sukelia skausmo viršutinę ribą. Jei jus įtemps ar paspaudys, laikykite ranką neutralų, pirštą šiek tiek aukštiau už mažąjį pirštą.

Per daug surengęs.

Šoninis deltas greitai atsigauna, bet 25 komplektai per savaitę nėra geresni už 12. Papildomi rinkiniai, kai esi prastame formose, dažniausiai tik nuvargina tavo spąstus.

Sunkumas, rinkiniai ir pakartotiniai

Tai vidutinio ir didelio nuotolio pratimai. 3 komplektai čia neturi prasmės, nes svoris, kurio reikia, nėra kažkas, ką galite kontroliuoti.

Komandos: 3 iki 4 per sesiją.
Atstovai: 12 iki 20 metų.
Poilsio laikas: 45-90 sekundžių. Nereikia trijų minučių.
Dažnumas: 2 - 3 kartus per savaitę, iš viso 8 - 15 paketų per savaitę.
Progresacija: Kai per tris rinkinius darysite 20 neatskiriamų pakartotinių, pridėkite 1-2 kg ir sumažinkite iki 12.

Jei nesate tikri, kur stovite, 15 kartų pasidarykite priešais veidrodį. Jei paskutinės penkios pakartojimos atrodė kaip pirmosios penkios, svoris yra teisingas.

Naudoti vertingi variantai

Sėdintys: 90 laipsnių kampu stovint ant stogo, jis žudo svyravimą. Tikėkitės, kad nuo 20 iki 30 procentų sumažėsite svorį stovėdami.
Vienojo rankos kabelo pakėlimas: Atsparumas išlieka vienodas ir didžiausias apačioje, kur lengviausi rankiniai. Geras sudedamas nuo 2 iki 3 rinkinių iš 15.
Padidinta nuolydžio pakėlimas: gulėti šoniniu būdu ant su 45-60 laipsnių padėtos stendo ir dirbti viena ranka. Sukčiauti beveik neįmanoma.
Dalis pakartotinių sekcijų komplekto pabaigoje: Kai nebegali pasiekti petų aukščio, į apačiąjį trečdalį pridėkite 5-8 trumpesnių pakartojimų. Naudokitės tuo vienu komplektu per sesiją, ne visais.

Kam tai tinka?

Beveik visi, pakelti svorį, ypač tie, kurie stumia daug ir mažai dirba. Tai taip pat padeda žmonėms, kurie sėdi aštuonias valandas per dieną: lengva versija, svorio nuo 1 iki 3 kg, skirta 2 15 dalių rinkiniams, išlaiko pečių judumą ir atsparumą apkrovai.

Jis jums mažiau tinka, jei turite aktyvų skausmo, kai pakelti ranką per 60 laipsnių, jei pečių neseniai buvo operuota, arba jei turite diagnozuotą smūgį. Dažnai geriau toleruojama trumpesnio diapazonalio kablių variacija, tačiau tai yra pokalbis su fizioterapeutu, o ne su internetu.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei skausmas ilgiau nei 2 valandas, kreipkitės į gydytoją arba fizioterapeutą. dvi-tris savaites net ir sumažinus apkrovą, jei naktį atsibunda arba jei negali pakelti rankos iki pečių aukščio be stiprų skausmo. Taip pat gali būti ir su nešvelnumas ar šlapinimosi ranką, staiga atsirandančiu silpnumu ir pastebimu deformavimu ar patinimumu po sužalojimų. Skausmas, kuris atsiranda vienoje vietoje ir pasunkėja kiekvieną savaitę, nėra kažkas, ką galima įveikti.

Trumpas variantas

Joks spausdintuvas tinkamai neskiria šoninių pliaunų, todėl šoninės pakėlimos yra vienintelis tiesioginis darbas, skirtas šoninių plotis.
Pasilenkite 10-15 laipsnių į priekį, šiek tiek aplenkite alkūnę, nuveskite alkūnę į priekį ir sustojite iki pečių.
3 iki 4 12 iki 20 karto per savaitę, 2-3 kartus per savaitę, mažinant nuo 2 iki 3 sekundžių.
Daugeliu atvejų nesugebama judėti, pasisukti pečiais ir per daug svorio.
Jei skausmas trunka ilgiau nei dvi ar tris savaites arba naktį atsibunda, kreipkitės į gydytoją, o ne į kitą seansą.