Stabdžių žaislai: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas jiems tinka

Šuolis yra viena iš nedaugelio pratimų, kuri stiprina vieną koją, atskleidžia pusiausvyros problemas ir reikalauja tik stabilios lovos. Problema ta, kad dauguma žmonių daro tai neteisingai - stumiant nuošalyje ir šoka - todėl jėgos pratimai virsta švelniais širdies pratimais. Štai technika, klaidos, kurios kartojasi, ir realūs skaičiai, kuriais planuoti.

Ką iš tikrųjų treniruoja "step-up"

Daugiausiai darbo atlieka keturių kojų ir subinė dalis, o šoninės ir kelnės palaiko kojų ir kulkšnių stabilumą. Kadangi stovi ant vienos kojos, taip pat sunkiai dirba vidutinis žarnų raumenys - raumenys, kuris neleidžia dubens nusileisti į vieną pusę.

Tai pagrindinis skirtumas nuo sėdėjimo ant sėdynės. Sėdint ant galvos, stipresnė pusė gali paslėpti silpnesnę; pasistūmėjus ji negali, ir antrą kartą jaučiate kairę-dešinę spragą. Be to, laikydami galvosdales, stuburas yra daug mažiau suspaustas nei įkrautas stūmoklis, todėl pasitraukimas yra naudingas pasirinkimas, kai kartais užsikrėsti nugaros dalis.

Sėdynės aukščio pasirinkimas

Dažniausiai klaida nutinka prieš pirmą kartą: Sėdynė per aukšta. Taisyklė paprasta. Kai kojos yra ant suolo, keliona turi būti lygiagreti su šlaitu arba šiek tiek žemiau. Taigi, maždaug 90 laipsnių kojos išlenkimas ar šiek tiek daugiau. Daugeliui žmonių nuo 170 iki 185 cm tai reiškia 35-45 cm kėdę. Jei jūsų aukštis mažesnis nei 165 cm, pradėkite nuo 30 cm.

Patikrinkite paprasčiausiai: Jei turite nusilenkti į priekį daugiau nei 20 laipsnių arba pelvis sukasi, kad ten patektumėte, sumažinkite aukštį 5 iki 10 cm. Jūs nieko neprarasite, nes jėga ateina iš kontrolės, o ne iš aukščio.

Technika, žingsnis po žingsnio

1. Atsistokite nuo suolo 10-15 cm atstumu, kojos - iki šlaunių, akys į priekį.
2. Įdėkite visa koja ant lentynos. Jei pėdas pakabintas nuo krašto, pėdas yra per toli į priekį.
3. Pasuk savo svorį ant tos kulnos ir tuo pačiu ištiesk kepenis ir kepenis. Nugarinė koja seka, ji nespaudžia.
4. Stokite visiškai tiesiai ir sustoti vieną sekundę. Jei naudojate kelio judėjimo variantą, pakelkite galinį kelio aukštį iki šlaunių.
5. 2 - 3 sekundes nusileidžiant, palieskite nugaros kojos pirštus ir tik tada nusileidžiate kulną.
6. Darbo pėda lieka ant suolo visą rinkinį. Perskirkite kojas tik po to, kai baigsite visus pakartojimus.

Jei per tris sekundes nesugebate nusileisti ant kulno, stovykla per aukšta arba krovinis per sunkus.

Keturios klaidos, kurios kainavo labiausiai

Stumti atgal su nugaros koja

Dažniausia ir brangiausia klaida. Jei stumti per pirštus, dalis darbo eina į koją, kurios nešokote. Testai: Prieš pradėdami, pakelkite galinės kojos pirštus nuo grindų. Jei negali atsistoti, treniruoji ne tą koją.

Pasitrauk, nusileisk.

Nuleidimo etape daugiausia yra sukurta kelių kontrolė, todėl laisvas kritimas sunaikina pusę pratimų. Skaičiuok: 1 sekundė, 1 sekundė pauzė, 3 sekundės.

Ženklo iššokimas į vidų

Jei dirbanti kelio dalis nusileidžia link vidurio linijos, vidurio galvosdalelis negali išlaikyti pastangų. Reikia ne stengtis, o nusileisti žemiau, mažiau apkrovauti ir sąmoningai nukreipti kelio link mažojo piršto.

Per didelis svoris.

Su sunkesniais mantelius, už kuriuos negali valdyti, pradedi svyruoti ir traukti liemena. Jei paskutinius du kartus sukasi, nuleisk 20-30 procentų.

Setių, pakartotinių ir savaitinio dažnio skaičius

• Pradžia: 3 eilutės po 8 pakartojimus per koją, tik kūno svoris, 60 iki 90 sekundžių poilsio, du kartus per savaitę.
• Progresacija: Kai pasieksite tris 12 kartų rinkinius, pasiimkite du 5 kg svarų dailius ir grįžkite prie 8 kartų.
• Stiprumas: 4 6 kartojo rinkiniai su 15-25 kg svorio per ranką, 2 minučių poilsio.
• Raumenų dydis: 3 iki 4 10 iki 15 kartojo serijos, 1 sekundės tempas aukštyn ir 3 sekundės žemyn.

Jei jau sėdite ant kėdės ar pakelti truputį, per savaitę reikia nuo 6 iki 10 treniruočių. Visas pratimas, įskaitant poilsį, trunka 10-12 minučių.

Kam jie tinka, kam ne

Jie tinka visiems, kurie turi matomą stiprumo atotrūkį tarp kojų, bėgikai ir dviratininkai, žmonės, grįžę po atleidimo, ir visi, kurie nori įkelti kojas be strypo ant nugaros. Jie taip pat puikiai tinka vyresniems žmonėms, nes jie treniruoja būtent tai, ko reikalauja kasdienybė - laiptai.

Jei turite rimtų problemų su pusiausvyromis be palaikymo, ūminį patellarinės šlaitos išsiveržimą ar neseniai sužeistą kulkšnį, kuris dar negali visiškai prisiimti vienos kojos. Tokiais atvejais saugesnis pasirinkimas yra nusileisti kojų arba pakelti į aukštą.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei po treniruotės skausmas ilgiau nei 48 valandas, jei kelio patinimas, jei skausmui lydimi klišimai arba jei kelio apkrova. Tas pats pasakytina ir apie skausmą, atsirandančią įprastų laiptų kopimo metu. Jei jums buvo uždaryta klubo ar kelio operacija arba jūs atsigaunate po menisko ar kryžminio sąnarių operacijos, prieš pradedant dirbti patys, su fizioterapeutu susitarkite dėl stovėjimo aikštelės aukščio ir apkrovos.

Trumpas variantas

• 30-45 cm aukštyje nuo kelio iki kelio arba žemiau.
• Nugarinė koja nesunkuoja; pakelkite pirštus, kad tai įrodytumėte.
• Nuleiskite 2 iki 3 sekundes, niekada nelipkite ant kulno.
• Pradėkite nuo 3 8 taškų komplektų per koją du kartus per savaitę; svorio pridėkite tik po 3 12 taškų komplektų.
• Akišmas skausmas, patinimas ar nusileidusi kelio skausmas reiškia, kad reikia sustoti ir patikrinti.